Komplekset af 7 tonic øvelser

Vi besluttede os for alvor at gøre fitness eller bodybuilding? - Før du vælger et passende indledende træningsprogram i fitnesscentret, skal du styrke muskuloskeletalsystemet og forberede de vigtigste muskelgrupper til arbejde. Det er sværere for uuddannede muskler at arbejde med store vægte, og desværre kan de ikke undvære skader. Vi har valgt dig et fremragende sæt øvelser til at styrke musklerne, som vil forberede din krop til mere alvorlige belastninger i gymnastiksalen.

Træning i gymnastiksalen kræver maksimal effektivitet atlet, både fysisk og psykologisk. Mange viser sig ofte at være uforberedte psykologisk og falde klasser uden at begynde at træne. Derfor skal du, før du går til den første træning, sætte dig op for det positive, for at skitsere uddannelsens formål og betydning. Glem alt om dovenskab, gå ikke glip af en træning - den eneste måde du kan opnå det ønskede resultat på. Og selvfølgelig skal du ikke glemme om rigtig ernæring.

Komplekset af befæstningsøvelser udvalgt af os er velegnet ikke kun for begyndere, men atleter efter en lang sportspause. Træn mindst 3 gange om ugen, og inden for en måned vil dine muskler være klar til "nye udfordringer".

I de første klasser kan du arbejde med din egen vægt uden håndvægte. Men da din fysiske krop vokser, anbefaler vi at bruge vægte. For hænder og skulderbælte kan du f.eks. Tage håndvægte på 1-2 kg, men til knebøj og lunger - mindst 5 kg. Valget af projektilens vægt afhænger af fysisk kondition og dit helbred.

Et sæt øvelser til at styrke musklerne:

№1. Squats (klassisk version)

Squats skal være en integreret del af hver træning. Motion er tonisk, da det bruger alle musklerne i underkroppen, presser, ekstensorer af ryggen og andre små grupper.

Forkert udførelsesteknikker kan føre til knæsmerter eller andre skader. Derfor bør du vide, hvordan man squat.

№2. lunges

Mange kan ikke lide at udføre denne øvelse. Og forgæves. Teknikken styrker også, arbejder gennem alle muskelgrupper i underkroppen, tryk og tilbage. Derudover udvikler du balance og koordinering.

Når du udfører et lunge, skal du sørge for, at det nederste knæ ikke rører gulvet, og den øverste ikke strækker sig ud over fodens tæer.

№3. lægte

Træningskompleks, der styrker alle kroppens muskelgrupper - Hænder og skulderbælte, tryk og ryg, hofter. På billedet udføres remmen på lige arme (en let version af teknikken). Ønsker du at øge belastningen - sænk underarmen.

Fælles fejl er afrunding af ryggen eller sænkning af bækkenet ned. Begge handlinger kan føre til skade, så følg barens teknik.

№4. Løfter kroppen til pressen

Den klassiske version af øvelsen for at styrke pressens muskler. Arbejdet involverede også en muskuløs korset og hoftefleksorer.

Når du snorrer, må du ikke lægge dine hænder bag hovedet, det øger belastningen på cervixområdet og rygsøjlen som helhed og kan føre til skade. I stedet skal du krydse dine arme over brystet og sørge for, at du har en god fodstøtte.

№5. pushups

En af de bedste øvelser i komplekset for at styrke musklerne i brystet, arme og ryg. Hvis du har svært ved at lave den klassiske version, skal du gøre push-ups fra gulvet.

Når du udfører teknikker, skal du sørge for, at skuldrene ligger lige over fingrene. Og når du sænker kroppen ned, bøjer du ikke / bukker ryggen, må du ikke røre gulvet.

№6. Triceps øvelse

Den bedste teknik til at bringe den øverste del af armene, skulderbælten og triceps især i tone. Forstærkning af disse muskelgrupper bidrager til udviklingen af ​​styrke og udholdenhed, giver dig mulighed for at arbejde effektivt med store vægte i fremtiden.

Under arbejdet skal du sørge for ikke at svinge dine skuldre, men bare hæve og sænke dine arme og bøje dem ved albuen. Hvis du føler ubehag i håndledene, skal du ændre hændernes position.

№7. Hæver dine arme over hovedet

Dette er den anden generelle styrketeknik til overkroppen. Hævning af dine arme over dit hoved gøres normalt stående op. Hvis dette er svært for dig, så prøv i en siddeposition. For at komme i gang skal du tage 2 håndvægte med en vægt, som du sikkert kan løfte over hovedet. Start med lette vægte, der gradvist øger belastningen.

Det er alt, et sæt øvelser til at styrke musklerne i hele kroppen er afsluttet. I begyndelsen af ​​træningen må du ikke glemme kvaliteten opvarmning, og i slutningen - om stretching.

Øvelser for at styrke rygmusklerne

Styrkelse af rygmusklerne i hjemmet er nyttig til forebyggelse af sygdomme i muskuloskeletalsystemet. For at holde ryggen frisk og smuk, skal du regelmæssigt udføre øvelser (eller i det mindste med jævne mellemrum), og det er bedre at arrangere en fuldverdig sports træning flere gange om ugen. Hvilke øvelser til at styrke musklerne i ryggen skal udføres og hvordan man gør det korrekt?

Generelle principper for hjemme gymnastik

Forstærkning af rygsøjlen har en positiv effekt på det generelle helbred, stimulerer metaboliske processer og forbedrer også en persons følelsesmæssige tilstand og øger selvværd. Gymnastik til at styrke musklerne i ryggen sammen med forbedring af æstetik i kroppen er et ret kraftigt våben til forebyggelse og behandling af de fleste sygdomme i rygsøjlen.

Inden du tager fysioterapi for at styrke rygsøjlen derhjemme, skal du gøre dig fortrolig med kontraindikationerne og sørg for at de ikke er:

• Alvorlig smerte
• Tilstedeværelse af blødning;
• Forværret kronisk sygdom;
• Spinal skade;
• Nyre- eller kardiovaskulær sygdom;
• Graviditet.

Når man forsigtigt laver øvelser for at styrke ryggen hjemme, i stedet for at lindre de smertefulde fornemmelser, kan de tværtimod styrkes.

Derfor er det vigtigt at overholde de generelle principper for gymnastik for rygsøjlen:

• Trin for trin: start roligt, lad dig ikke skynde dig for at udføre hele øvelsen på en gang, øg intensiteten af ​​belastningen omhyggeligt.
• Glathed: undgå jerks, høje spring, skarpe angreb, vendinger.
• Nøjagtighed: Sørg for, at det er de svækkede muskler, der er involveret, og de alt for spændte lempes gradvist.
• Frekvens af klasser: praksis 3-4 gange om ugen for 2 sæt med en pause for hvile mellem dem. Gentag hver øvelse langsomt stige fra 2 til 10 gange.
• Kvalitet: Prøv at følge instruktionerne så præcist som muligt for ikke at skade dig selv. Bedre at gøre mindre, men bedre.
• Korrekt vejrtrækning: Alle rygøvelser udføres under indånding og slutter med udånding.
• Konsistens: Indlæs øvelsen som vane, for hvis du udfører det systematisk, vil det helt sikkert lindre angrebene af smerte og forhindre dem i at forekomme.
• Kontrol: I tilfælde af forværring af smerter i ryggen eller forekomsten af ​​hovedpine, generel svaghed eller kvalme, skal du straks udøve træningen og konsultere en læge.
• Komfort og hygiejne: Tøj skal være lavet af naturlige stoffer, lette, komfortable, åndbare og elastiske, for ikke at hindre bevægelse. Træningsrummet skal være godt ventileret og rummeligt.

Speciel gymnastik eliminerer smertefulde kramper, styrker muskelsystemet, hjælper med at korrigere vertebra eller intervertebralskiven, normalisere blodcirkulationen og forbedre tilstanden af ​​hele organismen.

Hvordan styrker du rygmusklerne hjemme?

Øvelse for at styrke din ryg er bedst udført under tilsyn af en professionel træner i gymnastiksalen, og hvis du er bekymret for smerter i ryggen, jo mere er du nødt til at se en læge, der vil ordinere individuelle øvelser med fysioterapi for at styrke dine rygmuskler. Men det moderne tempo i livet tillader ikke altid at udskæres for denne gang, så det er undertiden lettere at udføre dem hjemme.

Forstærkning øvelser for rygsøjlen påvirker normalt kun to af de syv store muskler i ryggen, nemlig den bredeste og rhomboid. Det er ret nok, da resten af ​​den store rolle i opretholdelsen af ​​kroppens lodrette stilling og dermed at slippe af med rygsmerter, må man ikke spille.

Forberedelse til træning af rygmusklerne

Opladning for at styrke ryggenes muskler skal begynde med opvarmning. Det tager 5 minutter, men risikoen for at strække dem på denne måde er markant reduceret. Stå op lige, fødder hofte. Hvert element skal være omkring et halvt minut.

1. Inhalér med maven gennem munden - hold pusten i et par sekunder - ånder hele luften gennem næsen;
2. Rotationsbevægelser på skuldrene, først sammen, derefter skiftevis;
3. Mash musklerne i nakken, vippe hovedet op og ned og side til side;
4. Swing dine hænder op og tilbage skiftevis;
5. Løft dine hænder op i "slottet", bøj ​​ned først til højre og derefter til venstre;
6. Drej hofterne (forestil dig at vride bøjlen);
7. Bøj ned, med dine hænder røre ved benene, og ret derefter op, let buet bagud;
8. Gå på plads, hæv dine knæ højt, hjælp dig selv med dine hænder;
9. Kører på stedet;
10. I slutningen af ​​et dybt åndedræt og fuld ånde.

• Du kan godt lide: motion for tilbage fisk

Et sæt øvelser til at styrke rygmusklerne

1. Mens du står, trækker du op på dine tæer, trækker dine arme op og trækker maven stærkt ind. Læn dig nu langsomt fremad, tag anklerne med dine hænder og forsøger at "folde" mere tæt. Derefter langsomt unbend, tager startpositionen.
2. Stå lige, ben sammen, arme krydset på brystet (håndflader på skuldrene). Bøj fremad, bøj ​​godt, og ret derefter igen. Derefter strækker armene fremad, bøjes lavt fremad og langsomt rettes op, så fold dine arme tværs over dine skuldre.
3. Benene har en skulderbredde fra hinanden, fra den "stående" stilling, ryggen er så flad som muligt, kroppen er lige, armene er fri "ved sømene". Gør et knebøj, tilbage til originalen. Derefter læne sig fremad, fej dine arme brede, lav en dyb bøjning og stræk dine arme lige fremad. Efter tager startpositionen.
4. Bred fra hinanden benene til siden, bøje lavt fremad, arme nedad. Sving dine arme, så de kan køres længere bag dig. Dernæst skal du strække dine arme fremad og vippe, så du rører gulvet så langt som muligt foran dig selv.
5. Stå på dine knæ, stræk dine arme foran dig. Vip frem og ned, indtil du lægger dine hænder på gulvet. Med en rykke flytter du dine hænder fra hinanden, svinger dem i forskellige retninger og vender tilbage til startpositionen ved at trykke dine hænder ud af gulvet.
6. "Walking" med dine hænder: at være på alle fire, uden at bevæge dine ben, bevæg dine hænder til venstre og tilbage. Til højre er det samme.
7. Lig på din mave og strækker dine arme langt fremad. Klatre tilbage, bøje tilbage, håndflade op på bagsiden af ​​dit hoved. Når du vender tilbage til den oprindelige position, skal du trække dine arme fremad.
8. Ligge på din mave, følg dine bøjede arme under din pande. Underarm bøjes til maksimum. Træk "sokkerne" og langsomt hæve benene fra gulvet, skift alternativt svingende op og ned og langsomt sænke ryggen til gulvet.
9. Rul på ryggen og bøj knæene, spred dem over bredden af ​​dine hofter og stramt på dine fødder på gulvet. Hænder afslappet langs kroppen. Højt løft bækkenet fra gulvet, løft dine hofter op, sæt denne position i nogle sekunder og langsomt gå tilbage til gulvet.
10. Sæt på måtten og træk dine ben sammen. Bøjning af højre ben med knæ tættere på maven og forlængelse af dine arme op og tilbage, gør translationelle bevægelser uden at ændre positionen af ​​det bøjede ben. Læn dig derefter fremad dybt, prøv at nå den venstre sok med dine hænder. Spejl gentag øvelse. Efter afslutningen af ​​sessionen gentages opvarmningen.

Øvelser til at styrke rygsøjlen er bedre at gøre om morgenen eller om aftenen før sengetid.

• Sørg for at læse: hyperextension for ryg

Forebyggelse af sygdomme

Sammen med udførelsen af ​​øvelser for at styrke musklerne i rygsøjlen, er det tilrådeligt at følge nyttige tips for at undgå skade på dem. Lav en vane med altid at holde dit rygniveau, det vil understøtte muskeltonen godt.

Korrekt kropsholdning

Hvis du arbejder meget sammen, prøv hver time at tage pauser. Gør en minigymnastik til ryggen: Sæt dig ned, gør skråningerne, hvis det er muligt, gå lidt. Vær ikke opmærksom, hvis du kigger på dig, tænk på hvad der er vigtigere for dig: kollegernes mening eller en sund ryg?

Hvis du skal stå i lang tid i relativ ustabilitet, så for at reducere belastningen på rygsøjlen skal du placere en fod på et lavt trin eller en slags stand og alternative ben. Når du løfter tunge genstande, bøj ​​benene lidt i knæ, ryggen forbliver lige. Dette reducerer belastningen på lænderegionen.

Sove på siden eller på maven anbefales ikke, fordi den lægger nedre ryg. Når du sover på ryggen for at lindre spændinger i lænderegionen, skal du lægge en pude eller en lille pude under knæene.

• Se også: øvelser i bestyrelsen Evminova

Øvelser til gravide kvinder

I graviditetsperioden øges en afbøjning i lændehvirvelområdet på grund af den voksende mave, og der opstår en slash i brysthulen. Men ovennævnte øvelser for at styrke ryggen i hjemmet kvinder i stillingen vil ikke fungere. Hvordan styrker rygsøjlen i dette tilfælde?

1. Ansigt hofterne ned på en stol, mens maven hænger ned (den anden person skal holde kvinden ved hælene og sænke dem lidt). Begynd at sænke overkroppen cirka 45 grader, hvile først dine hænder på gulvet og derefter uden støtte. Så gå lidt højere parallelt med gulvet. Når du løfter for at få en stærk udånding "ha", vil dette reducere intra-abdominal tryk.
2. Squat, stikker til den faste støtte, ben spredt bredt fra hinanden. Når du står op, ånder ud "ha."

Gør 10-15 gange for 2-3 tilgange. Stolen (eller anden støtte) skal være blød og jo højere den er, desto større amplitude kan opnås, hvilket betyder at musklerne i hofterne og ryggen styrkes mere gradvist.

• Se også: øvelser til ryggen med en rulle under taljen

Livsstil

Overvægt i kombination med de underudviklede abdominale muskler er en anden årsag til rygsmerter, da belastningen på de intervertebrale skiver bliver ujævn. Derfor, i nærvær af betydelige fedtopsamlinger i abdominalområdet, forsøger du på alle måder at normalisere kropsvægten og regelmæssigt styrke rygmusklerne.

Følelser har et aftryk på vores krop, dette er et kendt faktum. Muskler i brysthulen og halsen er direkte relateret til konstant stress. Desværre er dette et karakteristisk træk ved livets moderne urbane rytme. For at reducere eller helt undgå ubehagelige følelser, prøv:

• Oftere at være i frisk luft: firkanter, parker, skov;
• Det er at foretrække at lytte til ro og afslappende musik, ideelt - lyden af ​​naturen og klassikerne;
• At trække vejret korrekt: Tag dyb indånding i næsen, langsomt og gradvist fylde kroppen fra bunden op - fra maven til lungerne, og ånd derefter ud med næsen og bedre så længe som muligt;
• At smile og grine oftere: Det er ikke kun det bedste middel til irritation og træthed, men øger også levetiden og dens kvalitet signifikant.

Ved at praktisere disse enkle retningslinjer for at styrke musklerne i ryggen og ryggen, vil du sikkert kunne opretholde en smuk kropsholdning og sund ryg.

6 af de mest effektive øvelser til at styrke musklerne i ryggen

Lænker smerter, bøje hårdt, hvirvel klik? Alle disse er tegn på at løbe tilbage. En svag muskelkorset kan ikke støtte rygsøjlen og indre organer, så smerter fremstår. Øvelser til at styrke musklerne i ryggen vil lindre fra problemer og vil være effektiv forebyggelse af rygsygdomme.

Hvordan laver man gymnastik til ryggen?

Øvelser til ryggen er forskellige fra andre grader af risiko. Hvis du beskadiger din ryg, vil rygsøjlen blive overbelastet, organer og blodkar vil blive fastspændt på grund af forskydningen af ​​understøtningen, og dette vil straks påvirke hjernens arbejde.

Sikkerhedsforanstaltninger ved udførelse af øvelser for at styrke ryggen er som følger.

1. Langsom bevægelse. Din opgave er ikke at gøre komplekset så hurtigt som muligt, men at opleve musklernes arbejde så meget som muligt.
2. Glem jerks. Skarpe angreb, vendinger og fliser bærer belastningen på ledbåndsapparatet.
3. Fremskridt på grund af flere gentagelser eller komplikationer. Øvelser med håndvægte er vist med en stærk ryg. Svage muskler vil ikke være i stand til at løfte vægten, så benene, arme og tryk bliver mere aktivt involveret i arbejdet. Komplekset ophører med at blive målrettet og spredt i hele kroppen.
4. Følg sundhedstilstanden. Stop gymnastik når ubehag opstår. Overvinde dig selv gennem smerte kun gør ondt i din krop.
5. Udøve ikke på en fuld mave. Træn før du spiser eller efter 2 timer.

Komplekset udføres hver dag. Tag en halv time til dette om morgenen og aftenen. Et par yndlingsøvelser kan gøres hver time som opvarmning til ryggen.

Før klasser skal du sætte på gulvet en speciel gymnastikmåtte eller tæppe, foldet 3-4 gange. Dette vil blødgøre chokerne og fjerne ekstrabelastningen fra hvirvlerne.

Hvem er kontraindiceret til tilbageøvelser?

Træningskomplekset er ikke designet til alle. Der er forholdsregler.

Du kan ikke gøre øvelser for at styrke rygsøjlen, hvis:

• der er en spinal skade;
• for nylig var der en operation, og suturerne blev ikke fuldstændigt opløst
• der er en periode med forværring af kronisk sygdom;
• blødning observeres;
• der er problemer med nyrerne, lungerne, hjertet eller blodkarrene;
• du er gravid.

Forberedelse til træning

Højkvalitets opvarmning - garanti for sikker træning. Uopvarmede muskler og stive led kan koste sundhed. Vær særlig opmærksom på opvarmningen om morgenen, for før var legemet stationært i lang tid.

Hvordan opvarmes?

1. Vågn op i kroppen. Kør på plads eller spring. Nu skal du vågne op og få hjertet til at fungere hurtigere.
2. Vi udvikler leddene. Drej leddene i forskellige retninger, startende fra toppen. Vi strækker vores fødder som denne: let bøj det i midten med fingrene tilbage til et let ubehag. Rotationen er skadelig for nakken. De erstattes af 10 gange i 10 retninger.
3. Stræk musklerne. Stret let på siderne, så musklerne bliver elastiske og modtager blodgennemstrømning.

Komplekse øvelser til ryggen

Systemet er designet til det gennemsnitlige og indledende niveau af fitness. Udførte øvelser hjemme uden byrde. Gør op til 15 gentagelser, antallet af tilgange: fra 1 til 5, afhængigt af niveauet af fitness.

Bro lår

Det anbefales ofte til personer med svagt støtteapparat: Korrekt præstation involverer musklerne mere end ledbånd og led. Træning fjerner lændepine smerter på grund af styrkelse og strækning af rygmusklerne. Også i arbejdet er skinkerne, pressen og hofterne.

1. Lig på gulvet med dine ben på knæene. Armene forlænges langs kroppen, og ryggen er tæt presset til overfladen.
2. På udåndingen spænder vi balderne og hæver bækkenet indtil lårene og hagen kan forbindes med en lige linje. Taljen ved dette lidt afrundet, for ikke at overbelaste. Den primære bevægelse gør bækkenet, ikke ryggen.
3. Mens vi indånder, slapper vi lidt af musklerne og går ned.

Kompliceret niveau: løft kroppen på et ben, den anden på dette tidspunkt er bøjet og ligger på det første ben, anklen berører knæet.

Hund og fugl

Øvelse involverer hele kroppen, fordi du skal holde balance. En yderligere stimulus vil modtage balderne ved at hæve benene.

1. Kom på alle fire ved at placere dine arme og ben i 90 grader vinkel på din krop. Arm position skulderbredde.
2. Stram kroppens muskler, så ryggen er helt flad. Skulderbladene er lidt reducerede, blikket er rettet nedad.
3. På samme tid løft og forlæng din venstre arm og højre ben. De skal være parallelle med gulvet.
4. Lidt ophold i en spændt position.
5. Forsigtigt gå tilbage og skift hånd og fod.

Komplicere øvelsen kan skyldes mere tid på tidspunktet for maksimal stress. Isotonisk belastning træner og strækker samtidig musklerne og øger blodgennemstrømningen. Prøv at stå med dit ben hævet og din arm i 5-10 sekunder, ryste lidt, hold balancen.

Side plank

En af de sværeste øvelser, selv med sin egen vægt. Effekten er sammenlignelig med træningen i gymnastiksalen. Det adskiller sig fra en almindelig rem med en øget belastning på den ene side og en kraftig undersøgelse af de skrå mave muskler, som er ansvarlige for at støtte ryggen og skabe en tynd talje.

1. Lig på din side, læner dig på din albue. Børsten trækkes frem og presses til gulvet, hvilket skaber ekstra støtte. Den anden hånd ligger i taljen.
2. Placer dine ben oven på hinanden, kun én person rører gulvet.
3. Ryg ryggen og stram din mave.
4. På udånder rive kroppen af ​​gulvet og løft den. Ideel - krop som en lige linje.
5. Hold baren i et par sekunder og langsomt synke til gulvet.

For begyndere passer bæltet på siden med benene bøjet på knæene. Så stiger støtteområdet, der hjælper med at holde balancen.

Komplikation udføres også på grund af større stående i baren. Bliv med ryggen lige i 10-20 sekunder, og du behøver ikke håndvægte.

Den sværeste mulighed: Når vi løfter kroppen, hæver vi også overarmen og benet. De er placeret 45 grader i forhold til kroppen.

lunges

Ca. 90% af befolkningen mener, at lunges er en øvelse for balderne. Denne bevægelse involverer dog hele kroppen, herunder ryggen - den holder kroppen og forhindrer det i at falde sammen. Størstedelen af ​​belastningen vil modtage baglæns og forreste del af låret.

1. Stå op lige, sætte benene i gennemsnit, hænder på taljen.
2. Med et åndedrag, tag et skridt fremad. Vægt overføres til dette ben og placeres jævnt i hele foden. Sørg for, at sagen er lige. Bagbenet hviler udelukkende på tæerne, og knæet berører næsten gulvet.
3. På udåndningen skal du rette tyngdepunktet til bagfoden og rette den forreste. Gå tilbage til startpositionen.

Fix nedre ryg i direkte tilstand, rør ikke maven med benet. Hvis det er svært, så tag let ryggen fremad, det vigtigste er at forhindre pressen i at falde. Hold hovedet lige, se fremad.

Placer dine ben på skulderbredden, ikke i en lige linje. Så det bliver lettere for dig at holde balance og beskytte dig mod skader.

Stretching på fitball

Vores ryg vender fremad for dagen. Lænen er fastspændt i en position, så det begynder at gøre ondt. Fitball øvelser kompensere for dette ved at skabe en rygbue og lindre spænding.

Der er flere muligheder for at strække gymballen. Overvej de to mest effektive.

Træn for dybe lændermuskler.

1. Læn dig på bolden underunderlivet. Ben med bredt fra hinanden, lige og hvilede på gulvet med deres tæer. Hænder parallelt med kroppen.
2. På udåndningen løftes kroppen op og retter sine skuldre. Prøv at nå højere.
3. Inhalér, gå tilbage.

Bro på fitball for at styrke rygens muskler.

1. Lig tilbage på bolden. Samtidig skal arme og ben hvile på gulvet og opretholde balancen. Spawn pressede på bolden.
2. Rul bolden forsigtigt under ryggen. Ryggen er tæt presset mod fitball, der skal ikke være huller og unødvendige bøjninger.
3. Prøv at sidde i broen i nogle få sekunder.

Motion er sikrere end den klassiske version uden en gymnastikball. Muskelkorset dannes gradvist uden overbelastning.

Baby udgør

Motion kom fra yoga. Perfekt til afslapning efter træning og i løbet af arbejdsdagen. Musklerne spændes lidt, strækker mere. De fleste af de involverede muskler, som rette rygsøjlen og ryggen. Med stillesiddende arbejde reduceres disse muskler 90% af tiden, hvilket forårsager rygsmerter.

1. Kom på knæene.
2. Læg kroppen ned på dine knæ og slappe af Hovedet hviler på gulvet pande eller tempel.
3. Stram dine arme langs din krop uden at anspore dem.
4. Hold også dine skuldre og nakke afslappet.
5. Hold dig i en pose og åndedrættes dybt. Når du trækker vejret, skal du slappe af dine muskler en efter en fra bunden: først dine fødder, så dine kalve, lår osv.
6. Langsomt vende tilbage til knælende position.

På grund af dyb vejrtrækning modtager abdominale organer en lysmassage. Dette øger blodgennemstrømningen og forbedrer deres funktion.

Forebyggelse af rygsmerter

Forvent ikke skarpe smerter, pas på din ryg på forhånd. Al forebyggelse er baseret på overholdelse af trafikregler.

1. Se din kropsholdning.
2. Opvarm regelmæssigt: vores krop er ikke lavet til permanent siddende.
3. Sid med en lige ryg på en stol af passende størrelse.
4. Brug ikke vægt.
5. Gå ind for motion; for travlt vores kompleks vil passe i en halv time.

Hvis du har problemer med ryggen, skal du besøge den ortopædkirurg mindst en gang hvert halve år. Han vil spore din stats dynamik og hjælpe med at rette op på det. En sund ryg er en garanti for helbred i hele kroppen!

Øvelser at styrke

Det mest presserende behov for at styrke rygmusklerne forekommer i nærvær af sygdomme som skoliose eller osteochondrose samt hvirveldyr. Forstærkede muskler "hold" rygsøjlen, og ikke lade sygdommen forkæle en persons liv.

Øvelser af denne art anbefales også til stillesiddende arbejde og en inaktiv livsstil - for at forhindre udseende af degenerative ændringer i rygsøjlen. Det vigtigste er at gøre alt rigtigt!

Artikelens indhold:

Styrkelse af rygmusklerne - de generelle regler

Før du starter gymnastik, er det vigtigt at sikre, at der ikke er kontraindikationer. Det anbefales ikke at starte øvelserne uden at konsultere en læge, hvis du har nogen sundhedsmæssige problemer.

Det er sandsynligt, at en specialist vil råde dig til at udføre og øvelser for at strække rygsøjlen.

Henvis til den relevante specialist, og han vil udpege de øvelser, der hjælper dig med at opbygge et muskulært korset til dig personligt.

Så hvad skal du huske?

• Pas på dit velvære. På rygsøjlens problemområder bør der ikke være noget ubehag eller (især) smerte - deres udseende kan indikere en forringelse af tilstanden. Kun små ulemper, der ikke holder bevægelser, er tilladt.
• Øvelsen udføres så præcist som muligt. Det er vigtigt at sikre, at det er de svækkede muskler, der styrkes, og de hærde muskler slap af.
• Øvelser der involverer forskellige former for "vridning" bør undgås. Du bør også undgå spring, skarpe stød og støder i ryggen, en alvorlig indsats på problemområder i rygsøjlen.
• Hvornår og hvor meget? Komplekset på 2-4 sessioner er opdelt i en række øvelser udført 5-6 gange / dag i visse portioner.
• Tag ikke af "lige uden for flagermus"! Vi starter roligt - med et minimum af belastninger og lave amplituder. Efterhånden som den generelle sundhedstilstand forbedrer, øger vi omhyggeligt tempoet.
• Gør dig klar til løbende at udføre øvelserne til forebyggende formål.
• Når eksacerbation af sygdomme i muskuloskeletale systemet ikke kan inddrages - bør øvelser udskydes indtil fjernelse af inflammation.
• Hovedfokus er på kvaliteten af ​​øvelserne. Må ikke jagte mængden! Uden megen angst og kraftig åndenød kan du udføre dem i 1-2 sæt i et stille tempo med 15 øvelser. Gør dem glat, uden jerks.

Disse øvelser er kontraindiceret i...

• Forværring af kroniske sygdomme.
• Enhver form for blødning.
• Svært smerte syndrom.
• Eller tilstedeværelsen af ​​problemer i det kardiovaskulære system.

Video: Øvelser til rygmusklerne

Vi bygger muskelkorset - 13 øvelser til rygmusklerne

Først og fremmest er det værd at bemærke, at de mest effektive øvelser viste sig at være komplicerede, karakteriseret ved en alvorlig belastning med skiftende kropssvingninger, bøjninger, rettede armbevægelser med skulderbladene bragt sammen, og desuden øvelser til træning af alle spinal muskler fastgjort til rygsøjlen, der består af lige bøjninger.

1. Vi sætter os ned på gulvet, krydser vores ben (Lotus holdning) og bøjer armhænderne på vores hænder, sænker vores palmer på vores skuldre. Derefter - hænder op, og vi udfører betydelig sving frem / tilbage. Læn dig derefter fremad dybt, med underarmene tæt på gulvet.
2. Stå op på dine knæ Løft den højre hånd og bevæg venstre til venstre. Udfør cirkulære bevægelser i retning af "tilbage". Næste - skift hånden.
3. I stående stilling trækker vi op på vores tæer, trækker overarmen og trækker maven så langt som muligt. Bøj langsomt fremad (ca. - mens du bøjer livmoderhalsen, derefter brystet og derefter lændehvirvelområdet), tag anklerne i hånden og stram kroppen til lårene. Så vi gradvist unbend og roligt tilbage til startpositionen.
4. Vi spreder vores ben bredt og sænker palmen af ​​de bøjede arme på skuldrene. Vi drejer kroppen til højre, højre hånd - så højt som muligt tilbage (håndfladen op) og har lavet et stort stykke baglæns - igen til originalen. Så - den samme øvelse, men i den anden retning.
5. Vi står præcis, benene - sammen. Bøjning af arme, sænkning af palmer på skuldre. Vi gør en bøjning fremad, efter at være dybt bøjet, yderligere - tilbage, i en startposition. Efter - stræk dine arme fremad, sving, læn dig igen dybt frem og sænk dine trætte arme. Så langsomt rette op og igen sænke palmer af bøjede arme på skuldrene.
6. Vi spreder vores ben til siderne fra den "stående" stilling, sænker vores hænder med "soldater ved sømmen", knebet og tilbage til startpositionen. Så skal du være dybt lænende fremad, gøre brede feje tilbage og gøre en dyb bøjning. Efter - vende tilbage til startpositionen og strække armene foran dig.
7. Stå op på dine knæ, arme strækkes fremad. Vi vipper, indtil vi hviler vores hænder på gulvet. Med et skarpt skub spreder vi vores hænder i forskellige retninger - så sving dine arme og vend armerne tilbage med et tryk.
8. Vi spreder vores ben til siderne fra "stående" stilling, hænder "ved sømmen". Bøj fremad dybt og "kast" dine arme løst ned. I skråningen - sving dine arme og rørende gulvet så langt som muligt bag dig. Næste - vippe, strækker armene fremad og rører gulvet så langt som muligt foran dig.
9. I "knælende" position - bøjning fremad, strækker ud dine arme og hviler dem på gulvet. I skråningen og med fejerne, uden at flytte benene, rører vi vores hænder til venstre og derefter tilbage. Det samme - i den rigtige retning.
10. Vi falder på knæene, vægten på deres udstrakte arme. Løft langsomt bækkenet op, også langsomt strække benene, forsigtigt "ruller" din vægt tilbage og uden at adskille fødderne fra gulvet. Næste - i skråningen af ​​max og igen på knæene.
11. Vi ligger på maven, langt for at bringe vores hænder frem med vores palmer på gulvet. Bøj tilbage med palmer på bagsiden af ​​dit hoved. Næste - strækker armene fremad og vender tilbage til startpositionen.
12. Ligger på maven, forbinder vi de bøjede arme foran panden. Underarm - maksimal indadgående. Dernæst langsomt hæve benene fra gulvet, og efter alternative sweeps (ca. - med udstrakte fingre) op / ned, sænk benene til gulvet.
13. Siddeposition, ben sammen. Bøj venstrebenet og 2 hænder tæt mod hendes mave og bevæg derefter dine arme tilbage med håndfladerne vendt op og laver ryggen uden at ændre positionen på det bøjede ben. Derefter læn dig dybt frem, ånder ud og stræk dine hænder til højre sok. Efter - vi skifter benet.

Vi vil være meget glade, hvis du deler dine erfaringer og resultaterne af effektive øvelser for at styrke din ryg!

5 øvelser til at styrke rygens muskler med egen vægt derhjemme

Det er ingen hemmelighed, at langvarig siddende ved en computer i bøjet stilling påvirker ryggen negativt. Men på denne del af kroppen er de største og vigtigste muskelgrupper, som forresten mange har en tendens til at glemme træning. Få mennesker bryr sig om at styrke musklerne i ryggen. Og problemet her er ikke kun i æstetik (en slank og yndefuld tilbage gør det muligt at se meget mere attraktivt ud i noget kostume eller stroppeløs kjole). "Øvelser til at styrke musklerne i ryggen er vigtige for at bevare funktionaliteten af ​​bevægelser og forebygge skader blandt mennesker i alle aldre," siger Matthew Weert, MD, ortopædkirurg og direktør for New York Metodist Hospital.

Ifølge ham har øvelser til at styrke ryggen en afgørende rolle for at opretholde en sund ryg. Og selvom kontorarbejde måske ikke virker for hårdt fysisk, fører et langt ophold i en siddeposition til muskelspænding og lægger pres på de intervertebrale diske.

Sådan forstærkes rygmusklerne

Vert anbefaler også at sidde op og flytte hver time under stillesiddende arbejde. Og endnu bedre - at udføre øvelser for at styrke rygens muskler. De følgende 5 øvelser med egen vægt er rettet mod at uddanne lændehvirvelsøjlen, latissimus og rhomboid musklerne såvel som ekstensor musklerne på ryggen, som stabiliserer og understøtter rygsøjlen. Dernæst vil vi vise, hvordan du forstærker rygmusklerne hjemme. Øvelser arrangeres i stigende grad af kompleksitet, fra begynder til mere forberedt. Du behøver ikke barbells eller dumbbells til at udføre øvelser for at styrke din ryg derhjemme. Du skal bare finde lidt fritid.

5 bedste øvelser for at styrke ryggen med sin egen vægt

Hele komplekset er beskrevet detaljeret i den del af den tekniske implementering Nedenfor er anbefalinger til begyndere. Hvis du har yderligere spørgsmål, så spørg dem i kommentarerne nedenfor, så svarer vi på alle spørgsmål. Hvis du allerede har nogle erfaringer, vil vi med glæde se dine anbefalinger og feedback på øvelser for at styrke dine rygmuskler hjemme.

1. Øvelser for at styrke ryggen - "Snow Angel"

Udførelsesteknik: læg dig ned på din mave på gulvet, læg hænderne langs kroppen, håndfladerne nedad. Riv skuldrene fra gulvet og hæv hænderne et par centimeter, og bring skulderbladene sammen, hvorved latissimus og rhomboid musklerne (a) indgår. Ansigtet skal vende mod gulvet. Med en langsom, kontrolleret bevægelse bevæger du dine hænder fremad og flader dem, så tommelfingrene rører hinanden på hovedniveau (b). Returner dine hænder til startpositionen. Det vigtigste er at altid holde dem i en lige position og ikke bøje i albuerne. Dette vil muliggøre de bredeste muskler og skuldermuskler (in). Lav 3 sæt med 5 reps, hvile mellem sæt i 30-60 sekunder.

Nybegynderversion: Bevæg armene til halv amplitude, det vil sige til skulderniveau, og vend tilbage til startposition.

2. Øvelser til ryggen - Løft benene liggende på bænken

Teknik: Læg på bænken, med forsiden nedad, så kanten er i hofterne. Placer dine fødder på gulvet og tag fat i bænkets kanter (a). Rett dine ben og løft dem op. Dette vil tillade at bruge bukemusklerne, balderne, hofterne og ekstensorerne på bagsiden. Strømper bør strækkes, og fødderne i øvelsens øvre fase skal være over hovedet (b). Hold i 5 sekunder, og sænk derefter langsomt dine ben lige under bænkeniveauet (i). Lav 3 sæt med 5 reps, hvile i 30-60 sekunder mellem sæt.

Nybegynderversionen: læg ned på bænken lidt højere end beskrevet ovenfor. Dette vil give mere støtte.

3. Øvelser for at styrke rygens muskler - "Superman"

Teknik: Læg ansigt ned med din hage på gulvet. Træk sokkerne, så de er i tråd med anklerne (a). Forlæng dine arme fremad ved at sænke dine palmer til gulvet. Stram musklerne på ryggen, balder og skuldre, og hæv derefter dine arme og ben i samme højde (b). Hold denne position i 15-30 sekunder, og hold spændingen i hele kroppen. Stillingen skal ligne en flyvende superman (e). Gør 3 gentagelser, hvile i 30-60 sekunder mellem sæt.

Version for begyndere: Skiftevis løft og sænk modstående lemmer. Hold i 5 sekunder, udfør 3 sæt 10 gentagelser, hvile i 1 minut mellem sæt.

4. Træn for de bageste stier

Teknik af ydeevne: stå op lige, læg dine hænder på bæltet. Spred dine ben lidt bredere hofter. Stram musklerne i cortex, skub lidt på skuldrene og hold nakken i en lige position (a). Langsomt bøjes fremad, holder skuldre og hofter på en linje (b). Gennem øvelsen skal du holde rygsmerter, balder og hofter i spændinger. Bøj over, så kroppen er parallel med gulvet (eller lidt højere), og vend derefter tilbage til startpositionen (c). Bemærk: Den mest almindelige fejl i denne øvelse er at afrunde ryggen, som bringer rygsøjlen ud af neutral position. Teknikken her spiller en afgørende rolle, hvilket betyder, at hver bevægelse skal verificeres. Dette vil ikke kun undgå skader, men også øge effektiviteten af ​​øvelsen. Udfør 3 sæt 10-15 reps, hvile 30-60 sekunder mellem sæt.

Version for begyndere: gøre mødet øvelsen. Sid på en stol, bøj ​​dine ben i en 45 ° vinkel, læg dine hænder på bæltet. Skulder skal placeres over hofterne. Stram barkmuskulaturen, bevæg let ryggen og læn dig fremad i 45 ° vinkel. Gå tilbage til startpositionen.

5. Øvelser for at styrke ryggen - Løft på armene mod væggen

Teknik for præstation: Dette er en temmelig vanskelig øvelse, og selv erfarne atleter bør være forsigtige, når de gør det. Placer den udsatte støtte med dine fødder på væggen (a). Hold ryggen i en ret position, og dine kerne muskler i spænding, bevæg dine ben op ad væggen (b). Arme bør placeres bredere end skuldre under deres skift mod væggen. Stig op, indtil tæerne og næsen rører ved væggen, og palmerne står fast på gulvet (c). Bark musklerne skal forblive stramme. Langsom og forsigtige bevægelser går på hænder fra væggen (g). Gør 3 gentagelser med en 15-30 sekunders forsinkelse i øvelsens øvre fase. Hvil i 30-60 sekunder mellem sæt.

Nybegynderversion: Stå med ryggen mod væggen, benene spredes bredt. Sid dig ned og læg dine palmer på gulvet lidt bredere end skuldre. Forlæng dine ben (ikke til enden) og bevæg palmerne i retning af dine fødder, og hold ryggen i en lige position. Prøv at holde dine skuldre fladt, dine bark muskler i spænding, og træk din balder op mod loftet. Du vil også føle, at denne øvelse strækker sig, så sammen med at styrke musklerne vil du forbedre fleksibiliteten.

Øvelser til at styrke musklerne hjemme: Det bedste kompleks at udføre for begyndere (instruktioner med billeder og videoer)

På grund af den tætte arbejdsplan eller endda dovenskab har de fleste mennesker ikke mulighed for at gå i gymnastiksalen, spise godt. De hævder udseendet af cellulite og overskydende kropsfedt manglende fritid til at passe sig selv.

For at holde kroppen i god form er det ikke nødvendigt at torturere dig selv med frygtelige og tidskrævende øvelser, det vil være nok at afsætte en halv time til sport. Der er mere end et problemområde på kroppen, og hver muskel kræver opmærksomhed for sig selv, og i dette tilfælde skal du lave et sæt øvelser for at styrke musklerne hjemme.

For at styrke og bytte muskler, behøver du bare en lille mængde ledig plads, mening for formål og en lille smule fritid. Motion kan være hver anden dag. På hvilket tidspunkt på dagen er det dit valg. Men velkendte træningstrænere anbefaler dig at lave fysiske øvelser om morgenen - på tom mave og efter 30 minutter. efter at have vågnet op.

Hvilke øvelser skal man gøre for at styrke rygens muskler?

For at holde ryggen sund og ikke ondt, skal du regelmæssigt motionere og varme op. Men mange ved ikke hvad øvelser for at styrke ryggen til at udføre og hvad er deres forskel. Det er det, vi vil diskutere næste.

Rygmusklerne

Følgende grupper af rygsmerter er kendetegnet:

• den bredeste;
• diamantformet;
• trapezius;
• stor runde;
• lille runde osv.

Du kan se dem i detaljer i figuren.

Fig.1. Rygmusklerne

Normalt er kerne musklerne i ryggen, som er den bredeste og rhomboid, varm op under træningen. Dette vil være ret nok, fordi små muskler ikke spiller en særlig rolle for at opretholde stående kropsholdning og lindre smerter i nedre ryg.

Hvis du nægter at udøve for den dorsale del af kroppen, kan den hurtigt svække, hvilket resulterer i en slash, en grim ganggang og sløvhed i bevægelser. Sådanne øvelser er også uerstattelige, hvis lændehvirvelområdet periodisk gør ondt.

Vi styrker kerne musklerne

Vi giver et sæt øvelser for at styrke rygmusklerne, som skal udføres i flere minutter 4-5 gange om ugen. Som følge heraf vil du efter 2 uger kunne mærke ændringer i kropsholdning.

Den bredeste

Det er den stærkeste muskel i ryggen, der er ansvarlig for den korrekte stilling, henholdsvis, det skal betale mest opmærksomhed. Det dækker hele nedre ryg fra taljen til armhulerne og er en af ​​de største i menneskekroppen.

For denne muskel vil være effektive sådanne øvelser:

1. Vi ligger på maven, hæver først armen på den ene side og det modsatte ben på den anden. Skal få en "diagonal". På bekostning af "3" skal du stå stille på det yderste punkt med dine arme og ben hævet på bekostning af "4" - langsomt lavere. Fjern arm og ben, skift side. Bevægelser udføres jævnt.
2. Ligge på din mave, rette dine arme og sænke dem foran dig. Så hviler vi med palmer på gulvet, løfter hovedet og bøjer så langt tilbage som muligt. Efter at have frosset i et par sekunder, ligger vi igen på gulvet. Afbøjningen af ​​ryggen skal ske uden pludselige og hurtige bevægelser.

Det er vigtigt at mærke maksimal stress. Fast i denne position, skal du trække musklerne lidt. Der vil være spænding, men uden megen smerte. Hvis følelser forårsager betydeligt ubehag - bøj ikke for meget.

Diamantformet

Muskelen starter fra bunden af ​​nakke, greb på skuldrene og smalter gradvist ned til underkroppen. Formen ligner en rhombus, for hvilken den modtog sit navn. For at træne det er det nok at bruge øvre ryg i øvelserne:

1. Lig på ryggen på en flad hård overflade og rette dine arme over hovedet. Efter at have indåndet strækker vi jævnligt armene foran os. Udånding, hæv den øverste del af kroppen. Hold hele armen lige lige her. Ved inspiration gør du en forsinkelse i et par sekunder, og ånder ud og vender tilbage til sin oprindelige position. Hævelsen af ​​kroppen skyldes pressen. Spændingen af ​​rygmusklerne skal mærkes.
2. Vi lægger sig ned på maven og arrangerer hænder palmer op på siderne. Maksimal hæve kroppens overdel. Linger i denne position i 3-5 sekunder. Hold benene og ryggen afslappet, og hovedbelastningen falder på overkroppen.

• Øvelser med håndvægte: Et sæt effektive øvelser til mænd og kvinder.
• Hvad skal der være morgenøvelser og hvilke øvelser skal udføres: https://luckyfamilyman.ru/utrennyaya-zaryadka.html
• Sådan pumpes ryggen korrekt og hurtigt: hjemme og i gymnastiksalen.

Vi er forlovet hjemme og i gymnastiksalen

Overvej de mest enkle bestemmelser for at styrke ryggen, hvoraf nogle er nemme at udføre hjemme, ved hjælp af de enkleste enheder - gymnastikmåtte, håndvægte. Andre øvelser er mere hensigtsmæssige til at udføre i gymnastiksalen.

Kompleks til hjemmet

Blandt øvelserne til at styrke ryggen er meget effektive elementer af yoga. Hun er meget hjælpsom og giver dig mulighed for at træne din ryg derhjemme. De fleste positioner er statiske og hjælper med at engagere alle dele af ryggen, strække og øge muskeltonen. Den spænding, der tænder på dem, bærer ikke risikoen for rygsmerter, som i nogle øvelser med en barbell eller tung håndvægte.

Øvelser fra yoga for at styrke rygmusklerne:

• Vi står op til baren, bøjer albuerne og hviler på gulvet med tæerne. Bøj derefter benene, sænk knæene til gulvet, løft skinkerne og hagen på gulvet. Hold dig i denne position i 2-3 sekunder, løft derefter knæene fra gulvet og træk først et ben med tåen op og derefter den anden. Vi vender tilbage til stillingen med bøjede knæ.

Under udførelsen af ​​stillingen står vi med vores hake hvilende på gulvet.

• Vi ligger på maven med armene bøjet i albuerne og placerer vores palmer på gulvet i brystområdet. Vi trækker sokker ud, og vi har taget vejret, så vi løfter hovedet så højt som muligt, og på udåndingen sænker vi det til gulvet. Bevægelse kræves for at gentage 10 gange.
• Vi står lige op og sænker vores hænder til gulvet og forlader bækkenet op. Din krop bør danne en vinkel. Det er umuligt at rive hælene fra gulvet, hvis det ikke virker, bøj ​​knæene lidt. Ryggen skal være rettet, for at forsøge at sænke dit hoved ud over armene. Stå der i 5-7 sekunder og knæ for en hvile. Gentag 7-10 gange.

Enkle fysiske øvelser for at styrke rygmusklerne:

• Vi står op ved siden af ​​muren. Hæl, balder og skulderblade skal presses mod væggen. Vi vende vores hænder udenfor, så tommelfingerne ser ud til siderne. Prøv at reducere scapulaen, følg spændingen i ryg og nakke musklerne. Stå i denne position i 20-30 sekunder.

Denne øvelse for at rette kropsholdning er ønskeligt at gøre dagligt. Gradvist øge stående tid til et minut. Mens du går, skal du også spore stillingen af ​​din krop og forsøge at holde skulderbladene fladt. Gradvist bliver din krop rettet, og dine muskler bliver så stærke, at de vil kunne holde ryggen i den rigtige position uden din kontrol.

• Vi ligger på gulvet, læg hænderne langs kroppen og bøj knæene. Løft og sænk skinkerne på gulvet.

• Det ligner den foregående øvelse, men her bruger vi en stor bold til fitness. Læg på ryggen og med dine ben hviler, rul bolden langs rygsøjlen. Slap af ryggen og læg din vægt på bolden - dette er en god øvelse for at lindre spændinger fra hvirvlerne og slappe af ryggen.
• Lig ned på gulvet med din mave og stræk dine arme foran dig. På scoringen "1" skal du hæve dine hænder på tælleren "2" med fingrene på bagsiden af ​​dit hoved på tælleren "3, rette dine arme igen og løft dine ben på tælleren" 4 "tilbage til startpositionen.

Et sæt øvelser til gymnastiksalen

• Pull-ups i Gravitron. Vi sætter den nødvendige vægt på simulatoren og vælger medium eller bredt greb. Jo smalere grebet er, desto mindre virker latissimus dorsi muskelen. Når du trækker pull-ups, i det nederste punkt af bevægelsen, bøjes vi i underkanten, og i toppen - vi bevæger os fremad mod simulatoren. Benene skal krydses.

• Spænding i den øvre blok. Vi vil trække hovedets vægt med et stort greb. Når du trækker vægten på dig selv på det laveste punkt, skal du ikke dreje hovedet og ikke kaste. Underarmene skal danne en ret vinkel med kroppen.
• Træk nedre enhed. Når man vejer sig selv på det yderste punkt, er det vigtigt at reducere skulderbladene og bøj nedre ryggen. Når bevægelsen går i den modsatte retning, kan du tillade vægten at trække dig fremad og i slutningen endda for at blive hunched. Men så snart du begynder bevægelsen af ​​tryk igen, for den bedste undersøgelse af den bredeste muskel, rette ryggen.

• Hyperekstension. Rid dine fødder i støtterne og sørg for, at hele kroppen er en lige linje. Sæt dine hænder på lænden, læn dig langsomt fremad. Hold hovedet lige, du skal se foran dig uden at sænke dine øjne. Lænende til kroppen danner en ret vinkel, ret langsomt tilbage. Løft ikke kroppen for højt - det er nødvendigt, at kroppen igen danner en lige linje fra hoved til tå.
• Træk dumbbell til bæltet. Vi tager en passende vægt og vi hviler med et ben bøjet på knæet på en bænk, for større stabilitet placerer vi den samme hånd ved siden af ​​den. Vi trækker vægten til bæltet og forsøger at holde hånden i samme plan. En af klassikerne i gymnastiksalen. Denne øvelse med håndvægte for at styrke ryggen giver dig mulighed for at stramme musklerne og effektivt klare opgaven med at holde dem i god form.

Øvelser i osteochondrose

En meget ubehagelig sygdom, ret almindelig hos mennesker ældre end 40 år. Det påvirker brusk, der ligger mellem skiverne i rygsøjlen, og ledsages af rygsmerter.

Intervertebrale diske i de indledende stadier af sygdommen bliver mindre elastiske og synes at krympe, hvilket resulterer i en forstyrret forsyning af rygsøjlen med ilt og værdifulde stoffer. Den samme afstand mellem hvirvlerne er forstyrret, hvirvelkolonnen begynder at bøje, og belastningen på dens bestemte områder stiger.

For at reducere smerte og endnu bedre at udføre forebyggelse og ikke have et lignende problem, helst flere gange om ugen for at udføre visse øvelser for at styrke rygmusklerne i osteochondrose, som du kan se i figuren nedenfor.

Fig.2. Øvelser til behandling af osteochondrose

Vi vil beskrive yderligere øvelser, der kan udføres selv på arbejdspladsen, når du skal sidde uden at stå op i flere timer.

1. Sæt nøjagtigt og start løft dine skuldre op på samme tid. Stram dem til ørerne, hold i denne position et sekund og sænk derefter ned igen. Gentag 15 gange, og løft derefter skuldrene skiftevis. For hver skulder er antallet af gentagelser også 15.
2. Kryds fingrene og læg dem på panden, begynd at vippe hovedet fremad, og med dine hænder modstå bevægelse. Tæl til tre og vend tilbage til startpositionen. Gentag 5 gange. Sæt derefter fingrene på bagsiden af ​​hovedet og vipp hovedet tilbage, og modstå også med dine hænder denne bevægelse. Herefter skal du først placere dine hænder på et tempel og derefter på den anden. Følg hver position 5 gange.
3. Sid med ryggen lige, sænk hovedet langsomt og forsøge at nå brystet med din hage. Væg fingrene på bagsiden af ​​dit hoved og skub det ned, så hovedet falder endnu lavere. Gå tilbage til startpositionen.
4. Fold fingerspidserne (uden en stor) på panden modsat hinanden og tryk ned på huden med hele håndfladen. Begynd smidigt at lave strøgbevægelser fra midten af ​​panden til templerne, et lille pres.
5. Sæt fingrene på templerne og masser også huden i længderetningen og på tværs, så gå i ørerne. Masser dit øre omhyggeligt, især kløften. Med dette genopretter du normal blodcirkulation, ikke kun i hovedet, men også i nakken, hvilket gør det muligt at forebygge osteochondrose, som ofte begynder med nakkeområdet.

Du behøver ikke at presse for hårdt på huden, for ikke at strække det og ikke forårsage rynker. Du skal bare skabe lidt pres.

Øvelser for skoliose

Skoliose kan være medfødt eller erhvervet (med krumning i rygsøjlen og den forkerte placering af rygsøjlen). I de indledende faser er en uafhængig tilpasning ret mulig, for hvilke specielle, ret simple øvelser er valgt. I senere perioder anbefales det ikke at engagere sig i selvbehandling, og kun en læge kan vælge øvelserne og graden af ​​stress baseret på patientens tilstand.

Vi betragter et lille kompleks for rygmusklerne med scoliosis i første fase.

• Sid på gulvet, bøj ​​knæene og træk dem op i en ret vinkel. Stærk dine arme foran dig for at bevare balancen. Stram dine ben til brystet og læn dig lidt tilbage, hold ryggen muskler og abs i en spændingstilstand. Gentag fjedrende bevægelser for at stramme dine knæ til brystet i dit eget tempo 10 gange. Tag en pause og gentag 3 gange.
• Tag en almindelig rullestift eller fyld en 1,5 liters plastflaske med varmt vand. Lig på ryggen og læg en enhed under den. Løft bækkenet og langsomt, bevæger benene frem og tilbage, rull rullestiften eller flasken langs ryggen fra taljen til halsen flere gange. Processen skal være langsom.

Når skoler, kommer på plads, kan bryde hvirvlerne - det er ikke skræmmende. Det samme sker, når du strækker eller hænger på den vandrette stang og retter ryggen.

• Sid på en bænk eller stol vendt tilbage. Læg dine hænder bag hovedet og vend op til den ene side, først den ene vej og den anden. Føl, hvordan dine rygmuskler strammer og strækker sig. Tag dig tid til at lave 10 omdrejninger i hver retning.

Hvorfor har du brug for at styrke din ryg?

Svage muskler påvirker helbredet af hele kroppen og frem for alt selvfølgelig rygsøjlen. For at holde vores krop oprejst fordeles en del af belastningen på rygens muskler. Hvis de ikke er i god form, falder belastningen på de intervertebrale skiver, og så slides brusk og ligament mellem dem hurtigere. Dette medfører smerter i nakke og ryg i lænderegionen.

Også i hvirvlerne er rygmarven, og krænkelsen af ​​en fuld ligament med nerveender kan føre til forskellige sygdomme, der spænder fra hovedpine og slutter med problemer med mave-tarmkanalen.

Nogle visuelle øvelser (video)

Videoen har 5 lette og effektive øvelser til at styrke hjernens muskelsystem hjemme. Vist teknik, samt anbefalinger til gennemførelse af klasser.

Det er meget vigtigt at holde ryggen i en sund tilstand, fordi det tager en stor belastning i løbet af dagen. Vi håber, at ovenstående øvelser vil hjælpe dig, og du kan selv vælge de bedste øvelser. Husk at udføre et sæt øvelser for at styrke rygmusklerne er ønskeligt mindst 4 gange om ugen, og oftere.