Søvnløshed - hvad skal man gøre? 10 måder at hjælpe dig med at falde i søvn

Den moderne menneskes søvn er en meget skrøbelig ting. Stress, evig hast og manglende overholdelse af regimet frarøver os ofte en god søvn.

Hvad skal man gøre, hvis man overvinder søvnløshed? Hvordan man hurtigt falder i søvn? Vi vil tale om ti effektive måder at hjælpe med at løse problemet med manglende søvn, og også tale om forebyggelse.

Lad os starte med de nemmeste og mest behagelige måder at slippe af med søvnløshed:

1. Få en massage

En af de mest effektive metoder til at håndtere søvnløshed er en lysmassage. Det slapper af og stimulerer produktionen af ​​endorphiner, som blokerer stresshormonet. Du kan massere dig selv. Massage dine palmer, fingerspidserne. Gør en ansigtsmassage. Disse enkle procedurer i 5-10 minutter vil sætte dig op for en fredelig søvn.

2. mad til at hjælpe dig med at sove

En anden god og uventet måde at hurtigt falde i søvn er at spise. Ja, ja, spis en halv time før sengetid, men visse fødevarer og i små mængder. Vælg hvad du kan lide bedst: et glas varm mælk, en banan, en lille kalkun, en håndfuld tørrede datoer, ost. Det handler om aminosyre tryptophan indeholdt i disse produkter. Tryptofan, der kommer ind i menneskekroppen, omdannes til serotonin - et hormon, der giver følelsen af ​​følelsesmæssigt velvære og afslapning.

3. gåtur

En hurtig tur kan bidrage til en tur. Nok rolig gå rundt i huset. I løbet af gangen vil kropstemperaturen naturligvis øge lidt, og når det begynder at falde, vil du gerne sove.

4. Hold dine fødder varme

Tag på. sokker. Hvis det er varmt - tyndt, hvis det er køligt - hvis det er koldt - uld. Det er længe blevet observeret, at hvis fødderne er varme, falder i søvn hurtigere.

5. Positiv tænkning

Tænk bare på noget godt, der altid skriger dig op. Ofte hjælper det.

Vejer hårdere

6. Modtagelse med et tæppe

Prøv dramatisk at smide af tæppet. Når det bliver koldt, tag dækslet igen. Fra følelsen af ​​at vende tilbage til varme og komfort, vil du sove.

7. Læs en kedelig bog.

Se eller læs noget meget kedeligt. Husk, hvordan du næsten ikke kunne holde en gab på nogle lektioner i skolen. Hvad var emnet? Træk lærebogen ud af bagkassen og fordyb dig i læsning.

8. Motion for at bekæmpe søvnløshed

For dem der er helt desperate, er der en øvelse, der hjælper med at falde i søvn: Læg på ryggen, stræk dine arme parallelt med din krop og klem dine næver stramt, mens du trækker tæerne mod dig. Fik det ud? Hold denne position i et par sekunder, og slip derefter langsomt. Gentag 7-8 gange.

Veje til dem, der stadig ikke har sovnet

Hvis alle ovenstående ikke hjælper, drejer vi os om følgende metoder:

9. tag et bad

Gør dig selv et bad med valerian. Her er opskriften: Tag 100 gram valerianrod, hæld kogende vand med liter og kog i 3 minutter i et vandbad, fjern derefter fra varme og dække med noget på toppen. Efter 45 minutter spænd infusionen og nyd. Hvis du har en kat, skal du ikke lade den være tæt på badeværelset.

10. Lavendelolie

En anden plante, der hjælper med at sove, er lavendel. Gnid whisky med lavendelolie før du går i seng.

Husk at nogle gange søvnløshed kan være tegn på alvorlig sygdom. Hvis du ikke er tilfreds med kvaliteten eller varigheden af ​​søvn i lang tid, skal du ikke udsætte besøget hos lægen - han vil fortælle dig hvad du skal gøre i tilfælde af søvnløshed i din situation.

Forebyggelse af søvnløshed: Hvad skal man gøre for at løse problemet?

Her er nogle enkle tips til at forhindre søvnløshed og slippe af med dette problem:

• Tag et varmt bad et par timer før sengetid.
• Lav et behageligt miljø i soveværelset.
• Hvis du bor i en støjende del af byen, skal du bruge ørepropper, og en sovemaske beskytter dig mod lyset fra lygten under vinduerne.
• Du må ikke dvæle på det faktum, at du hurtigt skal falde i søvn, bedre tænke over noget behageligt.
• Overmål ikke om natten, meget mindre alkohol, samt kaffe og te. Prøv at eliminere slik, de spænder nervesystemet.
• Sluk lysene, herunder i korridoren.
• Prøv at gå i seng og vågne på samme tid.
• Øvelse i løbet af dagen.
• Lav din egen bedtime ritual. Vær ikke bange for ordet "ritual". Tanken er at udføre samme række handlinger hver aften. Det er for eksempel at du retter sengen, så tag et brusebad, læs derefter lidt og gå i seng. Og gør det sådan her hver aften. Over tid vil disse handlinger automatisk sætte dig i søvn.

Hvis du følger disse enkle tips, vil du have mindre problemer med søvn. Godnat

Yderligere materialer

Hvor meget skal jeg sove og hvornår skal jeg gå i seng?
I vores artikel vil vi fortælle dig, hvordan du går i seng korrekt og hvor meget tid du skal bruge i søvn.

Tunnelsyndrom
Hvad er det, hovedtegnene, måder at forebygge sygdommen på.

Hvordan man beskæftiger sig med søvnløshed folkeslag og narkotika

Hvad er søvnløshed og dets tegn

Søvnløshed er en vedvarende søvnforstyrrelse. Denne diagnose er lavet, når en person ikke kan falde i søvn eller sove godt i ganske lang tid.

Søvnløshed diagnosticeres, hvis en person falder i søvn med mindst tre gange om ugen, og så videre i en måned.

• Hvis du har disse periodiske krænkelser, så er det let søvnløshed.
• Hvis der opstår søvnproblemer dagligt, er det kronisk søvnløshed.
• Hvis du bare ikke kan falde i søvn i flere dage - det er slet ikke søvnløshed (sådanne overtrædelser kaldes midlertidige problemer med at falde i søvn, de kræver ingen specifik behandling).

Således er tegn på søvnløshed:

• Langt falder i søvn, manglende evne til at falde i søvn selv med fysisk træthed.
• Overfladelig søvn, vågner fra små støj, manglende evne til at falde i søvn efter en tvungen afbrydelse af søvn.
• Gentagne tilfælde af søvnforstyrrelser - mindst 3 gange om ugen, i mindst en måned.
• Følelsen af ​​manglende søvn, depression.

Hvis du har de angivne symptomer, så er der en vedvarende søvnforstyrrelse. For at forstå, hvordan man skal håndtere et problem, overvej årsagerne - hvad der forhindrer en person i at slappe helt af efter stress og indtryk på dagen.

Årsager til søvnløshed og søvnforstyrrelser

Søvnløshed sygdom er dannet af forskellige grunde. For at forstå dem skal du overveje, hvilke ændringer der opstår i menneskekroppen mens du falder i søvn, hvilket er nødvendigt for en god dyb søvn.

Søvn er en særlig betingelse for en person

Søvn er præget af minimal hjerneaktivitet, såvel som en reduceret reaktion på stimuli i omverdenen. Fysiologisk søvn er forskellig fra koma, besvimelse, hypnotisk trance, anabiosis eller lethargisk søvn.

• fuldstændigt bevarede vejrtrækning, puls, aktivitet af vitale organer (hjerte, lever, mave, lunger - i modsætning til suspenderet animation, hvor en persons vejrtrækning er næsten ikke høres, og aktiviteterne i mange livsbevarende systemer reduceres).
• ingen abnormiteter i cerebral blodgennemstrømning og hjerteproduktion (i modsætning til besvimelse).
• Mindste muskeltoner opretholdes (hvilket garanterer sikkerhed, for eksempel forhindres tungen i at falde ind i lumen i halsen og luftveje).
• der er ingen psykisk forbindelse med den eksterne verden (i modsætning til den hypnotiske trance, hvor den psykiske forbindelse opretholdes omgåelse af en hypnotiseret persons bevidsthed).

Hvad sker der i kroppen i en sovesituation, hvilke processer erstatter hinanden, når de falder i søvn?

Hvordan en person falder i søvn: norm og patologi

I normal fysiologi, inden søvn begynder, dannes intern hæmning i den menneskelige krop (aktiviteten af ​​cellerne i den subkortiske hjernecephalus falder). Efter en tid hæmmes næsten 98% af de subkortiske celler, døsighed opstår, derefter - overfladisk søvn, efterdybning.

Ved inhiberingsprocessen sænkes næsten alle celler i subcortex. Et lille antal ubraklede celler kaldes "guard cells" eller "waking points". Antallet af hæmmede og beskyttelsesceller bestemmer søvndybden. Jo flere celler bremset - jo dybere søvnen.

I bremsetiden føles en person træt, villig til at lægge sig ned, hvile. Døsighed kommer på, hvor hjernens aktivitet er reduceret, hjertefrekvensen sænkes, og musklerne er afslappet. Derudover producerer kroppen en øget mængde af søvnhormonet - melatonin. Han er ansvarlig for følelsen af ​​døsighed og regulering af kropstemperaturen (reducerer det under søvn).

Normalt fører ændringer, der forekommer (afslapning, nedsat hjerneaktivitet og fordøjelse, melatoninproduktion) til en stille søvn. Ved forstyrrelser af disse processer dannes nat søvnløshed.

Årsager til søvnforstyrrelser

Inhiberingsprocesserne overtrædes, når de udsættes for følgende faktorer:

• Arbejde om natten eller om natten, mental aktivitet om aftenen eller om natten (lektier, afhandlinger, oversættelser, andre værker, der kræver hjerneaktivitet) - øge hjernecellernes aktivitet, krænke inhiberings- og søvnprocesser.
• For aktivt liv om aftenen eller om natten (besøger diskoteker, lytter til høj musik, stærke følelser - både positive og negative) - Hold kroppen i god form, lad ikke slappe af og falde i søvn. Af samme grund er søvnløshed dannet hos børn - på grund af over-spænding om aftenen.
• Brug af stimulerende drikkevarer (kaffe, forskellige tonics) om aftenen kan være for stærk stimulering.
• Forkerte søvnforhold (tung eller varm luft i soveværelset, lys fra en gadelampe eller en natlampe) - overtræder oxygenforsyningen og produktionen af ​​søvnhormonet.
• Lys (selv lidt fra en computer eller en pære i gangen) reducerer produktionen af ​​søvnhormonet (melatonin).
• Negative vaner eller arbejdsvilkår, der ikke svarer til en persons biologiske ur (arbejde indtil midnat, natskift, computerspil om natten) forstyrrer søvn og vågenhed, skiftes nat søvn til morgen eller dagtid.
• Tankens strømning (tænkning og løsning af problemer, indre erfaringer) - tillader ikke inhiberingsprocesserne at dække et tilstrækkeligt antal hjerneceller. Søvn er overfladisk, og at falde i søvn er lang.
• Visse sygdomme eller fysiologiske tilstande kan også forårsage søvnforstyrrelser. Følelser af smerte eller ubehag tillader ikke at falde i søvn, og udover at de vågner op midt om natten. For eksempel kan søvnforstyrrelser forekomme hos kvinder før fødslen. Søvnløshed under graviditet er resultatet af ubehagelig kropsholdning, ubehag og dårligt helbred.
• For meget fysisk træthed - fører til muskelbelastning. En spasme af muskelfibre tillader ikke at slappe af, falde i søvn.
• Kulbrinte og højt kalorieindhold mad om aftenen eller om natten - leverer energi, der stimulerer menneskelig aktivitet, bryder søvn. Aktivering af fordøjelsessystemet stimulerer hjernens aktivitet og derved bryder inhiberingsprocesserne.

Behandling af søvnløshed: midler og metoder

For en god søvn skal du sænke, ro og slappe af. Derfor virker enhver medicin til søvnløshed i nøjagtig denne retning - det fjerner muskelklemmer, slapper af i kroppen, nedsætter hjernen. Der er også enkle værktøjer, som traditionel medicin anbefaler til normalisering af søvn. Her er en beskrivelse af de mest effektive teknikker, der hjælper dig med at falde i søvn. Hvordan slippe af med søvnløshed uden hjælp af stoffer?

Beroligende urtete

De vigtigste folkemæssige midler til søvnløshed er beroligende urtete. For en god nats søvn, bryg 1 spsk af beroligende urtete natten over.

Hvad kan der sættes i samlingen:

• Rhizome Valerian.
• Morwort Grass
• Symptomatiske urter - til behandling af visse symptomer. For eksempel, hvis du bliver forstyrret af ubehag i maven eller tarmene, skal du tilføje kamille. Og hvis du lider af hyppige hovedpine - læg St. Johnsør i te.

Mængden af ​​te, der er fuld om natten, bør ikke overstige 200 ml (for ikke at forårsage nattønsker på toilettet).

Indendørs mikroklima

Rummet til at sove skal være behageligt, roligt, moderat varmt. Det er nødvendigt at sikre strømmen af ​​frisk luft, som om sommeren - åbne vinduet om vinteren - vinduet. Den optimale søvn temperatur er +18 + 20 ° C, fugtighed - 70%. Tør luft i soveværelset fører til tørring af slimhinder i luftvejene, ubehag, opvågnen midt om natten og derefter til søvnløshed.

Hvis du går i seng sent på aftenen og vågner om morgenen fra et stærkt lys - vinduerne skal være dækket af tykke gardiner.

Hvil og hvilemodus

De fysiologiske tilbøjeligheder hos en person, vaner med at komme op og ligge før eller siden er ikke arvelige. "Ugle" eller "early bird" er resultatet af en langsigtet vane, der kan ændres, hvis det ønskes. Praksis bekræfter, at selv døv "ugler" bliver til "lark" i 3-4 uger, hvis de bliver tvunget til at vågne dem op om morgenen. Ved begyndelsen af ​​et sådant forsøg hjælper et vækkeur med at vågne op. Efter 10-14 dage bliver opvågningen ikke så vanskelig, efter en anden 7-10 dage vises vanen med at vågne klokken 6 eller 7 om morgenen. Hvorfor er det nødvendigt at genopbygge tilstanden "ugle" til "skylark"?

Tidlig opvågnen stimulerer tidlig sengetid og falder i søvn i tide. Morgen stiger klokken 6 eller 7 om morgenen med det faktum, at man om 10 om aftenen vil sove. Derfor, hvis du har søvnløshed - prøv at genopbygge dit regime. Stå op tidligt og leve aktivt - om aftenen bliver din krop træt og kræver hvile.

Generel massage og varme bade

Øget muskel tone er dannet på grund af intens arbejde, negative følelser. Stress og erfaring - normen for den moderne mand. Derfor øger flertallet af arbejdende kvinder og mænd såvel som unge studerende konstant stigningen i musklerne i ryg og nakke. For at slappe af og lindre muskelspasmer, laver de en generel lysmassage, tager varme bade.

Generel massage er et populært middel til søvnløshed. Det kan suppleres ved at massere individuelle dele af kroppen (dem med de mest udtalte spasmer). For eksempel har kontorarbejdere en nakke og øvre ryg, og sælgere har ben.

Begræns pc og tv

Læger bekræfter: Når man ser fjernsyn eller arbejder på en computer, opstår der svært ved at falde i søvn selv hos raske mennesker.

De flimrende lyspærer, såvel som det blå lys af skærme, forårsager en ubevidst følelse af angst. Som følge heraf er det umuligt at falde i søvn, selvom du virkelig vil sove. Undlad at se tv og arbejde på computeren, tabletten i 1 time før sengetid.

Korrekt ernæring ved sengetid

For nem at falde i søvn behøver du hverken at blive fodret eller sulten. Dette kræver en lys middag (kefir, ryazhenka) 1 time før sengetid.

Hvordan håndtere søvnløshed psykologiske metoder

Lys hypnose til søvnløshed bruges, når en person har en besættelse, en frygt for svær at falde i søvn. I dette tilfælde skal du først henvende dig til en psykoterapeut. Hvis problemet ikke kan løses ved en psykologisk analyse, bruger de hypnose-arbejdet (de første 3-5 sessioner med hurtig faldende søvn demonstrerer for personen hans evner og gør yderligere behandling effektiv).

Hvad du kan gøre før sengetid

Handlinger 1 time før den påtænkte søvn skal give kroppen og hjernecellerne med maksimal afslapning.

Hvad kan og skal gøres:

• Spil stille stille musik. Der er speciel søvnmusik til søvnløshed. Den indeholder gentagne rytmer, lyde af naturen, som ubevidst slapper af, reducerer hjernens aktivitet, hjælper med at falde i søvn.
• At meditere skal distraheres fra daglige bekymringer, forfængelighed, problemer, tanker. Husk - forstyrrende søvn kan være både positive og negative følelser. Derfor, for hurtigt at falde i søvn, er det nødvendigt at forlade de erfarne følelser, at roe ned.
• Drikke urtete med en afslappende og hypnotisk virkning. Tag et varmt bad.
• Til børn - syng lullabies og rock. Ifølge forskning fra Pavlov forekommer inhiberingen af ​​cellerne i cerebral cortex, når de udsættes for en mild stimulus. Samtidig er det vigtigt, at virkningen var konstant og ikke stærk. Dette er baseret på den hypnotiske virkning af motion sickness og lullaby.

Medicin og medicin til søvnløshed

Piller til søvnløshed - solgt på recept. At tage dem i ukontrollerede mængder kan forårsage sammenbrud og død. Derfor, at anvende på sovepiller kan kun efter medicinsk aftale.

En person mister evnen til at falde i søvn uden sovende pille. Derfor er det kun muligt at tage potente stoffer, når der er et reelt behov. Og annullere dem så hurtigt som muligt.

Her giver vi en liste over stoffer, der er sikre for menneskers liv og sundhed. Mange af dem er baseret på planteekstrakter, så du kan købe disse lægemidler uden lægens recept.

1. Melaxen - dette lægemiddel indeholder en analog af søvnhormonet, som syntetiseres kunstigt og har en lignende virkning. Det er tilladt at sælge uden recept, fordi det ikke forårsager afhængighed, påvirker ikke den efterfølgende daglige koordinering af bevægelser, hukommelse og opmærksomhed.
2. Percen er et plantebaseret lægemiddel, der er et ekstrakt af valerian, citronmelisse og mynte. Melissa og mynte giver en yderligere effekt - de normaliserer cerebral kredsløb, hvilket fører til fuldstændig hæmning af subkortiske celler.
3. Dormiplant er også et plantebaseret lægemiddel. De aktive ingredienser er valerianrotekstrakt og citronbalsambladekstrakt.
4. NovoPassit er et komplekst præparat, der indeholder ekstrakter af flere urter. Dette er valerian, humle, ældre, tutsan, citronmelisse, hagtorn.

Hvis du har søvnløshed - lær ikke at være nervøs for dette. I mangel af en nats søvn, gør noget stille arbejde - læs en bog, lav overkommelige lektier (du kan vaske op, tage tøjet af). Dette giver dig mulighed for ikke at fokusere opmærksomheden på problemet, bruge tiden til gavn for dig selv og andre.

Søvnløshed lider: Hvad skal man lave hjemme?

Overtrædelse af varighed og søvnkvalitet har en negativ indvirkning på menneskers sundhed, hvilket gør det vanskeligt at planlægge arbejdsstillingen og hvile. Søvnløshed er ikke selektiv - det kan overvinde både en voksen og et barn af forskellig køn, uanset opholdssted og levestandard. Ifølge statistikker er kvinder imidlertid oftere udsat for det (øget følelsesmæssighed) og også folk i alderdommen (hormonelle og andre aldersrelaterede ændringer).

Det opstår naturligvis ikke uden grund og har altid konsekvenser. Derfor, hvis du ikke er i stand til at falde i søvn hurtigt eller søvn bliver rastløs, er det nødvendigt at bestemme årsagerne til nervesystemet og begynde effektiv behandling.

Årsager til søvnløshed

En overtrædelse betragtes som fraværet af fuld søvn mere end 2 gange om ugen, hvilket observeres i en måned eller længere.
Søvnløshed kan forekomme af forskellige årsager, både endogene (forstyrrelser i kroppen) og eksogene (eksterne faktorer).

Blandt de eksogene faktorer er de mest almindelige:

1. Dårlige vaner. Det vides at rygning og alkoholisme, og at tage narkotiske lægemidler hæmmer nervesystemet. Langvarig brug af beroligende lægemidler, beroligende midler og sovende piller undertrykker centralnervesystemets evne til selvstændigt at regulere vågenhed og hvile. På grund af langvarig behandling bliver hjernen således vant til at hjælpe "udefra" og kan ikke uafhængigt aftage funktionen af ​​de indre systemer, som følge heraf kroppen er i en ophidset tilstand.
2. Planlæg overtrædelser Biologiske ure forudbestemmer effektiv søvn fra kl. 22.00 til 00:00, ikke senere. Fans af natteliv overtræder biorhythms, med det resultat at søvn kun kan komme om morgenen og helt forskellige timer. I dette tilfælde er der en tendens til at flytte den øvre grænse, og personen falder i søvn hver gang senere og senere.

Endogene årsager er af mental eller fysiologisk karakter:

Psykiske lidelser (panik og ængstelige tanker, kronisk stress, depression, psykisk stress osv.) Fører til overstimulering af nervesystemet, hvilket gør hjernen vanskeligere at berolige den ned på et tidspunkt, hvor det er på tide at gå i seng. Hvis der falder i søvn, klager personen over pludselige opvågninger, rastløs søvn med mareridt, en følelse af at blive brudt næste dag mv.

Fysiologiske årsager kan være forbundet med forskellige sygdomme, patologier og skjulte processer i kroppen. Hyppig søvnløshed indikerer primært:

• neurologiske lidelser;
• sygdomme i det kardiovaskulære system;
• endokrine system sygdomme (især skjoldbruskkirtlen);
• sygdomme i fordøjelseskanalen, som påvirker hastigheden og kvaliteten af ​​mad fordøjelsen;
• traumatisk hjerneskade eller nylig operation
• kroniske smerter;
• skjulte former for forskellige sygdomme.

Søvnløshed hos gravide kvinder

Separat er det nødvendigt at overveje årsagerne til sygdom hos fremtidige mødre, da de er forbundet med en fuldstændig omstrukturering af de indre organer og systemer.

1. Hormonelle ændringer. Først og fremmest er søvnforstyrrelser forbundet med øget produktion af graviditetshormonet - progesteron. Det frembringer effekten af ​​et antidepressivt middel, med det resultat, at den fremtidige mor hele tiden har tendens til at sove. Men allerede i anden trimester begynder moderkagen og æggestokkene at producere store mængder af hormonet, hvilket resulterer i søvnløshed og andre søvnforstyrrelser. I tredje trimester (35-39 om ugen) er der et kraftigt fald i progesteronproduktionen inden fødslen, hvilket igen forårsager søvnløshed hos den forventende moder.
2. Fysiologiske faktorer. Det er kendt, at livmoderblødens tidlige vækst og andre forandringer i kroppen medfører en række ubehagelige symptomer: halsbrand, kvalme og opkastning, fordøjelsesbesvær, hyppig vandladning, apnø under søvn (apnø), kronisk smerte osv., Forhindrer søvn i at falde i andet trimester kan fosterbevægelse, ubehagelig kropsholdning, smerter i rygsmerter, stor maven osv. forekomme. I de senere perioder tilsættes hævelse og kramper i lemmerne, hudstrækning, der ledsages af kløe, til de angivne tegn. Et par uger før fødslen kan der også forekomme "træningskontrakter", som er karakteriseret ved livmodertonen (maven vender sig til sten). Alle disse symptomer hæmmer rettidig og høj kvalitet søvn hos gravide kvinder.
3. Psykologiske årsager. Jo længere svangerskabsalderen bliver, jo mere forstyrrende tanker overvinder kvinden. Hun er bekymret for barnets fysiske udvikling og sundhed, på grund af den rystede hormonelle baggrund tager hun huslige problemer i hendes hjerte, bekymrer sig om den kommende fødsel og en radikal livsstilsændring. Derfor er den kommende mor i første og tredje trimester ofte plaget af søvnløshed.

Komplikationer og konsekvenser

Langvarig forstyrrelse af søvn, varighed og søvnkvalitet medfører en række alvorlige konsekvenser for menneskers sundhed.

1. Fra nervesystemet er der kramper, følelsesløshed i ekstremiteterne, tremor, psykose, depression, øget aggressivitet og irritabilitet, panikanfald. Arbejdskraftens produktivitet og koncentration falder, hukommelsen forstyrres, svær svaghed og hurtig træthed noteres. Også en uinspireret person lider ofte af hovedpine, migræne.
2. Fysiske indikatorer forringes: området af muskelvæv, styrkeegenskaber osv., Falder.
3. Der er risiko for kardiovaskulære abnormiteter: infarkt af indre organer, slagtilfælde, utilstrækkelighed, trombose, vaskulær dystoni, hypertensive tilstande. Mange mennesker klager over hjertebanken, rytmeændringer.
4. Fordøjelsen er svækket. Manglen på ordentlig hvile fører til kronisk forstoppelse eller diarré, udseende af halsbrand, forøget surhed i maven, nedsat galdeproduktion mv. Insomnia fører også til morgen kvalme og mangel på appetit, hvilket resulterer i, at en person mangler en vigtig morgenmad til kroppen.
5. Generel og lokal immunitet falder, på baggrund af hvilke kroniske sygdomme og allergiske reaktioner forværres, og virale og smitsomme sygdomme opstår ofte.

Sådan overvinder søvnløshed

Først og fremmest vil somnologlægen tilbyde patienten selvstændigt at etablere sin søvn uden involvering af medicinske procedurer og kemiske præparater.

For en god og hurtig søvn 2 timer før sengetid du har brug for:

1. Begræns fysisk aktivitet, undgå belastninger, vægtløftning, bevægelse.
2. Undlad at se film, der fører til nervøs excitabilitet (for eksempel rædsler og actionfilm).
3. Udskyde beslutningen om vigtige arbejdsmomenter, indenlandske problemer.
4. Spis ikke tung mad (stegt, fed, sød, krydret, samt kødretter og dåsefoder).
5. Drikke ikke kaffe, stærk te, energi, toning urtete (ginseng, ingefær, etc.).
6. Drikke ikke store mængder væske (overfyldt blære og hyppig trang til at tømme ikke bidrage til en behagelig søvn og langvarig søvn).

For kompleks behandling af søvnløshed med permanent virkning skal du overholde følgende regler:

1. Hold dig vågen og sove. Prøv at gå i seng hver dag på samme tid (helst senest kl. 11 om aftenen). Det kan tage flere uger at udvikle denne vane. Søvn skal være fuld, dyb, være mindst 8-9 timer. Det er også ønskeligt at opgive søvn om dagen
2. Juster strømmen. Middagen skal altid være let fordøjelig, laves 3-4 timer før sengetid. Menuen kan være havmager fisk og skaldyr, ris eller boghvede, mejeriprodukter, fedtfri, grøntsager i enhver form, frugt.
3. Før sengetid må du ikke bruge stærke te (især grøn), give op kaffe, varm chokolade, kakao. Det er også uønsket at bruge chokolade, andre slik.
4. Begynd at tage vitaminer. Sporelementer (for eksempel magnesium) og B-vitaminer reducerer angst og excitabilitet i centralnervesystemet, hvilket favoriserer hurtig søvn. Hvis man iagttager svaghed, svaghed og hyppige forkølelser på baggrund af en søvnforstyrrelse, begynder man at tage ascorbinsyre og folinsyre inden for en måned.
5. Tilmeld dig en sport. Tilstrækkelig motion hjælper med at tåle immunsystemet, lindre nervesystemet, forbedre fordøjelsen og tabe sig, hvilket i komplekset vil bidrage til en god søvn. Det er vigtigt at klasser er regelmæssige (mindst 2-3 gange om ugen). Meget god daglig motion i 20-30 minutter. Yoga er ideel til afslapning og generel styrkelse.
6. I tilfælde af kronisk halsbrand, falder i søvn på en høj pude.
7. Sørg for optimale soveforhold i soveværelset: behagelig temperatur og fugtighed, stilhed, mørke. Vælg en ortopædisk madras og pude, sengetøj behageligt for kroppen (helst fra naturlige materialer). Fjern irriterende faktorer som blinker under opladning af telefonen, tikkende timer, dryppende vandhane osv.
8. Før sengetid er det ønskeligt at lufte rummet i 10-15 minutter. Oxygen normaliserer metabolisme, giver cellernes åndedrætsfunktion.
9. Find de bedste måder at slappe af. Ofte er søvnløshed forbundet med angst, løse opgaver, angst om hændelser osv. Der er forskellige måder at hjælpe roen på nervesystemet, lindre fysisk spænding. En god effekt er demonstreret af aften yoga komplekset og særlige vejrtrækninger. En fælles stress vil lindre et varmt bad med havsalt og æteriske olier. Sæt en pose tør lavendel græs i pudeområdet. Også inden du går i seng kan du se en god film eller en børns tegneserie, læse en bog, binde den op, tage en stille hobby med klassisk musik. Det vigtigste er ikke at have spændende samtaler og ikke at afslutte arbejdsprojekter.

Folkerecept til søvnløshed

For mange århundreder siden begyndte forfædre at bruge naturlige ingredienser for at forbedre søvnens kvalitet og varighed. I mange års forsøg er der skabt den mest effektive og absolutte sikkerhed for søvnløshed opskrifter.

Honning blanding
Det er kendt, at biprodukter, såsom honning, pollen, royal gelé, propolis osv. lindre nervesystemet og producere en mild beroligende effekt.

Hurtig opskrift - kombiner et glas varmt vand eller mælk med en spiseskefuld honning og drik i en gulp en halv time før sengetid.

Du kan også blande knust citron med zest (1 stk.), 2 store skeer ægte honning og knuste valnødder. Den resulterende blanding skal tages i et volumen på 1 spsk 30 minutter før sengetid.

Effektivt en kombination af honning og æbleeddike. Til dette gøres 100 g biavl med 3 teskefulde eddike, og derefter sendes blandingen til kulden i flere dage. Denne honningspasta tages i et volumen på 1-2 teskefulde 30 minutter før sengetid.

Aromaterapi
Par af æteriske olier virker på kroppen på en kompleks måde: De frigiver spændinger i centralnervesystemet, slapper af muskler, fjerner hovedpine og frembringer mild sedering. Imidlertid er ikke alle olier gunstige til behandling af søvnløshed. Æteriske olier af mynte, rosmarin, sandeltræ, lavendel, jasmin, valerian, basilikum, cedertræ og palisander reducerer nervesystemets spænding.

Til behandling er det nok at dryppe 4-5 dråber i skålen af ​​oliebrænderen og røg olie i stuen til at sove i 30 minutter. Du kan også fugte med ether et hjørne af sengelinned eller et serviet og sæt det derefter i hovedområdet.

En god effekt er demonstreret af varme aften bade med de angivne olier. Der tilsættes mindst 10-15 dråber til vandet, hvorefter proceduren varer ca. 15 minutter.

Du kan massere med æteriske olier, hvilket også gør det nemmere at sove. Det er nødvendigt at massere området af templer, palmer, fødder, nakke og skulderområde.

Urtemedicin
Traditionel medicin opfordrer til brug af plantegebyrer til behandling af søvnløshed i hjemmet. Der er et betydeligt antal opskrifter - alle vil helt sikkert finde en effektiv kombination af urter for sig selv.

F.eks. Giver de følgende urtepræparater en god effekt:

• en spiseskefuld oregano, en tsk jord valerian rod og 120 ml kogende vand;
• en spiseskefuld morwort, den samme mængde valerianrod, en teskefuld citronmelisse og et glas kogt vand;
• på en lille skje med calendula, motherwort, timian og en halv liter kogende vand;
• en spiseskefuld søvn-urter og et glas kogende vand;
• en tsk salvie, lavendel, mynte og en halv liter kogende vand;
• Peony tinktur (30 dråber tre gange om dagen i et par uger).

Disse tørafgifter opgøres i form af afkogning. Du kan koge blandingen i et vandbad i ca. 15 minutter, så trænge og drikke før sengetid (ikke mere end et glas). Du kan også dampe i en termos og fortyndes med vand 1 til 1 (drikke om natten i mængden af ​​glas).

Alle ovennævnte metoder bør anvendes i kombination. Hvis behandlingen ikke gør det lettere at falde i søvn i 10 eller flere dage, så lav en aftale med en somnolog, der beskæftiger sig med søvnløshed og biorytmeforstyrrelser. Specialisten identificerer årsagerne til langsom sovende og foreskriver et individuelt behandlingsforløb. Hvis der ikke findes en sådan højt specialiseret læge i din region, vil en neurolog hjælpe med at håndtere problemet med at falde i søvn.

Søvnløshed lider: Hvad skal man lave hjemme?

I den moderne verden, overmættet med information, fuld af angst, stress og kontorhypertension, går søvnløshed i omfanget af en reel epidemi og plager mennesker i stigende grad.

I første omgang får vi ikke nok søvn kun lejlighedsvis, så regelmæssigt, så bliver nætter uden søvn gentaget regelmæssigt, manglende søvn bliver til et kronisk stadium og forårsager mange alvorlige sygdomme.

Men indtil dette sker, kan situationen afhjælpes af dig selv. I denne artikel forstår vi hvad vi skal gøre for at slippe af med søvnløshed i hjemmet.

Søvn er forstyrret

Det er interessant at vide, at den officielle medicin ikke genkender ordet "søvnløshed" som korrekt, da det ikke er objektivt. Faktisk er der få mennesker i verden, der lider af en fuldstændig mangel på søvn i lang tid, og hvad vi anser for at være søvnløshed kaldes faktisk søvnløshed, en lidelse i forbindelse med problemerne med at falde i søvn og opretholder trætte faser hele natten. Søvnløshed har mange sorter: man kan falde i søvn lige før daggry, andre vågner længe før alarmen, andre sover stadig om natten hele tiden. Men resultatet er altid det samme: En person føler sig træt hele dagen, deprimeret, og han er plaget af hovedpine.

I dag er hovedårsagerne til svigtende søvn og urolig intermitterende søvn, som fratager en person mulighed for at genvinde den energi, der tilbrages om natten i løbet af dagen, kronisk træthed, stress og depression.

Ofte er søvnløshed på kort sigt, og kommer fordi en person er forstyrret af vrede, angst og uopfyldte planer for dagen.

Andet sted på listen over de værste fjender med sund søvn - alkohol, overspisning, rygning og manglende fysisk aktivitet. På tredjepladsen - svækkende søvnløshed, der udvikler sig på baggrund af alvorlig sygdom.

Og hvis det i sidstnævnte tilfælde er søvnløshed ikke årsagen, men en konsekvens, og for at slippe af med det, er det nødvendigt at konsultere en læge, så i de to første er hver af os fuldt ud i stand til at fastsætte vores egen søvn.

Er det muligt at helbrede søvnløshed selv?

Uafhængigt genvinde en stærk og sund søvn under hver enkelt magt. Anbefalinger og rådgivning, fortæller om hvad man skal gøre for at slippe af søvnløshed hjemme en masse, men de alle koges ned til én ting: Vi skal først oprette en livsrytme.

Hvis du holder op med at sove på arbejde og tager hende hjem, vil du normalt slappe af, ikke kun på ferie, men også i weekenderne og vil være filosofisk følsomme over for uløselige problemer, stress, overarbejde og depression vil helt sikkert falde, og du vil blive fuld søvn igen.

Produktionen af ​​hormoner, som hjælper os med at falde i søvn, påvirkes stærkt af belysningen. Biologisk så arrangeret, at vores kroppe gør sig klar til seng, når det begynder at blive mørkt. Lyst lys om aftenen fra tv- eller computerskærmen gør det svært at producere de nødvendige hormoner, og vi kan ikke helt slappe af og falde i søvn.

Hvis søvnløshed ikke er permanent for dig, men opstår periodisk på grund af interne problemer og lovovertrædelser, skal du indse, at ingen bekymringer eller problemer er værd for dit helbred, og i den hvilefulde søvn kaster dem ud af hovedet i det mindste indtil næste dag.

Og selvfølgelig skal du ikke glemme en sund livsstil. Forlad dårlige vaner som ønsket om alkohol og rygning, tag en tur hver dag (gå mindst et par stop for at arbejde), spis en afbalanceret kost og ikke få nok søvn.

Og endnu hurtigere og mere effektivt til at overvinde søvnløshed vil hjælpe flere dokumenterede gode tips godkendt af læger og anbefalet af folk, der bruger dem i praksis.

Tips til en god og sund søvn

Følgende opskrifter og metoder er egnede til behandling af søvnløshed, som forekommer lejlighedsvis hos raske mennesker. De er enkle, effektive og hjælper på en temmelig kort tid at lære at slappe af og falde i søvn hurtigt og glemme daglige bekymringer:

1. 1 Regelmæssig 8-timers søvn. Det er, at søvnens varighed er optimal til fuld fysisk og mental genopretning i løbet af natten. Sandt, for nogle mennesker er 7 timer nok, men på ingen måde mindre. Du bør ikke håbe, at du kan sove hele ugen i weekenden. For det første er det umuligt at kompensere for en uges søvnløshed i to dage, og for det andet vil du i disse dage stadig ikke være i stand til at sove fuldt ud, da din krop, forvirret af manglende søvn, ikke vil kunne slappe af.
2. 2 Awakening på det rigtige tidspunkt. En persons søvn består af skiftende cyklusser med langsomme og hurtige faser. Hvis du vågner op i en langsom, dyb fase, vil du føle dig overvældet og træt hele dagen. Awakening fra den hurtige, vågne fase vil være let, selvom søvn afbrydes tidligere end 8 timer. Beregn tidspunktet for ordentlig opvågnen er let. Hver fuld søvncyklus varer 90 minutter, begynder med en langsom og ender med en hurtig fase. Du skal bare beregne din individuelle tidsplan. For eksempel går du i seng kl. 22.45 og kl. 23.00 falder du i søvn. Det betyder, at din første søvnige cyklus, der slutter i en hurtig fase, kommer til en ende kl. 00:30, så klokken 02:00; 03:30 og så videre. I dette tilfælde viser det sig, at alarmen skal indstilles til 6:30 eller 8:00.
3. 3 rigtig middag Aftenmadret bør primært bestå af beroligende kulhydrater, betragtes som de bedste sovende piller. Og ikke fra grøntsager og frugter, men fra alle former for korn og bageriprodukter. Ikke engang et lille stykke kage eller kage er forbudt. Det vigtigste - at spise lidt og senest 3 timer før sengetid. Nå, hvis du er på en diæt - spis en lækker hytteost, kan du med en teskefuld honning og drikke et glas fedtfattig yoghurt.
4. 4 Sportsaktiviteter senest 6 timer før sengetid. Ved sengetid er det tilrådeligt at hvile i en halv times gåtur i frisk luft. Motion øger nervesystemet, så enhver træning, der slutter efter 17-18 timer, bidrager til søvnløshed og forstyrrer normal hvile. Og for ikke at tabe fitness, prøv ikke at forsømme morgenøvelser.
5. 5 Nægter at se tv før sengetid. Et tv er en teknisk enhed, som i princippet ikke bør være i dit soveværelse. Eventuelle tv-programmer og spillefilm, selv tårefulde melodramaer og sjove komedier, og endnu mere actionfilm, rædsler, thrillers og negative nyheder om begivenheder i landet og verden er ondsindede fjender af afslappende søvn og søvnløshedens bedste venner. Og for at slappe af, læs en rolig, venlig bog inden sengetid, men lyt til afslappende musik.
6. 6 Korrekt arrangement af sengen. Sengetøj spiller en vigtig rolle i kampen mod søvnløshed. For at give fysiologisk korrekt støtte til sovens rygsøjle skal madrassen og puden være moderat elastisk, ikke for blød og ikke for stiv. Ortopædiske produkter passer bedst til dette formål. Sengelinned er også vigtigt for en god søvn. Luksuriøse silkeark og dynebetræk er kun egnet til smukke sengetøjsscener i filmene, men i livet er de ikke for komfortable. Foretrukne tekstiltilbehør lavet af bomuld og linned.
7. 7 Pude med duftende urter. Aromatiske puder til god søvn - et godt våben i kampen mod søvnløshed. Fyldstofet til dem er valgt individuelt baseret på personlige præferencer. Det kan være humle, anis, sump, fyrretræer, valerianer. Der er mange beroligende og afslappende urte dufte. Hovedbetingelsen - deres lugt skal være behageligt for dig. De kan fylde puden som helhed, og du kan lægge en lille taske urter på hovedet.
8. 8 Aromabath før sengetid. Badekar med tilsætning af æteriske olier eller beroligende duftende urteafkalkninger bruges til at behandle søvnløshed siden antikken. De slapper af, roer, lindrer den nervøse spænding, der er ophobet i løbet af dagen. Sov efter et sådant bad kommer hurtigt og er stærkt og behageligt. Det bør tages tidligst en halvanden time efter middagen og ikke mere end 20-25 minutter. Vandetemperaturen må ikke være højere end 37-38 ° C. For eksempel kan 50 gram mynte, oregano og calendula tilsættes til vandet. Det er værd at bemærke, at det sædvanlige, uden tilsætningsstoffer, badet også lindrer stress godt.
9. 9 Beroligende urte tinkturer. Urter som dill, malurt, valerian har mange nyttige kvaliteter, herunder at hjælpe med at bekæmpe søvnløshed. For at forberede tinkturen kan du bruge nogen af ​​disse urter. De kan købes på apotek eller samle dig selv, tørre og male. To spiseskefulde tørrede dillfrø, blade af malurt eller rhizomer af valerian, hæld et glas kogende vand og lad i ca 2 timer. Derefter filtreres, tilsæt kogt vand til det oprindelige volumen og drik inden du går i seng for et halvt glas. Hvis tinkturen virker for bitter, skal du tilføje en teskefuld honning til den.

Søvnløshed, eller som vi plejede at kalde det - søvnløshed, fra tid til anden møder alle mennesker. Du bør ikke blive ked af det, men du bør helt sikkert slippe af med det. Og det vigtigste våben i kampen for god søvn er en positiv holdning. Tross alt er skaden for vores helbred ikke så meget søvnløshed selv som den konstante bekymring for de konsekvenser, det forårsager.

Søvnløshed: Hvad skal man gøre?

Hvad hvis der er søvnløshed? Hvis hver gang du er nødt til at kæmpe for at falde i søvn, uanset hvor dårligt du vil sove... Hvis du våger midt om natten i nogle timer, bliver det en vane... Lad os forsøge at analysere de vigtigste tips og anbefalinger fra psykologer til bekæmpelse af søvnløshed.

Hvad er søvnløshed og hvilke symptomer forårsager det?

Søvnforstyrrelser er en forholdsvis populær neurose, der påvirker en persons følelsesmæssige tilstand, energi, sundhed og ydeevne. Kronisk søvnløshed er ofte årsagen til alvorlige helbredsproblemer. Men små ændringer i dit liv og visse øvelser kan spare dig for at forstyrre overnatninger.

• vanskeligheder at falde i søvn
• tidlig opvågnen
• behov for alkohol eller sovende piller til at sove godt;
• træthed, søvnighed i dag, irritabilitet eller manglende evne til at fokusere på arbejdsprocessen
• periodiske vækkelser om natten.

Søvnløshed er en søvnforstyrrelse, når en person ikke er i stand til fuldt ud at slappe af. Som et resultat, føler han sig træt og irritabel om morgenen. Husk på, at folk har brug for en anden sovevarighed. Omfanget af sygdommen er bestemt af søvnkvaliteten, trivsel om morgenen og den tid det tager at falde i søvn. Du kan endda sove om natten i 8 timer, men hvis du senere føler dig træt og søvnig, kan du allerede blive diagnosticeret med søvnløshed.

Årsager til søvnløshed

Søvnløshed kan også fungere som følge af dårlig livsstil eller dårlige vaner. For eksempel gælder dette for koffeinelskere eller de mennesker, der oplever daglig stress.

Men der er gode nyheder - oftest kan søvnforstyrrelser blive helbredt! Dette kan gøres uden at tage medicin.

Fysiologiske og psykologiske årsager

Nogle gange er en søvnforstyrrelse midlertidig (bare et par dage). I sådanne situationer har en person også midlertidige negative faktorer - stress eller stærk spænding inden den kommende begivenhed. På andre tidspunkter er søvnløshed et vedvarende fænomen, der skal bortskaffes.

Nogle gange er hovedproblemet ved begyndelsen af ​​symptomer på søvnforstyrrelser relateret til en persons mentale eller fysiske aktivitet:

• Psykologiske faktorer forårsager ubehagelige symptomer: intermitterende depression, posttraumatisk stresslidelse, angst, bipolar lidelse, vedvarende stress.
• Medicin, der påvirker søvn negativt: medicin til influenza eller forkølelse, herunder smertestillende midler, alkohol, koffein, kortikosteroider.
• Nogle sygdomme: Parkinsons syndrom, øget thyroidfunktion, nyrepatologi, reflux (syre), allergiske reaktioner, alvorlig vedvarende smerte, astma, kræft.

Kronisk søvnløshed: hovedfaktorer

Før man fortsætter med behandlingen af ​​denne sygdom, er det nødvendigt at analysere de mulige årsager til forekomsten. Sådanne faktorer som vedvarende angst, stress, depression, dårlige vaner og så videre har en negativ effekt på søvn. Når du selv kan bestemme, hvorfor du har søvnløshed, kan du finde den mest effektive behandling.

• Er der regelmæssige belastninger?
• Er der en vedvarende depression eller bare et dårligt humør?
• Ingen styrke til at håndtere den kroniske følelse af stor spænding eller angst?
• Måske bruger du honning medicin, der kan bryde en god søvn?
• Har du en sygdom, der påvirker søvn?
• Atmosfæren i huset bidrager til et behageligt og afslappende ophold?
• Har du nok tid hver dag til at gå i frisk luft?
• Har du en stabil søvnplan (falder du i søvn på samme tid)?

Søvnløshed Behandlinger

Før du begynder behandling, bemærk at nogle af de ting, du gør for at overvinde en sygdom, kan få dig til at føle dig værre. For eksempel taler vi om alkoholholdige drikkevarer eller potente sovende piller - det er ikke en metode til at genoprette sund søvn. Du bør også være opmærksom på mængden af ​​kaffe, der forbruges i løbet af dagen. Det sker så, at en person kun behøver at rette sine negative vaner, slippe af med dem, og en sund og god søvn vender tilbage til dem.

I stedet for dårlige vaner er det nødvendigt at introducere nye i dit liv, der vil fremme en stærk og sund søvn:

• Det skal gøres, så dit soveværelse er køligt, stille og mørkt. Øget lufttemperatur, hårdt lys eller den mindste rustle kan være alvorlige årsager til manglende søvn. Derefter kan du bruge ørepropper, en sovende maske eller lysgardiner, en ventilator.
• Juster den korrekte rytme af vågenhed og søvn - prøv at sove og vågne på samme tid. Dette gælder også i weekender.
• Om eftermiddagen skal du fjerne kort søvn. Indlæs dig selv mere.
• Undgå spænding eller stress ved sengetid. Dette omfatter øvelse, konflikter eller diskussion, tv, videospil, computer.
• Brug ikke sengetid gadgets med lyse lys.
• Forsøg at fjerne eller begrænse forbruget af koffein, alkohol eller nikotin.

At holde en dagbog for at bestemme dårlige vaner - betingelsen om sejr over søvnløshed

Nogle gange bliver en person så vant til de eller andre handlinger, der helt ophører med at give dem nogen betydning. Med andre ord kan han ikke engang forestille sig, at denne handling kan påvirke hans helbred negativt.

Måske påvirker kvaliteten af ​​din søvn en lille kop din yndlingskaffe hver dag. På den anden side er du måske bare vant til at se fjernsyn til sent om aftenen, og din krop har allerede udviklet sin egen tidsplan for søvn og vågenhed. For at identificere skjulte vaner er det bedst at starte en dagbog.

Alt du skal gøre er at skrive ned alle detaljer om dine daglige vaner. sovrytmer, symptomer og søvnløshed. Sådanne detaljer omfatter tid og sted at falde i søvn, tidspunktet for opvågnen, at du kan lide at drikke og spise, og så videre.

Forbereder kroppen til nattilstanden

Om natten syntetiserer visse hjernestrukturer melatonin, som hjælper kroppen med at regulere den korrekte rytme af søvnvågnethed. Da melatonin styres af lys, kan manglen på naturligt lys i løbet af dagen gøre dig træt, mens en overvægt af svag belysning om natten kan undertrykke melatoninproduktion og forårsage søvnforstyrrelser.

For at fjerne sådanne problemer skal du følge disse tips:

• Øg tiden i naturen. Brug tid mellem arbejde udenfor i sollyset, prøv igen at ikke bære solbriller og åbne dine persienner og gardiner om dagen.
• Begræns kunstigt lys om natten. For at øge melatoninproduktionen skal du tænde lysdioder, dække vinduerne i dit soveværelse, undgå hårde lys og slukke for fjernsyn, smartphones og skærme. Hvis det ikke er muligt at mørke rummet, kan du bruge en særlig øjenmaske.

Hvad skal man gøre med mangel på søvn?

"Tortureret søvnløshed, hvad skal man gøre?" - vi hører flere gange oftere af dette spørgsmål fra vores kunder. Selvfølgelig jo flere vanskeligheder du oplever på grund af søvn, jo mere begynder det at invadere dine tanker. Du kan være bange for at falde i søvn, fordi du bare er sikker på at du vil have rastløs søvn i mange timer. Måske er du bekymret, fordi du har en hård dag, der venter på dig i morgen, og hvis du ikke sover i otte timer, er du sikker på at du vælger en vigtig præsentation på arbejdspladsen. Venter på problemer med søvn kun forværrer situationen med søvnløshed, angst fylder din krop med adrenalin, og mens du tænker på det, kan du ikke falde i søvn.

Hvordan lærer man at identificere din seng ikke med søvnløshed, men med god søvn og hvile?

Hvis frygt forstyrrer evnen til at slappe af om natten, er der nogle metoder, der kan hjælpe med dette.

Du skal overholde nogle krav:

• Soveværelset er udelukkende designet til at sove. Se ikke på tv, ikke arbejde, brug ikke gadgets. Målet er, at du skal etablere klare foreninger af dit soveværelse med hvile, med søvn.
• Hvis søvn ikke kommer til dig, skal du ikke blive i seng. Forsøg ikke at tvinge i søvn. Knusning og drejning, du kan kun øge angst. Stå op, gå til et andet rum og for eksempel læse en bog, drikke en kop varm, svag te, tag et bad eller slå beroligende musik. Når du føler at du vender tilbage til at sove, vende tilbage til sengs.
• Fjern værelse ur fra visning. Du vil blive ked af det, nervøs og bekymre dig endnu mere, når du ser hvordan minutter går uden søvn. Alt skal gøres for at udelukke angststilstande.

Bekæmpelse af søvnløshed er dømt til at mislykkes, hvis du konstant fodrer det med dine negative tanker.

Hvordan kan man klare skiftets arbejdsplan?

Nattearbejde eller ustabil tidsplan kan ødelægge en drøm. Men du har mulighed for at begrænse den negative virkning, øve en sund livsstil og følge de tips, der præsenteres nedenfor:

• Juster din rytme "søvnvåg" - tænk for lyse pærer eller lysstofrør i dit arbejdsmiljø, og når du vender hjem, skal du bære højkvalitets briller, der beskytter mod solens stråler.
• Brug mindre tid på at rejse til et arbejdskontor - det tager timer i søvn. Jo mere tid du bruger på turen hjem, jo ​​vanskeligere vil det være at få dig i søvn efter arbejde.
• Undgå hyppige ændringer i arbejdsplanen.
• Lav dit soveværelse lys og støj - ikke penetrerende. Brug specielle gardiner eller en maske på øjnene, sluk for telefonen, slå beroligende musik i løbet af lurene.

Generel strategi for bekæmpelse af kronisk søvnløshed

Du ligger om natten med dine øjne åbne med tanker om "hvad hvis?" Og opfinde de værste scenarier? Kronisk spænding er en mental vane, som du kan overvinde, hvis du studerer det.

Negative tanker, der skal opgives og erstattes med korrekte.

Urealistiske forventninger: "Jeg er nødt til at få nok søvn om natten som en normal person";
Løsning: "Mange mennesker har problemer med at falde i søvn fra tid til anden. Jeg skal øve mere ";

Overdrivelse: "Igen af ​​søvnløse lidelsens nat";
Løsning: "Ikke hver aften er den samme. Nogle gange sover jeg bedre end normalt ";

Katastrofe: "Hvis jeg ikke sover, ødelægger jeg præsentationen og sætter mit arbejde i fare";
Løsning: "Jeg kan gå til præsentationen, selvom jeg er træt. Jeg kan stadig slappe af og hvile, selvom jeg ikke kan falde i søvn ";

Hopelessness: "Jeg kan aldrig sove korrekt. Dette er ude af min kontrol ";
Løsning: "Insomnia vil snart forsvinde. Så snart jeg ikke bekymrer mig, vil jeg være i stand til at fokusere på de rigtige handlinger, og jeg vil være i stand til at overvinde denne lidelse ";

Divination: "At sove om natten, vil jeg bruge mindst en time. Jeg ved det sikkert ";
Løsning: "Jeg ved ikke, hvad der sker i aften. Måske kan jeg hurtigt falde i søvn, hvis jeg bruger den praksis jeg læser om; "

Husk, at erstatte skadelige tanker med sande kræver meget tid og praksis. Du kan oprette din egen liste over negative tanker, der forhindrer at falde i søvn, samt komme med svar på dem.

Brug af afslapning i kampen mod søvnløshed

Afslapningsteknikker som meditation, dyb vejrtrækning, yoga og tai chi kan hjælpe med at berolige dit sind og reducere stress. Og det er uden bivirkninger af søvnmedicinering!

Disse metoder er en tilføjelse til de grundlæggende metoder til afslapning, men effekten kan være ret mærkbar. Du kan anvende dem regelmæssigt, hver gang du går i seng, eller når du vågner midt om natten:

• Progressiv afslapning af alle muskler i kroppen. Læn dig tilbage i liggende stilling. Du skal starte med benene - spænd dine muskler så meget som muligt. Hold for 10 og derefter slappe af. Gør en øvelse for alle muskelgrupper individuelt, efter retningen fra benene til hovedet. Se mere - her.
• Membran vejrtrækning. Mange mennesker ved ikke engang, hvad man skal indånde korrekt, at tage dybe vejrtrækninger. Når vi trækker vejret dybt, hjælper det kroppen med at slappe af så meget som muligt. Udfør øvelsen langsomt og med dine øjne lukket. Vi trækker vejret gennem munden og indånder gennem næsen.

For at udvikle afslapningsfærdigheder er det nødvendigt at øve disse metoder regelmæssigt. Teknikken berettiger sig selv, fordi du som følge heraf får magt over din egen krop. Du kan anvende disse teknikker hele tiden.

Ond cirkel af søvnløshed

Dårlig søvn fører som regel til stress og giver anledning til forstyrrende tanker om umuligheden af ​​søvn. Dette fører igen til konstant spænding og en negativ vane med at falde i søvn ved hjælp af sovende piller eller alkohol, og udvikler også vanen med lur om dagen for at indhente den tid, der går tabt om natten. Dette fører til yderligere forværring af problemet med søvnløshed. Dette er den såkaldte "onde cirkel af søvnløshed."

Teknikker til bekæmpelse af negative tanker, der hindrer søvn- og afslapningsøvelser, er hovedkomponenterne i den såkaldte kognitive adfærdsterapi (CPT), et af de mest effektive områder af moderne psykoterapi. CPT er involveret i, at ikke kun danner positive vaner, men også bidrager til at ændre tanker og holdninger til søvn, som også kan hjælpe med at slippe af med søvnløshed, reducere stress og stoppe den onde cirkel af søvnløshed.

Samtidig kan psykoterapi være meget sikrere og mere effektiv i bekæmpelse af hvileforstyrrelser end sovepiller. Dette er imidlertid ikke et øjeblikkeligt lægemiddel, da det kræver tid og konsistens.

I første omgang kan din tilstand endda forværres, især hvis terapeuten anbefaler en søvnbegrænsningsterapi, hvorefter du bliver nødt til at reducere længden af ​​hvile.

Søvnløshed - du skal kæmpe ordentligt (om sedativer og hypnotika)

Hvis du ikke kan falde i søvn om natten, er det enkleste, du kan gøre, at tage sovende piller, men det er ikke en mulighed, da medicinen ikke eliminerer årsagen til søvnløshed, og i nogle tilfælde vil det kun forværre problemet. Under alle omstændigheder er det vigtigt at konsultere din læge i denne sag inden du træffer foranstaltninger.

Der er mange forskellige kost- og naturlægemidler, der stimulerer søvn. Nogle af dem, såsom urtete fra kamille og citronmelisse, er generelt harmløse, mens andre kan have mange bivirkninger.

De er måske ikke effektive for alle, men to af de mest populære kosttilskud kan identificeres:

• Melatonin er et hormon, som naturligt syntetiseres i menneskekroppen om natten. Erfaringen viser, at dette tilsætningsstof kan være effektivt til kortvarig brug for at justere det "interne ur", f.eks. Når man rejser. Men bivirkninger kan forekomme, hvoraf den ene er døsighed den næste dag.
• Valerian er en urt med en mild beroligende effekt, der hjælper med at gøre søvn stærkere. Imidlertid varierer kvaliteten af ​​valeriantilskuddet betydeligt.

Sovepiller, over-the-counter

Hovedkomponenten af ​​disse lægemidler er ofte en antihistamin, som den er taget i tilfælde af allergi, høfeber og forkølelse. Derfor anbefales det ikke at bruge disse lægemidler i længere tid. I de fleste tilfælde modstår søvneksperter brugen af ​​sovende piller, endog spørger deres effektivitet på grund af tilstedeværelsen af ​​en række bivirkninger og manglende sikkerhedsinformation.

Hvis en kur mod søvnløshed kan give midlertidig lindring fra søvnens begyndelse, er det stadig bedst at bruge stoffet kun i ekstreme tilfælde og kun i begrænsede mængder. For at komme i gang, prøv at ændre din daglige rutine, dine vaner og din holdning til at sove. Erfaringerne viser, at ændringen af ​​en persons livsstil og opførsel giver den bedste og varige effekt i kampen mod søvnløshed.

Hvornår skal jeg søge professionel behandling for søvnløshed?

Hvis du allerede har prøvet de ovennævnte værktøjer og metoder til at bekæmpe søvnløshed selv og stadig har svært ved at sove, har du brug for en psykolog eller en anden specialist i søvnforstyrrelser, som kan hjælpe dig. Det er nødvendigt at søge professionel hjælp i følgende tilfælde:

• søvnløshed reagerer ikke på selvhjælpsstrategier;
• søvnforstyrrelser forårsager alvorlige problemer i hjemmet, på arbejde eller i skolen
• du oplever svære symptomer, såsom brystsmerter eller åndenød;
• søvnløshed forekommer næsten hver nat og skrider frem.

Før du kontakter en psykolog, er det tilrådeligt at gennemgå en lægeundersøgelse. Din læge vil enten diagnosticere økologisk sygdom, eller det vil være klart, at dette er en neurose. I det andet tilfælde, dvs. Hvis søvnløshed skyldes mentale faktorer, skal arbejdet begynde med en kompetent psykolog eller psykoterapeut.