Hvordan træner man hjerte muskelen korrekt og effektivt?

Hjertet kan kaldes et af menneskets hovedorganer. Hver dag understøtter det arbejdet i alle interne systemer og organer, hvilket sikrer fremskridt af blod gennem blodkarrene. Hvis en person har et sundt hjerte, kan han leve et langt og frugtbart liv. For at styrke muskel i hjertet, for at hjælpe det med at blive sundt, skal du udføre øvelser til hjertet.

Sundt hjerte

I normal tilstand er hjertefrekvensen 60 til 85 slag per minut. I løbet af denne tid passerer hjertemusklen gennem 4 liter blod.

Hvis fysisk aktivitet øges, øges antallet af sammentrækninger, ligesom mængden af ​​blod. I en person, der er involveret i sport eller anden aktivitet, pumpes ikke 4 liter blod pr. Minut, men op til 20. Hvis en atlet ikke træner lejlighedsvis, men regelmæssigt, øges blodvolumenet til 40 liter pr. Minut. En person, der regelmæssigt går ind for sport, udfører let fysisk arbejde.

Med en konstant belastning bliver hjertet trænet, strakt, kan bære enhver belastning, det vil sige, det styrker. Regelmæssig motion, løb, fysisk arbejde - dette er en god hjerte træning.

Hvordan præcis at træne hjertet? Du kan træne på en stationær cykel, løbe, svømme, løfte vægte. Træningen skal vare 50-60 minutter, 6 gange om ugen, med en puls på 120-130 slag per minut. Så om cirka seks måneder vil dens volumen stige med 50-55%. Alt for nidkær er ikke nødvendigt: hvis pulshastigheden er 175-200 slag pr. Minut, bliver hjertet træt og begynder at falde sammen.

Der er mange simulatorer, der tilhører gruppen af ​​"cardio", som viser afmatningen og accelerationen af ​​pulsen. Men træning er ikke nødvendigvis et motionsrum. Dette kan være en stigning af trapper, og flere afstande mellem stopper til fods. Glem ikke at hvile dit hjerte, så det kan genoprette og styrke. Træningen skal skifte med hvile.

Det bør præciseres, at vi i dette tilfælde taler om en sund krop. Disse er ret metoder til forebyggelse, snarere end behandling. De, der allerede har hjerteproblemer, må ikke aktivt deltage i sport. For dem udviklede en særlig gymnastik, øvelser til hjertet, som udføres under tilsyn af en læge.

Patienter med hjertesygdom

Nu ikke kun ældre mennesker, men unge lider ofte af sygdomme i hjerte-kar-systemet. De er tvunget til konstant at tage medicin for at begrænse deres fysiske aktivitet. Det ville imidlertid være en fejltagelse at antage, at sådanne patienter bør opgive enhver fysisk aktivitet. Hvis lægen vælger et sæt øvelser til patienten, vil de ikke kun styrke kroppen, men også bidrage til genopretning, fordi de har en helbredende effekt.

Øvelse terapi for sygdomme i det kardiovaskulære system, forudsat det korrekte sæt øvelser og regelmæssige øvelser er tilvejebragt, normaliserer blodtrykket og styrker hjertemusklen.

Amerikanerne gennemførte en række undersøgelser og viste, at hjerteproduktionen steg i personer med hjertesvigt i løbet af 3 måneders motion, sammenlignet med patienter, der ikke var involveret.

Hjertetræning fører til følgende resultater:

1. Beskadigede myokardiske strukturer genoprettes.
2. Virkningerne af hjerteanfald minimeres, arret er reduceret efter denne sygdom.
3. Myokardets arbejde er lettere. Når en person udfører ikke-tunge rytmiske øvelser, begynder den såkaldte muskelpumpe at arbejde, hvilket delvis lindrer hjertets arbejde.
4. Immuniteten styrkes, kolesterolniveauet reduceres. Det har vist sig at øvelser for hjertet undertrykker udviklingen af ​​inflammatoriske processer, nemlig inflammation er en af ​​årsagerne til udviklingen af ​​visse hjertesygdomme.
5. Mikrocirkulationen forbedres. Dette er især vigtigt i hjertesvigt.
6. Hvis du regelmæssigt træner, hvilket er en form for stress, bliver det lettere for kroppen at udholde enhver stressende situation. Derudover produceres serotonin og endorphiner under træning, som kaldes lykkens hormoner. Det hjælper med at bekæmpe depression og udvikle den rigtige følelsesmæssige tilstand.

Myokardieinfarkt

Der er udviklet et specielt program, der hjælper patienter med at komme på foden. Når nøjagtig at begynde at blive forlovet, beslutter kun lægen. Han foreskriver disse procedurer baseret på patientens sundhedstilstand.

Hvis hjerteanfaldet var ukompliceret, vises gymnastik allerede på 2. eller 3. behandlingsdag. Det udføres af en instruktør, der overvåger patientens puls. Klasser sidste 10-12 minutter. Gymnastik udføres lige på hospitalet.

• Forhindre komplikationer, der kan opstå på grund af svækkelsen af ​​hjertefunktionerne, begrænsning af motoraktivitet mv.
• For at forbedre det kardiovaskulære systems funktionelle tilstand.
• Stimulere blodcirkulationen.

For det første trækker patienten sig ned og begynder derefter at sidde ned. Senere har han lov til at rejse sig op. Efter hospitalet er det tilrådeligt at placere patienten i et kardiologisk sanatorium, hvor der også holdes gymnastik.

Liggende rehabiliteringsøvelser:

1. Bøj foden 6-8 gange.
2. Rigt og bøj armene, også 6-8 gange.
3. Inhalér og bøj armene til skuldrene, albuer ser til siderne, udåndes, sænker dem ned. Gentag 2-3 gange.
4. Inhalér - hænder langs kroppen, på udånder - hænderne fremad, stræk dem til knæene og løft hovedet. Gentag 2-3 gange.

Andre sygdomme

Øvelse terapi er også nødvendig for iskæmiske hjertesygdomme. Patienter udfører øvelser i 3-4 minutter til små og mellemstore muskler i arme og ben, skifte dem med åndedrætsøvelser. Det er vigtigt at trække vejret frit. I de næste 10 minutter kan du tilføje øvelser til kroppen, i balance, på koordinering af bevægelser, der involverer store muskelgrupper.

Hvis arteriel hypertension er diagnosticeret, er gymnastik ordineret med tonic øvelser, med øvelser for balance, for koordinering af bevægelser, med genstande, til projektiler. Gymnastik, hvor hovedet er involveret, skal udføres forsigtigt. I hypertension, gymnastik, vandreture, træningsudstyr, terapeutisk svømning og massage er tilladt. Øvelser udpeges kun, når patientens pres er faldet, han har ingen klager over hans helbred.

Kontraindikationer

På trods af at gymnastik er nyttigt for personer med hjerte-kar-sygdomme, kan lægen i nogle tilfælde nægte at udpege træningsterapi.

Motion er kontraindiceret, hvis patienten har:

• Cirkulationssvigt II grad og derover.
• Kronisk kronisk insufficiens Klasse IV.
• Observeret hjerterytmeforstyrrelse.
• Tilbagevendende forløb af infarkt.
• Hjerneforstyrrelser og hjertesvigt.
• Hyppige anginaangreb.
• Diabetes mellitus i svær form.
• Vedvarende hypertension 170/100 mm Hg. Art.
• Hypertensive krise.

I andre tilfælde fremmer fysioterapi i kardiovaskulære sygdomme processerne for genopretning og rehabilitering.

Hjertetræning

Det menneskelige hjerte er den vigtigste muskel i kroppen. Uden at betale ham tilstrækkelig opmærksomhed eller give ham for meget pres, er der risiko for at reducere sin stilling i denne verden. Ikke underligt kardiovaskulære sygdomme er for det første i den triste medicinske statistik over dødelighed.

Hjertets aktivitet er at fordele ilt og næringsstoffer i blodet gennem hele kroppen. I løbet af året krymper hjertet over 40 millioner gange uden hvile og pauser. Det er sådan en enorm mængde arbejde, der i sidste ende fører til forringelsen af ​​hjertemusklen. Der er dog mulighed for at tilpasse hjertet, således at blodstrømmen, der er nødvendig for vital aktivitet, med et mindre antal sammentrækninger opretholdes.

Hjertestørrelse - internt volumen

Med en stor kropsvægt skal kroppen have nok blod til at levere det, og for at fordele et sådant blodvolumen har du brug for enten et stort hjerte eller en høj frekvens af dens sammentrækninger, derfor hjerteproblemer hos overvægtige mennesker.

Kropsstørrelsen er vokset, men hjertet har forblevet i samme interval og er tvunget til at øge hyppigheden af ​​dens sammentrækninger. For en normal person er mængden af ​​ilt, som blodet bærer, 160 ml. pr. liter. Hvert ekstra kilo kræver en stigning i iltforsyningen, hvis du træner og får 10 kg muskler, så skal de have ca. 3 liter supplerende ilt pr. Minut.

Med stigende fysisk aktivitet accelereres hyppigheden af ​​stød, og dermed pumpes mængden af ​​ilt og næringsstoffer. Derfor er det muligt at opnå en stigning i hjertets indre volumen, hvilket igen vil øge mængden af ​​blod pumpet i et slag, hvilket reducerer frekvensen af ​​sammentrækninger.

At reducere hyppigheden af ​​sammentrækninger og samtidig opretholde den nødvendige mængde pumpet blod vil betydeligt forlænge ressourcen af ​​hjertemusklen.

Det er vigtigt ikke at forveksle stigningen i hjertets indre volumen på grund af dets muskelstrækning med en forøgelse i størrelse på grund af fortykkelsen af ​​dets vægge selv.

Nyttigt og skadeligt hjertehypertrofi

Nyttig hypertrofi (l - hypertrofi) - udtrængning af hjertemusklen forekommer, mængden af ​​blod pumpet i et slag øges, hjertet behøver ikke at krympe ofte, så det vil arbejde længere.

Skadelig hypertrofi (d-hypertrofi) - hjertet vægge selv stiger, hvilket ofte fører til hjerteanfald.

Så hvordan træner du dit hjerte for sundhed? I hvile er hjertefrekvensen 70 slag pr. Minut. Hvis fysisk aktivitet stiger, øges pulsen for at give alle organerne det nødvendige ilt, hvilket under belastningen kræver meget mere end normalt.

Til gavnlig hypertrofi bør pulsen holdes inden for 110-140 slag per minut i en times motion. Iagttagelse af et sådant hjerteslag og træning mindst tre gange om ugen vil hjertet begynde at strække sig over tid, blodstrømmen vil stige, og pulsen i en normal tilstand vil falde.

Hvis du overskrider intensiteten af ​​fysisk aktivitet og accelererer pulsen til 180-200 slag per minut, vil hjertet ikke have tid til at slappe af (tilstanden diastole). Med en så stor konstant belastning øges tykkelsen af ​​hjertemuskelens vægge, dens fleksibilitet falder, antallet af nødvendige hjerteceller (myokarddegeneration) falder, og forøgelsen selv opstår på grund af dannelsen af ​​bindevæv.

Hvordan træner du dit hjerte?

Det anbefales normalt at gå på jogging eller cykle, selvom hjertet er absolut ligeglad som følge af, at der er en belastning på grund af løb, barbell eller svømning. Det vigtigste er ikke at gå ud over grænserne på 110-140 slag, det anbefales for de fleste mennesker, at frekvensen for udviklingen af ​​hjertemusklen er 120-130 hjerteslag pr. Minut.

Så du har valgt den rigtige form for fysisk aktivitet for dig:

1. rask gang;

3. løfte en barbell eller dumbbell;

4. hoppetov osv.

At være involveret i den valgte belastning, er det nødvendigt at overvåge pulsfrekvensen, stigende hjertefrekvens til 120 slag, du bør følge denne rytme. Pulsen kan styres på forskellige måder - på gammeldags måde eller ved hjælp af den tilhørende gadget - pulsmåler.

Den nemmeste og ældste måde er at under små pauser, berører du højrefjernens langfinger til indersiden af ​​håndleddet på din venstre hånd i nærheden af ​​tommelfingeren og tæller antallet af slag i 6-15 sekunder og multiplicerer resultatet med henholdsvis 10 eller 4 og få den puls, der interesserer dig. For eksempel på 6 sekunder tællede du 12 slag, nu for at finde ud af antallet af slag i minuttet, du multiplicerer 12 med 10, idet 6 sekunder er en tiendedel af et minut, og du får et resultat på 120.

I nærværelse af en pulsfrekvensmonitor er det nok at sætte enheden på dig selv, og resultatet vises på enhedens skærm. Denne metode hjælper nøje med at overvåge hjerterytmen og overvåger det vågent, uden at forlade eller forlade rammen af ​​det ønskede hjerteslag. Du kan direkte under træningen selv observere, hvordan dit hjerte reagerer på en bestemt belastning og om nødvendigt forøge eller formindske belastningen.

Selve belastningen skal være konstant - lav intensitet, i en time uden skarpe spring eller dæmpning. Med en sådan træning bliver hjertet tvunget til at pumpe en stor mængde blod og derved strække mere og øge med tiden dets nyttige interne volumen. Denne amplitude af sammentrækninger har ikke en negativ effekt på hjertemusklen og vil gøre det muligt at udvikle sig godt.

Over tid, hvis du fortsætter med at studere i lang tid og korrekt, vil hjertet være i stand til at pumpe mere blod i ét slag, og frekvensen falder. Derfor er intensiteten af ​​træningen, som det tidligere var, ikke nok, og øvelsen skal gradvist afvejes, men det skal huskes, at man ikke bør tillade en stigning i pulsen på over 140 slag pr. Minut.

Jo oftere er sådanne lette træningstider, jo hurtigere vil hjertesvampens gavnlige hypertrofi forekomme. Hvis du træner i en time tre gange om ugen i 6 måneder, kan du øge det nyttige volumen og strække hjertet med 30-40 procent, og at lave den rigtige muskel hver dag kan let strække hjertemusklen til 50 procent eller mere. Samtidig bør man ikke glemme at lede en sund livsstil, holde sig til korrekt ernæring og negere vanedannende vaner. Kosten skal være rig på proteiner, da proteiner er hovedbygningsmaterialet i muskelvæv. Glem ikke om vitaminer med mineraler.

Efter at have den interne størrelse af hjertet ca. 600 ml med den rette indsats, kan den fordobles til 1200 ml. Dette vil tillade uden unødig stress at køre gennem de nødvendige blodmængder for færre hjerterytme, hvilket øger selve hjertets holdbarhed - menneskets motor.

Som du kan se, er udviklingen af ​​vores hovedmuskel ikke så vanskelig, det er nok at holde sig til anbefalingerne, og alt vil fungere for dig.

Artiklen blev udarbejdet af lægen Tyutyunnik Darya Mikhailovna

Hjertetræning

Hjertetræning er en fysisk øvelse i en vis puls og tempo, som giver dig mulighed for at strække hjertet i volumen. Der er to typer hypertrofi i hjertet, hvoraf den ene gør hjertet stærkere, mere, øger dets levetid og er generelt det, vi vil stræbe efter. Den anden type hypertrofi i hjertet fører til dannelsen af ​​dødt væv, hvilket i sidste ende fører til myokardieinfarkt. Denne dårlige form for hypertrofi opstår, når en atlet ikke træner korrekt, både under sin sædvanlige træning og under hans hjerte træning. Ønsker du at gøre fremskridt i træningen, øger muskelmassen generelt arbejde med muskelkvaliteter, så skal hjertet uddannes. Hvis du ikke gør dette, så er "sportshjertet" givet til dig!

Hastigheden af ​​at træne hjertet til en bodybuilder er særligt akut, da et uuddannet hjerte vil blive overbelastet ikke kun under selve træningen, men også i hverdagen. Kernen i bodybuilding er at øge muskelmassen, hvilket naturligt tvinger hjertet til at drive blod mere intensivt. Hvis hjertet er trænet, stort, så virker det i en normal puls, hvis hjertet ikke trænes, så bliver pulsen konstant fremskyndet. Det er meget enkelt! Et stort og stærkt hjerte i en reduktion giver mere effektivitet end hjertet hos en almindelig person. Hvis du har to gange mere muskel end den gennemsnitlige mand, og hjertet er det samme som hans, så vil det i sig selv ikke klare!

Under træningen ser situationen endnu værre ud, og hvis du går ud for at køre et fodboldkamp, ​​vil du være åndedrættet om få minutter fra spillet! Hvorfor? Hjertesyklusen er sammentrækningen og efterfølgende afslapning af hjertet. Hvis du taler i videnskabeligt sprog, så er der atriel og ventrikulær systole, og derefter forekommer diastol. Når hjertets arbejde bliver meget intens, er diastolen meget kort. Hjertet krymper, det har ikke tid til at slappe af, det krymper straks igen. På dette tidspunkt stiger pulsen ud over 180, og vækstfaktorer, herunder mælkesyre, begynder at danne sig i hjertet. På grund af dette arbejde i hjertemusklen i mere end 1-2 minutter begynder hjertecellerne at dø. Til sidst får vi et "sportshjørne" - stort i størrelse, men for det meste dødt.

For at endelig overbevise dig om behovet for hjerte træning, skal du bemærke, at hjertet er den eneste muskel, der virker konstant. Alle andre muskler er kun spændte, når de udfører en særlig opgave, men hjertet gør det ikke. Den opgave, som hjertet udfører, er snarere at sikre vitaliteten af ​​vores krop. Derfor, hvis du ønsker at leve i lang tid, og du er interesseret i at opretholde sundhed indtil alderdom, så skal du træne dit hjerte! Derudover vil du som en behagelig tilføjelse have mulighed for at øge træningsintensiteten i gymnastiksalen, så KPS vil øges betydeligt.

Hjertetræningsmetoder

D-hypertrofi er en dårlig hypertrofi i hjertet, hvilket fører til dannelsen af ​​et "sportshjerte". Men denne proces opstår, fordi mælkesyre dannes i hjertet, det er "syrnet", og det sker kun hvis du træner i mere end 90 sekunder i en puls for 180. Men hvis du inden for 60 sekunder accelererer pulsen til 180, kan du træne i yderligere 30 sekunder i en sådan puls, hvile i et og et halvt minut, derefter tage en tilgang igen, hvile igen og så videre, så vil en sådan træning gå til dig favor. Problemet er, at ingen træner sådan! Normalt, især i gruppesport, forskellige sektioner, giver træneren en enkelt opgave, og i gruppen er iværksættere af forskellige uddannelsesniveauer involveret, hvorfor halvdelen af ​​børnene har hele ansigtet rødt, deres øjne lukker og træneren råber på dem for ikke at smerte. Så behøver ikke at gøre!

At træne hjertet i korte serier på 90 sekunder med hvile er den rigtige træningsmulighed, men pulsen skal holdes inden for 180 slag per sekund, og sådan træning kan ikke udføres mere end en gang om ugen. Varigheden af ​​en sådan træning er ikke mere end 40 minutter. Begynd at engagere sig i en sådan ordning er nødvendig gradvis uden fanatisme. Hvis du beslutter dig for at blive en mester i en uge, vil resultatet af denne træning ikke være hjerteforstærkning, men en stigning i hjertevæggenes volumen. Med andre ord, tykkere vægge i hjertet på grund af det døde væv, hvilket i sidste ende fører til myokardieinfarkt.

L-hypertrofi er en god hypertrofi i hjertet, som opstår som følge af at hjertet strækker sig i volumen uden dannelse af dødt væv. For at sådan hypertrofi skal forekomme, skal hjertet trænes i en tilstand på 120-150 slag per minut. Varigheden af ​​en sådan uddannelse varierer fra 2 timer til 12, men sidstnævnte bruges kun af cyklister til at opnå særlige opgaver. Den optimale træningstid er 2 timer. Det anbefales at træne hjertet hver dag, og hvis du gennemfører to træningsprogrammer om dagen, vil effekten blive endnu bedre. Du vil højst sandsynligt opnå tilstrækkelig hypertrofi i hjertet i 5-7 måneders træning. Du bør ikke stoppe med at træne din hjertemuskel, fordi som enhver muskel kan hjertet trænes.

Øvelser til hjerte træning

Walking er den bedste måde at træne dit hjerte på, da det gør det meget nemt at overvåge din puls. Det er selvfølgelig tilrådeligt at købe en pulsmåler, som giver dig mulighed for at reagere hurtigere på ændringer i frekvensen. Og generelt er hjertefrekvensmonitoren meget bekvem! Ikke desto mindre anbefaler vi at begynde at gøre det uden ham, fordi dårlig træning er bedre end ikke at gøre det! En hjertefrekvensmonitor er en stor undskyldning for et og et halvt år, hvorfor du ikke kan begynde at træne dit hjerte. Begynd at gå, hver dag, om morgenen, 2 timer, måle pulsen med din langfinger og alt vil fungere for dig! Faktisk giver denne metode til træning dig mulighed for at opnå L-hypertrofi i hjertet.

Grundlæggende øvelser er alle multi-joint øvelser, som du bruger i din massetræning. Det er bedst at bruge bænkpress, huggede med en barbell, deadlift, armbænkpress, pull-ups med et stort greb og push-ups på stængerne. Du skal træne med lette vægte, der giver dig mulighed for at lave øvelserne i 40-50 gentagelser, mens du træner i lang tid, resten er kort, så arbejdsvægten skal være passende. Du chase to harer - du vil ikke fange en enkelt! Det virker præcis dette princip. Vælg derfor den vægt, som du kan udføre 40-50 gentagelser på, tag et øjeblik for at hvile, og gør derefter en anden gentagelse og så videre til træningens afslutning. Ved hjælp af disse øvelser kan du træne i både L-hypertrofi-tilstanden og D-hypertrofi-tilstanden. Den sidste mulighed er selvfølgelig meget velegnet til at kombinere den med styrketræning, men det er bedre at træne med en træner.

Der er mange andre øvelser til at træne hjertet, fordi det træner, når pulsen begynder at gå i skala på 120, og hjertet skal arbejde i denne tilstand i lang tid. Uanset hvad du gør, selvom du træner din underarm, er din puls vigtig. En anden ting er at gå, løbe og grundlæggende øvelser gør det lettere at opnå en sådan puls, men faktisk er kun pulsen og den tid, hvor hjertet er i den rigtige puls, vigtigt. For L-hypertrofi er pulsen 120-150 slag per minut, uddannelsens varighed er mindst 2 timer, du kan træne to gange om dagen. For D-hypertrofi er pulsen 180, men varigheden af ​​den kontinuerlige belastning på hjertet overstiger ikke 90 sekunder, og træningen varer ikke længere end 40 minutter. At træne for D-hypertrofi i hjertet kan ikke være mere end 1 gang om ugen.

Sådan træner du hjertemusklen

Klasser, der har til formål at træne hjertemusklen, har en gavnlig effekt på hjertet, blodkarrene og andre organer. Doseret belastning hjælper med at danne refleksforbindelserne mellem hjernen og organerne i menneskekroppen. Som følge heraf bliver nervesystemet stærkere, det klare sig med alle former for stress, og hjælper hele kroppen med at omstrukturere og overvinde eventuelle forhindringer.

Ændringer i kroppen under påvirkning af træning

• stigningen i celleenergi;
• kapillær vækst, forbedret blodtilførsel til hjertet;
• øget myokardial kontraktilitet.

• en forøgelse af lungekapaciteten, det vil sige mængden af ​​indåndet luft;
• forbedret iltoptagelse.

• forbedring af glucocorticoidsyntese ved binyrerne med antiinflammatorisk, anti-stress og andre virkninger;
• reduktion af insulinproduktion, oprettelse af reservekraft i bugspytkirtlen;
• svækkelse af insulinsekretion som reaktion på fødeindtag, hvilket glider fluktuationer i blodglukoseniveauer i løbet af dagen;
• undertrykkelse af syntesen i leveren af ​​"dårligt" kolesterol - lavdensitetslipoprotein.

• forbedret muskelkontraktilitet
• styrkelse af venerens ventilapparat
• aktivering af perifer cirkulation.

Resultatet af kardio træning er en stigning i kroppens modstand mod eventuelle skadelige faktorer.

Aerob træning (udholdenhedstræning) sætter kroppen i den mest effektive tilstand og reducerer energikostnaderne.

Vi håber, at vi har kunnet overbevise læserne om fordelene ved sådanne øvelser. Overvej de vigtigste typer træning til rådighed til brug i hjemmet.

Træningstilstand

Cardio er nogen form for hurtig bevægelse. Du kan tage korte pauser til hvile, men de bør ikke overstige et par sekunder. Særligt effektiv er vekslen af ​​hurtigt og langsomt tempo i motion (for eksempel et minut hurtigt løb - et minut langsomt). Du kan motionere i gymnastiksalen, udføre gymnastikøvelser eller gå på gang, jogge.

Den bedste mulighed er en 30-minutters træning hver dag. Det skal udføres to timer efter måltiderne. Før du starter øvelserne skal du gøre lidt opvarmning, strækning og opvarmning af de vigtigste muskelgrupper. De samme strækøvelser efter træning hjælper med at undgå smertefulde muskelspasmer næste dag.

Efter klassen må du ikke spise i to timer. Du kan drikke så meget som du vil, bedre end almindeligt vand, mineralvand, compote af tørret frugt uden sukker, rosehip bouillon.

Det er selvfølgelig nødvendigt at spise rationelt og eliminere raffinerede kulhydrater fra kosten og begrænsende animalske fedtstoffer.

Anbefalede øvelser

De vigtigste typer træningssessioner:

• hoppe med et reb, øvelser med håndvægte, en ekspanderer;
• klasser uden ekstra udstyr: pushups, bøjninger, lunges, hoppe og andre;
• brug af simulatorer: stepper, cykel ergometer, ellipsoid eller løbebånd;
• Træning i det fri: regelmæssig og nordisk vandring, løb, svømning, cykling, rulleskøjteløb, skiløb.

Hver person kan vælge den type træning der passer bedst til ham. Det vigtigste i øvelserne er ikke at overbelaste hjertet, så det virker præcist i den tilstand, det overfører uden unødig stress.

Bekæmpelse af trivsel

Før du starter klasser, er det tilrådeligt at besøge en læge og gennemgå enkle undersøgelser: gennemgå en generel analyse af blod, urin, røntgenstråler og et elektrokardiogram. Terapeuten vil fortælle om det er muligt at øve sig selvstændigt, og i bekræftende fald med hvilken intensitet.

Grundlaget for overvågning af hjertets aktiviteter - tæller pulsen. Det kan gøres på den sædvanlige måde, sætte fingrene på håndleddet i din anden hånd og tælle antallet af hjerteslag på 20 sekunder, og derefter multiplicere resultatet med tre.

Men hvis du seriøst besluttet at gøre cardio, har du brug for et specielt fitnessarmbånd - pulsmåler. Det tæller automatisk pulsen og viser værdien på skærmen. Som følge heraf behøver du ikke stoppe under træningen. Fokus på indikatorerne for pulsen er det muligt at reducere eller øge intensiteten af ​​motion under træning.

Den maksimale tilladte puls under træning er 200 slag minus en persons alder i år. Dette er den såkaldte submaximale frekvens. Så hvis en studerende er 35 år gammel, skal hans hjerte ikke slå mere end 165 gange pr. Minut. Selvfølgelig bør en sådan puls ikke opretholdes under hele træningen. Dette er et signal for at reducere belastningen. Den optimale hjertefrekvens til træning er 80% af submaximal, i vores eksempel 165 x 0.8 = 132 slag pr. Minut.

Sommetider pulsfrekvensen bestemmes af formlen "220 slag minus alder i år", men med sådanne hyppige sammentrækninger af hjertet, øges risikoen for iltmangel og udviklingen af ​​hjerterytmeforstyrrelser signifikant. At opnå sådanne høje priser er kun tilladt under vejledning af en instruktør i et fitnessrum.

En mere enkel test, der hjælper med at vurdere bærbarheden og effektiviteten af ​​belastningen, er åndedrætshold. Inhalér, tag dyb indånding, indånd igen og hold vejret. I veluddannede mennesker når dette tal 60 sekunder. Med overtraining falder den dramatisk. Ved at overvåge og optage åndedrættetiden mindst en gang om ugen kan du se, hvor effektiv kardio træning er og vurdere forbedringen i dit helbred over tid.

Kontraindikationer til træning

Du kan ikke gøre kardiallast under følgende forhold:

• akutte åndedrætsinfektioner;
• kog, især på ansigtet;
• ondt i halsen
• eksacerbation af arthritis, mave- eller duodenalsår, tromboflebitis;
• akut allergisk sygdom
• akut smerte i enhver del af kroppen
• de første dage af menstruation, livmoderblødning;
• stigning i blodtryk over 130/80 mm Hg. Art.
• føler sig utilpas, manglende styrke til træning.

Husk at det vigtigste - ikke skade dit helbred. Træningen skal være sjov og ikke forårsage irritation og dovenskab. Det antages, at det efter 21 dages gentagelse af den samme handling bliver en vane. Vi råder dig til at udvikle en forpligtelse til cardio, den vil bevare kroppens ungdom og styrke, hjælpe med at komme sig fra stress, reducere vægten og finde harmoni mellem den fremragende indre tilstand og fremragende ydre fysiske form.

Hvilken læge at kontakte

Hvis du beslutter dig for at lave dine egne træningsprogrammer, anbefaler vi at du kontrollerer din helbredstilstand hos en læge eller en læge. Kardiologen hjælper dig med at vælge belastningens intensitet, om nødvendigt ved at tildele cykel ergometri eller løbebåndstest. Med disse undersøgelser kan du nøjagtigt bestemme det tilladte belastningsniveau for hver person.

De enkleste øvelser til at styrke hjertemusklen - de sædvanlige lektier i lejligheden eller i sommerhuset. Vask gulve manuelt, behandle senge (squats), tørre støv på fjerne hylder, arbejde med en skovl eller rake (vippe til siden), kraftig gå rundt om et hus eller et sted gør det muligt for blodet at cirkulere bedre og hurtigere. Energiske "kaster" af blod ind i hjerteafdelingerne forbedrer deres elasticitet og påvirker derfor kvalitativt hjertets organiske ledningsevne.

Vi træner hjertet!

Ifølge de fleste eksperter, fremkomsten af ​​mange sygdomme - resultatet af en stillesiddende livsstil. Højt blodtryk, højt kolesteroltal i blodet, andre stillestående processer i karrene er resultatet af ujævnhederne i aktiv og passiv aktivitet.

At være et rent muskulært organ, lider hjertet først og fremmest af manglende bevægelse, en tilstrækkelig mængde sammentrækning af sine egne strukturer. Hvordan "forynge" hjertet og forbedre dets sunde præstation? Det er nødvendigt at udføre en række enkle handlinger.

Nyttige øvelser til hjertesundhed er yoga. Stretching af alle kroppens muskler har en positiv effekt på kroppens hele kredsløb: elastiske skibe transporterer blod lettere, og hjertet er let fyldt med det og efterfølgende frigives.

Tilgængelige asanas (øvelser) kan være langsomme bøjninger fremad og bagud, med maksimal spænding i ryggen og armernes muskler. At lære det grundlæggende ved korrekt vejrtrækning har også en gavnlig effekt på det generelle kardiovaskulære system. Hvis sådanne øvelser for at styrke hjertemuskelen virker vanskelige, kan du bruge mere tilgængelige former for aktivitet.

En enkel tur vil være nyttig. Samtidig er det vigtigt ikke at være begrænset til at gå i 10-15 minutter - at gå til hjertet vil blive betragtet som fysisk aktivitet, der varer mindst 30-50 minutter, og energien er tæt på høj.

Hver af os ønsker at have en smuk krop, men få af os tager os af vores hjerter. Rystende triceps og biceps lægger vi en stor belastning på vores hjerte, og hvis vi ikke styrker det, så snart vil der ikke være nogen til at nyde en god figur.

Hjertet er en stor muskel, overraskende stærk og elastisk. Ifølge antallet af nedskæringer er han ikke ligestillet blandt de andre muskler. Det er hjertet, der understøtter blodcirkulationen i vores krop, og for det må det skabe utroligt pres. Derfor skal hjertemusklen placeres i forkant med andre muskler under træningsprocessen.

Et trænet hjerte er øget udholdenhed, hvilket er et uvurderligt bidrag til din livsstil. Det er værd at bemærke, at man ikke bør forveksle menneskets udholdenhed med sin fysiske styrke. Det er forskellige ting. En person kan have tilstrækkelig styrke til at løfte en 300 pund bjælkehals, men hvis han har lav udholdenhed, bliver hans potentiale ikke fuldt ud realiseret.

Jo mere tid en person bruger i gymnastiksalen, jo mere aktiv får han muskelmasse. Og med vækst i muskelmasse bliver hjertet sværere at klare belastningerne, fordi hver tre kilo muskler kræver, at hjertet skal fodre

desuden omkring en liter oxygen per sekund. Meget rigtigt? Det er derfor, at med en stor muskelmasse, men et svagt hjerte, er en persons udholdenhed meget reduceret, han har simpelthen ikke nok ilt (i enkle udtryk - en person begynder at kvælke).

Fra denne situation er der kun en vej ud - at træne hjertet og dermed øge dets volumen. Kun i dette tilfælde vil det nemt klare alle belastninger og vil derfor bære mindre. Men der er en ting MEN! Sørg for, at det er volumenet af hjertet, der vokser, men ikke dets størrelse! Det vil sige at hjertets vægge skal strækkes og ikke blive tykkere, når man får sin masse, fordi konsekvensen af ​​fortykkelse af hjertets vægge er et hjerteanfald.

Hvordan man følger dig spørger? Bare sæt dine klasser rigtigt. Du skal kun sørge for, at antallet af hjerteslag pr. Minut er inden for 110-140 slag. Hvis rytmen er højere end disse værdier - det gør ondt i hjertet, hvile lidt. Med regelmæssig regelmæssig træning - vil dit hjertes volumen vokse, og du bliver sundere og mere varig.

Konstant træning i seks måneder kan du opnå en stigning i hjertevolumen på ca. 40%. Det kan næsten fordobles i størrelse.

Den nemmeste måde at opnå sådanne resultater på er aktivt at køre. Du kan selvfølgelig under normale træning med barbells og på simulatorer. I alt skal alt reducere belastningen (arbejdsvægt). Prøv ikke at hvile på vagt, og øge hjertefrekvensen til 140 slag i minuttet.

Hvis du overdriver det, vil dit hjerte ikke have tid til at hvile mellem sammentrækninger, og som følge heraf vil belastningen øges. Denne overspænding vil ikke gøre dig god, da de vil dø af hjertets celler. Dette er ikke synligt for en person, men meget alvorlig. Det er denne overspænding, der fører til atleternes hyppige død som følge af hjertestop under træning. Hjertens døde celler forsvinder ikke hvor som helst, men fortsætter med at hænge "dødvægt" uden at deltage i hjertets generelle arbejde.

Generelt, hvis du holder balancen og den rigtige tilgang til træning, så sparer du dit helbred, og du bliver desuden meget stærkere.

Hvem ved hvilke øvelser, komplekser, bortset fra at køre for at styrke hjertemusklen?

Hvem er atleterne på forummet? Del dine hjerte muskel træning hemmeligheder!?

Sådan træner du hjertet: cardio (1 of 2)

Alle ønsker at leve længe, ​​og ingen ønsker at gøre ondt. For at se dine børnebørn skal du først passe på dit hjerte og tage sig af det, du skal starte fra en tidlig alder. Det løfte om sundhed i det kardiovaskulære system - regelmæssig motion. Hvordan træner hjertet, så det slår så længe som muligt i brystet, vil denne artikel fortælle.

For det første daglige cardio: jogging om morgenen i frisk luft, cykling, svømning eller træning i et fitnesscenter. Alle vælger hvilken sport de kan lide.

Livet efter et hjerteanfald - det vigtigste for at styrke hjertet

Efter et hjerteanfald fører folk som regel en stillesiddende livsstil, uretmæssigt tager lov på deres kære, husstandsbrugere, der angiveligt ikke tager hensyn til deres alvorlige tilstand. I store mængder bruger alle slags stoffer. En sådan livsstil fører til en væsentlig forringelse af helbredet. Hjertemusklen skal trænes - efterhånden er chancerne for genopretningen meget høje.

At styrke hjertet efter et hjerteanfald hjælper nogle regler.

1. Lad dine tanker om fremtiden blive fyldt med optimisme.

2. Prøv at fjerne alle bekymringer, især for småbørn.

3. Udfør regelmæssigt hver dag et sæt øvelser til morgenøvelser, holde sig til en ordentlig og afbalanceret kost. For at få blodet til at flyde bedre, ryste du hænderne flere gange om dagen og udføre rotationsbevægelser med dine fødder. Glem ikke at regelmæssigt tilbringe et par minutter at gnide de små fingre på begge hænder.

Et sådant sæt enkle øvelser vil i høj grad bidrage til at styrke hjertemusklen og forbedre kroppens tone. Får ikke hængt på arbejde, skift det med hvile. Prøv om muligt mindre overarbejde, hvis det er muligt. Nogle gange er det nyttigt at være helt alene, lytte til beroligende musik.

Ekstremt streng diæt efter et hjerteanfald forventes ikke. Den vigtigste betingelse er at forbruge flere fødevarer højt i kalium. En næringsrig diæt, en gang om ugen, må indeholde fisk og magert kylling, helst kogt. Sour-mælkeprodukter, en række korn, friske grøntsager vil uden tvivl være til brug. Et fremragende forebyggende værktøj, som hver "kerne" skal gøre venskab er rosiner. Det anbefales at spise to teskefulde rosiner om dagen og tygge det grundigt.

E-vitamin, som især findes i majsolie, gulerødder og hvedekim, er uundværlig for hjertet. Pasta anbefales kraftigt af hård hvede, da deres magnesiumindhold er højere. Og som du ved hjælper han med at styrke hjertet stærkt og er uundværligt til forebyggelse af hjertesygdomme og blodkar.

Sådan træner du dit hjerte

Jeg var på udkig efter mig selv, hvordan man begyndte mit hjerte muskel træning og fandt det!

Jeg vil dele med alle. Hjertet er trods alt et meget vigtigt organ i vores krop, og hvis du træner det, får du 100% garanti for mangel på hjerte-kar-sygdomme og lang levetid.

Hjertetræning

Til at begynde med er hjertet også en muskel. Og det udvikler sig som om andre muskler på princippet om nyttiggørelse og i overskridelse af opsving efter kunstigt skabt stress (for eksempel).

Egenskaber

Funktionerne i denne muskel er to:

1) hjertemusklen er innervaret ufrivilligt (vi kan ikke kunstigt "stamme" og "slappe af" denne muskel). Vi kan kun skabe betingelser, hvor vores nervesystem uafhængigt øger hjerteaktiviteten - at løbe hurtigere for at løfte tung vægt.

2) træningsskaden af ​​denne muskel kan være for dyr for hele kroppen. Hvis benene pumpes under træning, er dette en uanstændig gang. I ekstreme tilfælde, lavfrekvent feber i et par dage, kan hjertet simpelthen "bryde" (i tilfælde af en svaghed i en ventil eller sige overdreven densitet af dets vægge).

Konklusion: hjertet skal trænes meget, meget omhyggeligt.

Hvad skal man gøre

Ryg ikke før aerob træning i mindst en halv time (i 20 minutter vender fartøjerne indsnævret af nikotin tilbage til deres normale tilstand).

Træn ikke med tømmermænd. Generelt er "bodun" godt drevet ud af aerob træning, men hjertet betaler meget for en sådan rehabilitering.

Sørg for at købe en hjerte skærm. Du kan købe de billigste bukke til 30-40.

metodologi

Bivirkninger - takykardi, angina, lavere blodtryk (god).

Det er bedre at gå til lægen, bede om et kardiogram i begyndelsen af ​​hvert år af træning.

Generelle metodologiske principper:

Start med meget små belastninger, der gradvist øger intensiteten. Kardiointensiteten måles som en procentdel af den "maksimale hjertefrekvens".

100% puls = 220 - alder. I dette tilfælde er den normale hjertefrekvens i hvile 60-80 slag per minut i hvile (umiddelbart efter at være vågnet uden at komme ud af sengen). Den virkelige hjertefrekvens hos mennesker er 90 og 110, som selvfølgelig ikke er god og kræver særlig opmærksomhed.

SMALL LOAD - 60% af den maksimale hjertefrekvens. Det vil sige, for en person på 30 år er 114 slag pr. Minut. Du selv tror ikke dette, du har brug for en hjerteovervågning.

I første fase skal du træne dig selv for at flytte (aerobic er fantastisk...) med en hjertefrekvens på 60% i 40 minutter 3 gange om ugen. Og aldrig 2 dage i træk! I denne tilstand skal du træne i mindst en måned og bedre - 2-3.

På baggrund af stille belastninger (60% af MCSS) introduceres korte accelerationer - 30-60 sekunder med HR = 75% (ved 30 år er det 142 slag pr. Minut). Under 40 minutters træning af sådanne accelerationer kan være 3-4 i den første uge til 7-10 i den fjerde. I denne tilstand skal du træne i mindst en måned og bedre - 2-3.

Tre træningsproblemer om ugen: Den første er lavintensitet (se punkt 1), den anden er en intervalltræning (se afsnit 2). I det tredje øger du længden af ​​kroppens ophold i tilstanden 75-80% af MCSS. I den første uge - op til 5 minutter, ved den fjerde - op til 20. Det er tilrådeligt, at efter den tredje træning skal du hvile 2 dage (lørdag og søndag). Efter en sådan træning kan du ikke svinge i mindst 24 timer. I denne tilstand skal du træne i mindst 2 måneder og bedre - 4-6.

Fra det andet år af træning er det muligt at erstatte 2. og 3. træning med en intervalltræning med accelerationer op til 90-100% af den maksimale hjertefrekvens.

Styrketræning

Sikkerhedskræfter udvikler myokardisk hypertrofi. Det er klart, at motoren i 30 år vil fungere uden problemer, men hvordan er denne hypertrofi med alderen? Vil det være muligt at "strække" hjertet med hjerte-kar-sygdomme? Hvor skadelige er lange højpuls træning? (mere end 170-180 slag / min i 1-1,5 timer)

Hjertet er et stort muskelorgan, og hvis du er fuldstændig detaljeret, så er det generelt en stor muskel. Forskere, der undersøgte karakteren af ​​sammentrækningen af ​​hjertet, kom til den konklusion, at dette er en lang flad muskel, der "drejer" på en særlig måde under føtal udvikling i en kompleks konfiguration, der skaber ventrikulære og atriale hulrum. Alt denne muskel hænger i mediastinumet (mellem brystorganerne) på det neurovaskulære bundt, dvs. har et vedhæftede punkt.

Hjertet og skeletmuskulaturen skelnes mellem mange punkter i deres struktur, men nu skal vi huske en af ​​dem - blodforsyningen. Hvis skeletmuskulaturen kan flettes uden problemer af skibe og kapillærer, så kan hjertet ikke forsyne blodet på den måde på grund af dets funktion. For eksempel er der ingen skibe i hjertet fordi dette ville forhindre dets reduktion - kardiomyocytter, der er tæt på hjertet hulrum er drevet af blod, der passerer gennem det.

Men i tykkelsen af ​​hjertemusklerne er mindre end i det sædvanlige skelet, fordi det er meget vigtigt for hjertet at presse den maksimale effektivitet fra en enhed af området - det er en muskel, der virker døgnet rundt og hele livet. Dette er imidlertid ikke et problem, fordi hjertemusklen er temmelig tynd, og på grund af det faktum, at ydersiden af ​​hjertet er meget tæt forankret med kar og kapillærer, er det perfekt forsynet med blod.

Hjerte og belastning

Ligesom hver muskel reagerer hjertet på stress og reagerer på dem på en bestemt måde. Belastningen på hjertet kan være af to typer.

Ved den første type belastning indleder volumenbelastningen blod fra kroppen ind i hjertet og strækker det. Under normale forhold er denne belastning lille, men under træning øges det betydeligt. Skeletmusklerne samarbejder og fungerer som en pumpe, der pumper hjertet med blod. Hvis strømmen af ​​sådant blod er stort, og belastningen varer i timer, begynder hjertet, som enhver anden muskel, at strække - sådan en strækning.

Når denne store båndmuskel strækker sig, øges hele hjertet i volumen, mens dets vægge ikke tykner, og rummets rumfang stiger. Dette ligner ballooning - det øges i volumen under belastningen.

Hvis sådanne belastninger er til stede i lang tid (regelmæssige kardio træning i flere måneder eller år), forbliver spor af hjerteudstrækning forblevet og det øges i volumen. Den positive effekt af en sådan stigning er, at hjertet med et slag kan udslette meget mere blod - blodets slagvolumen og minutvolumenet af blod (mængden af ​​blod som hjertet pumper per minut) stiger. Samtidig falder antallet af hjertesammentrækninger - det er en af ​​grundene til at atleterne har en puls i ro lavere end utrained indbyggere.

Hjertet kan strækkes ret stærkt, fordi i modsætning til skeletmuskler, der har faste punkter i begyndelsen og slutningen, hænger hjertet og fastgøres på et tidspunkt og har derfor rigelige muligheder for at strække. For elite atleter, især skiløbere, cyklister, kan hjertevolumen være en liter eller mere, mens for en normal person er hjertet volumen 400-600 ml (naturligvis er dette tal proportional med en persons højde og vægt). En stigning i hjertevolumen med 30-40% er en god indikator for en ikke-professionel (lad os ikke glemme at professionelle atleter træner fra den tidlige barndom og lægger grunden - herunder at strække hjertet - med alderen reduceres evnen til at strække hjertet, som andre muskler, men i enhver alder har mulighed for at strække den).

De træner hjertet for at strække med de samme kardio øvelser i området med pulsen 100-150 (normalt 100-130) slag pr. Minut. Dette er den række af hjerteslag, hvor slagvolumenet maksimeres som svar på belastningen på hjertet.

Den anden type belastningsbelastning. Det sker, når hjertet skal pumpe blod gennem indsatsen. Dette sker i tre hovedtilfælde.

Den første er arbejdet gennem skeletmuskulaturens modstand. Hvis kroppens muskler komprimeres som følge af en indsats eller en statisk belastning, skal hjertet pumpe blod med stor indsats.

Den anden mulighed er at arbejde med en høj puls (180 og højere). I denne tilstand holder hjertet i pause, når det skal fylde med blod, ikke tid til helt at slappe af og fylde med blod og virker for ofte.

Den tredje mulighed er overvægt, når hjertet hele tiden skal pumpe blod gennem en massiv "slagtekrop".

Egenskaber

På samme tid, hvad er interessant, er hjertet ikke ligeglad med at svinge igennem - gennem overskydende fedt eller gennem overskydende muskel. Den eneste fordel ved hypertrofierede muskler over hypertrofieret subkutant fedtvæv er, at hvis denne muskel fungerer tilfredsstillende, modtager hjertet også en volumenbelastning, hvilket betyder at den strækker sig. I dette tilfælde vil hjerteudviklingen (en kombination af strækning og hypertrofi) være tilstrækkelig for skelets muskler. Husk sprinterne, som selv med en imponerende masse kan løbe ikke kun for korte, men også for mellemstore og lige lange afstande, og for nogle slag, der har åndenød, når de blander sig med proteinrystet i shakeren.

Som i arbejdsmusklen, som er under belastning, sker der under sådanne forhold forsuring i hjertet, hvilket bidrager til dens hypertrofi - en stigning i tykkelsen af ​​hjertemuskelfibrene. dvs. hjertet vokser i størrelse, men volumenet af dets hulrum øges ikke, hvilket betyder, at minutvolumenet af pumpet blod ikke vokser. Og det kan endda falde. Faktisk går hypertrofi ikke kun udad, men også indad (hele tykkelsen af ​​hjertevæggen stiger), hvilket yderligere reducerer hjertekamrene.

Groft sagt, for en sammentrækning af det strakte hjerte skal den hypertrofierede gøre 2-3, dvs. hjertet skal arbejde mere - og hvert minut, hver dag, hele livet. At det kan forkorte noget.

Det andet punkt - når hjertet af væggen bliver tykkere, bliver blodet hårdere inde i det, og hjertet begynder at opleve mangel på ilt og næringsstoffer. I begyndelsen vil kompensationshjerte yderligere stige i volumen - manglen på ilt fører til yderligere hypertrofi. Men hvis sådanne forhold skrider frem, kan alt for en eller anden gang ende med enten dystrofi (smertefuld svækkelse af musklen som følge af utilstrækkelig ernæring) eller død af kardiomyocytter som følge af iskæmi - dette er en mikroinfarkt eller et ægte hjerteanfald.

Men inden for rimelige grænser kan hypertrofi i kombination med udvidelse (udvidelse af hjertet) være nyttigt - hjertet behøver trods alt også styrke. Trænet sit arbejde, hvor pulsen nærmer sig mærket på 180 slag pr. Minut. Imidlertid bør man huske på, at hjertet ikke kan arbejde i lang tid i en sådan tilstand, begynder iskæmi og mikroinfarkt, som en person måske ikke bemærker, men i stedet for døde fibre dannes bindevæv, som over tid kan føre til mange hjerteproblemer helt op til et ægte hjerteanfald.

Af denne grund kan intervalltræning med ukorrekt brug forårsage mere skade end god - fordelene ved de fleste fans, der anbefales at bruge "hjerte træning" som et middel, har ikke tilstrækkelig udholdenhed og naturlige data for at få hjertet til at kaste på 180 slag pr. Minut. Men man skal være yderst forsigtig med sådanne belastninger.

Den anden funktion, intervalltræning kan ikke gøres ofte - såvel som efter intensiv styrketræning, bør hjertet hvile. Varigheden af ​​denne hvile skal være 4-7-10 dage afhængig af belastningens intensitet.

Styrketræning ud fra hjertets synspunkt er et specielt tilfælde af intensitetstræning, hvor muskelresistens også tilsættes. Det er derfor, at mange kardiologer er frygtelig bange for kraftstyrketræning, og de anbefaler ikke deres patienter at gøre det, fordi de er "dårlige for hjertet" (de selv ryger ofte og er overvægtige - du tror måske, det er nyttigt). Men forudsat at træningsprocessen er korrekt opbygget, bærer styrketræning ikke en særlig fare for hjertet (vi taler ikke om professionelle atleter - der er en separat sang, du ved, hvilken er en requiem).

Gem hjerte

For at redde hjertet og reducere risikoen, skal du faktisk opfylde to betingelser.

Den første er at give i træningstilstanden alle tre typer laster, som jeg talte om i dette indlæg.

På trods af at det er den gennemsnitlige intensitet af hjertebelastninger, der strækker hjertet bedst af alt, er de alene ikke nok til kroppens normale funktion - hjertet virker ikke alene. Den hormonelle baggrund i kroppen, som bestemmer evnen til at genoprette den generelle tilstand af energisystemerne (hvis energisystemerne i kroppens celler virker godt, så skal mindre blod pumpes for at give cellerne ilt - lavere hjertebelastning) mv.

Konceptet for 80'erne "løber fra et hjerteanfald" lykkedes derfor ikke, at et langsomt kedeligt løb ikke hjalp nogen til at undslippe fra et hjerteanfald - der kræves en kombination af styrke, cardio og intense hjertebelastninger.

Når du udfører styrkeøvelser, bør du undgå stærk belastning og langvarig tilbageholdelse af tung vægt, siger i kampen for den sidste rekordrepetion. I hvert fald ved hver træning er det ikke nødvendigt! Lad os hvile ikke kun musklerne, men også hjertet.

Afbryd tunge øvelser med lunger eller sæt et par to øvelser på antagonister - dette vil hjælpe med at "pumpe ud" blodet fra den muskel, der netop har arbejdet, og vil reducere byrden af ​​hjertet.

Må ikke træne vægt træning for lang tid - to timers højpuls arbejde er slet ikke gavnligt, ikke kun for dit hjerte, men også for hormonsystemet, der oplever betydelig overbelastning. Bliv inden for 40-60 minutter, gør træning intens, men hurtig, rytmisk, bevægende.

Nå, den anden vigtige betingelse - slippe af med overskydende vægt, hvis du har et overskud af fedtvæv. Og hvis din vægt overstiger normen på grund af musklerne, så sørg for at de er forsynet med tilstrækkelige metaboliske ressourcer.

Hvordan finder man ud af, om kardiovaskulærsystemet og energisystemerne i kroppen er tilstrækkeligt udviklet? For det første skal du være fysisk i stand til at give kroppen en temmelig lang belastning (som kører 3-5 km eller intensiv cykling i 30-40 minutter). Lad mig minde om, at standarderne er opdelt efter aldersgrupper, og ikke af skabet - det er det, vi skal stræbe efter at træne kroppen harmonisk (under hensyntagen til specialiseringen selvfølgelig - du kan ikke være en sprinter og en maraton samtidig med at du udfører en bodybuilder og en maraton).

Den anden indikator - puls i hvile (du skal måle om morgenen efter at være vågnet uden at komme op af sengen). Hvis du har omkring 60-70 slag i minuttet - det er normalt. Hvis nedenfor - fremragende; hvis ovenfor - et alarmerende tegn på, at det er tid til at ændre noget.

Og selvfølgelig gør det ikke engang om året eller to, at man besøger en kardiolog - EKG og ultralyd i hjertet vil ikke tage meget tid, men de kan fortælle meget om dit hjerte.