Søvnløshed - hvad skal man gøre? 10 måder at hjælpe dig med at falde i søvn

Den moderne menneskes søvn er en meget skrøbelig ting. Stress, evig hast og manglende overholdelse af regimet frarøver os ofte en god søvn.

Hvad skal man gøre, hvis man overvinder søvnløshed? Hvordan man hurtigt falder i søvn? Vi vil tale om ti effektive måder at hjælpe med at løse problemet med manglende søvn, og også tale om forebyggelse.

Lad os starte med de nemmeste og mest behagelige måder at slippe af med søvnløshed:

1. Få en massage

En af de mest effektive metoder til at håndtere søvnløshed er en lysmassage. Det slapper af og stimulerer produktionen af ​​endorphiner, som blokerer stresshormonet. Du kan massere dig selv. Massage dine palmer, fingerspidserne. Gør en ansigtsmassage. Disse enkle procedurer i 5-10 minutter vil sætte dig op for en fredelig søvn.

2. mad til at hjælpe dig med at sove

En anden god og uventet måde at hurtigt falde i søvn er at spise. Ja, ja, spis en halv time før sengetid, men visse fødevarer og i små mængder. Vælg hvad du kan lide bedst: et glas varm mælk, en banan, en lille kalkun, en håndfuld tørrede datoer, ost. Det handler om aminosyre tryptophan indeholdt i disse produkter. Tryptofan, der kommer ind i menneskekroppen, omdannes til serotonin - et hormon, der giver følelsen af ​​følelsesmæssigt velvære og afslapning.

3. gåtur

En hurtig tur kan bidrage til en tur. Nok rolig gå rundt i huset. I løbet af gangen vil kropstemperaturen naturligvis øge lidt, og når det begynder at falde, vil du gerne sove.

4. Hold dine fødder varme

Tag på. sokker. Hvis det er varmt - tyndt, hvis det er køligt - hvis det er koldt - uld. Det er længe blevet observeret, at hvis fødderne er varme, falder i søvn hurtigere.

5. Positiv tænkning

Tænk bare på noget godt, der altid skriger dig op. Ofte hjælper det.

Vejer hårdere

6. Modtagelse med et tæppe

Prøv dramatisk at smide af tæppet. Når det bliver koldt, tag dækslet igen. Fra følelsen af ​​at vende tilbage til varme og komfort, vil du sove.

7. Læs en kedelig bog.

Se eller læs noget meget kedeligt. Husk, hvordan du næsten ikke kunne holde en gab på nogle lektioner i skolen. Hvad var emnet? Træk lærebogen ud af bagkassen og fordyb dig i læsning.

8. Motion for at bekæmpe søvnløshed

For dem der er helt desperate, er der en øvelse, der hjælper med at falde i søvn: Læg på ryggen, stræk dine arme parallelt med din krop og klem dine næver stramt, mens du trækker tæerne mod dig. Fik det ud? Hold denne position i et par sekunder, og slip derefter langsomt. Gentag 7-8 gange.

Veje til dem, der stadig ikke har sovnet

Hvis alle ovenstående ikke hjælper, drejer vi os om følgende metoder:

9. tag et bad

Gør dig selv et bad med valerian. Her er opskriften: Tag 100 gram valerianrod, hæld kogende vand med liter og kog i 3 minutter i et vandbad, fjern derefter fra varme og dække med noget på toppen. Efter 45 minutter spænd infusionen og nyd. Hvis du har en kat, skal du ikke lade den være tæt på badeværelset.

10. Lavendelolie

En anden plante, der hjælper med at sove, er lavendel. Gnid whisky med lavendelolie før du går i seng.

Husk at nogle gange søvnløshed kan være tegn på alvorlig sygdom. Hvis du ikke er tilfreds med kvaliteten eller varigheden af ​​søvn i lang tid, skal du ikke udsætte besøget hos lægen - han vil fortælle dig hvad du skal gøre i tilfælde af søvnløshed i din situation.

Forebyggelse af søvnløshed: Hvad skal man gøre for at løse problemet?

Her er nogle enkle tips til at forhindre søvnløshed og slippe af med dette problem:

• Tag et varmt bad et par timer før sengetid.
• Lav et behageligt miljø i soveværelset.
• Hvis du bor i en støjende del af byen, skal du bruge ørepropper, og en sovemaske beskytter dig mod lyset fra lygten under vinduerne.
• Du må ikke dvæle på det faktum, at du hurtigt skal falde i søvn, bedre tænke over noget behageligt.
• Overmål ikke om natten, meget mindre alkohol, samt kaffe og te. Prøv at eliminere slik, de spænder nervesystemet.
• Sluk lysene, herunder i korridoren.
• Prøv at gå i seng og vågne på samme tid.
• Øvelse i løbet af dagen.
• Lav din egen bedtime ritual. Vær ikke bange for ordet "ritual". Tanken er at udføre samme række handlinger hver aften. Det er for eksempel at du retter sengen, så tag et brusebad, læs derefter lidt og gå i seng. Og gør det sådan her hver aften. Over tid vil disse handlinger automatisk sætte dig i søvn.

Hvis du følger disse enkle tips, vil du have mindre problemer med søvn. Godnat

Yderligere materialer

Hvor meget skal jeg sove og hvornår skal jeg gå i seng?
I vores artikel vil vi fortælle dig, hvordan du går i seng korrekt og hvor meget tid du skal bruge i søvn.

Tunnelsyndrom
Hvad er det, hovedtegnene, måder at forebygge sygdommen på.

Søvnløshed lider: Hvad skal man lave hjemme?

I den moderne verden, overmættet med information, fuld af angst, stress og kontorhypertension, går søvnløshed i omfanget af en reel epidemi og plager mennesker i stigende grad.

I første omgang får vi ikke nok søvn kun lejlighedsvis, så regelmæssigt, så bliver nætter uden søvn gentaget regelmæssigt, manglende søvn bliver til et kronisk stadium og forårsager mange alvorlige sygdomme.

Men indtil dette sker, kan situationen afhjælpes af dig selv. I denne artikel forstår vi hvad vi skal gøre for at slippe af med søvnløshed i hjemmet.

Søvn er forstyrret

Det er interessant at vide, at den officielle medicin ikke genkender ordet "søvnløshed" som korrekt, da det ikke er objektivt. Faktisk er der få mennesker i verden, der lider af en fuldstændig mangel på søvn i lang tid, og hvad vi anser for at være søvnløshed kaldes faktisk søvnløshed, en lidelse i forbindelse med problemerne med at falde i søvn og opretholder trætte faser hele natten. Søvnløshed har mange sorter: man kan falde i søvn lige før daggry, andre vågner længe før alarmen, andre sover stadig om natten hele tiden. Men resultatet er altid det samme: En person føler sig træt hele dagen, deprimeret, og han er plaget af hovedpine.

I dag er hovedårsagerne til svigtende søvn og urolig intermitterende søvn, som fratager en person mulighed for at genvinde den energi, der tilbrages om natten i løbet af dagen, kronisk træthed, stress og depression.

Ofte er søvnløshed på kort sigt, og kommer fordi en person er forstyrret af vrede, angst og uopfyldte planer for dagen.

Andet sted på listen over de værste fjender med sund søvn - alkohol, overspisning, rygning og manglende fysisk aktivitet. På tredjepladsen - svækkende søvnløshed, der udvikler sig på baggrund af alvorlig sygdom.

Og hvis det i sidstnævnte tilfælde er søvnløshed ikke årsagen, men en konsekvens, og for at slippe af med det, er det nødvendigt at konsultere en læge, så i de to første er hver af os fuldt ud i stand til at fastsætte vores egen søvn.

Er det muligt at helbrede søvnløshed selv?

Uafhængigt genvinde en stærk og sund søvn under hver enkelt magt. Anbefalinger og rådgivning, fortæller om hvad man skal gøre for at slippe af søvnløshed hjemme en masse, men de alle koges ned til én ting: Vi skal først oprette en livsrytme.

Hvis du holder op med at sove på arbejde og tager hende hjem, vil du normalt slappe af, ikke kun på ferie, men også i weekenderne og vil være filosofisk følsomme over for uløselige problemer, stress, overarbejde og depression vil helt sikkert falde, og du vil blive fuld søvn igen.

Produktionen af ​​hormoner, som hjælper os med at falde i søvn, påvirkes stærkt af belysningen. Biologisk så arrangeret, at vores kroppe gør sig klar til seng, når det begynder at blive mørkt. Lyst lys om aftenen fra tv- eller computerskærmen gør det svært at producere de nødvendige hormoner, og vi kan ikke helt slappe af og falde i søvn.

Hvis søvnløshed ikke er permanent for dig, men opstår periodisk på grund af interne problemer og lovovertrædelser, skal du indse, at ingen bekymringer eller problemer er værd for dit helbred, og i den hvilefulde søvn kaster dem ud af hovedet i det mindste indtil næste dag.

Og selvfølgelig skal du ikke glemme en sund livsstil. Forlad dårlige vaner som ønsket om alkohol og rygning, tag en tur hver dag (gå mindst et par stop for at arbejde), spis en afbalanceret kost og ikke få nok søvn.

Og endnu hurtigere og mere effektivt til at overvinde søvnløshed vil hjælpe flere dokumenterede gode tips godkendt af læger og anbefalet af folk, der bruger dem i praksis.

Tips til en god og sund søvn

Følgende opskrifter og metoder er egnede til behandling af søvnløshed, som forekommer lejlighedsvis hos raske mennesker. De er enkle, effektive og hjælper på en temmelig kort tid at lære at slappe af og falde i søvn hurtigt og glemme daglige bekymringer:

1. 1 Regelmæssig 8-timers søvn. Det er, at søvnens varighed er optimal til fuld fysisk og mental genopretning i løbet af natten. Sandt, for nogle mennesker er 7 timer nok, men på ingen måde mindre. Du bør ikke håbe, at du kan sove hele ugen i weekenden. For det første er det umuligt at kompensere for en uges søvnløshed i to dage, og for det andet vil du i disse dage stadig ikke være i stand til at sove fuldt ud, da din krop, forvirret af manglende søvn, ikke vil kunne slappe af.
2. 2 Awakening på det rigtige tidspunkt. En persons søvn består af skiftende cyklusser med langsomme og hurtige faser. Hvis du vågner op i en langsom, dyb fase, vil du føle dig overvældet og træt hele dagen. Awakening fra den hurtige, vågne fase vil være let, selvom søvn afbrydes tidligere end 8 timer. Beregn tidspunktet for ordentlig opvågnen er let. Hver fuld søvncyklus varer 90 minutter, begynder med en langsom og ender med en hurtig fase. Du skal bare beregne din individuelle tidsplan. For eksempel går du i seng kl. 22.45 og kl. 23.00 falder du i søvn. Det betyder, at din første søvnige cyklus, der slutter i en hurtig fase, kommer til en ende kl. 00:30, så klokken 02:00; 03:30 og så videre. I dette tilfælde viser det sig, at alarmen skal indstilles til 6:30 eller 8:00.
3. 3 rigtig middag Aftenmadret bør primært bestå af beroligende kulhydrater, betragtes som de bedste sovende piller. Og ikke fra grøntsager og frugter, men fra alle former for korn og bageriprodukter. Ikke engang et lille stykke kage eller kage er forbudt. Det vigtigste - at spise lidt og senest 3 timer før sengetid. Nå, hvis du er på en diæt - spis en lækker hytteost, kan du med en teskefuld honning og drikke et glas fedtfattig yoghurt.
4. 4 Sportsaktiviteter senest 6 timer før sengetid. Ved sengetid er det tilrådeligt at hvile i en halv times gåtur i frisk luft. Motion øger nervesystemet, så enhver træning, der slutter efter 17-18 timer, bidrager til søvnløshed og forstyrrer normal hvile. Og for ikke at tabe fitness, prøv ikke at forsømme morgenøvelser.
5. 5 Nægter at se tv før sengetid. Et tv er en teknisk enhed, som i princippet ikke bør være i dit soveværelse. Eventuelle tv-programmer og spillefilm, selv tårefulde melodramaer og sjove komedier, og endnu mere actionfilm, rædsler, thrillers og negative nyheder om begivenheder i landet og verden er ondsindede fjender af afslappende søvn og søvnløshedens bedste venner. Og for at slappe af, læs en rolig, venlig bog inden sengetid, men lyt til afslappende musik.
6. 6 Korrekt arrangement af sengen. Sengetøj spiller en vigtig rolle i kampen mod søvnløshed. For at give fysiologisk korrekt støtte til sovens rygsøjle skal madrassen og puden være moderat elastisk, ikke for blød og ikke for stiv. Ortopædiske produkter passer bedst til dette formål. Sengelinned er også vigtigt for en god søvn. Luksuriøse silkeark og dynebetræk er kun egnet til smukke sengetøjsscener i filmene, men i livet er de ikke for komfortable. Foretrukne tekstiltilbehør lavet af bomuld og linned.
7. 7 Pude med duftende urter. Aromatiske puder til god søvn - et godt våben i kampen mod søvnløshed. Fyldstofet til dem er valgt individuelt baseret på personlige præferencer. Det kan være humle, anis, sump, fyrretræer, valerianer. Der er mange beroligende og afslappende urte dufte. Hovedbetingelsen - deres lugt skal være behageligt for dig. De kan fylde puden som helhed, og du kan lægge en lille taske urter på hovedet.
8. 8 Aromabath før sengetid. Badekar med tilsætning af æteriske olier eller beroligende duftende urteafkalkninger bruges til at behandle søvnløshed siden antikken. De slapper af, roer, lindrer den nervøse spænding, der er ophobet i løbet af dagen. Sov efter et sådant bad kommer hurtigt og er stærkt og behageligt. Det bør tages tidligst en halvanden time efter middagen og ikke mere end 20-25 minutter. Vandetemperaturen må ikke være højere end 37-38 ° C. For eksempel kan 50 gram mynte, oregano og calendula tilsættes til vandet. Det er værd at bemærke, at det sædvanlige, uden tilsætningsstoffer, badet også lindrer stress godt.
9. 9 Beroligende urte tinkturer. Urter som dill, malurt, valerian har mange nyttige kvaliteter, herunder at hjælpe med at bekæmpe søvnløshed. For at forberede tinkturen kan du bruge nogen af ​​disse urter. De kan købes på apotek eller samle dig selv, tørre og male. To spiseskefulde tørrede dillfrø, blade af malurt eller rhizomer af valerian, hæld et glas kogende vand og lad i ca 2 timer. Derefter filtreres, tilsæt kogt vand til det oprindelige volumen og drik inden du går i seng for et halvt glas. Hvis tinkturen virker for bitter, skal du tilføje en teskefuld honning til den.

Søvnløshed, eller som vi plejede at kalde det - søvnløshed, fra tid til anden møder alle mennesker. Du bør ikke blive ked af det, men du bør helt sikkert slippe af med det. Og det vigtigste våben i kampen for god søvn er en positiv holdning. Tross alt er skaden for vores helbred ikke så meget søvnløshed selv som den konstante bekymring for de konsekvenser, det forårsager.

Torments søvnløshed hvad man skal gøre

Hvis du kigger på loftet time efter time, natten efter aften, vågner du midt om natten og kigger på dit ur med angst, og du kan ikke falde i søvn igen, det er svært at forstå, hvad man skal gøre eller hvordan man skal klare det. Bare rolig. Du er ikke alene. Søvnløshed plager dig ikke alene. Millioner af mennesker over hele verden lider af det fra tid til anden, og cirka 10 procent oplever kronisk søvnløshed.

I denne artikel vil vi forsøge at finde ud af, hvad der er søvnløshed, hvilke grunde ledsager det, hvad de skal gøre og hvordan man kæmper det.

Søvnforstyrrelser mennesker lider under alle omstændigheder. De fører ikke kun til irritation og følelsesmæssig træthed, men også forringe sundhed. søvnløshed påvirker humør og ydeevne. Derfor skal du kæmpe med en krænkelse af søvn.

Hvordan bestemme hvad der forårsagede afvigelsen? Hvordan falder i søvn selv med stærk spænding? Nedenfor er svarene på alle de grundlæggende spørgsmål relateret til søvnforstyrrelser.

Søvnløshed hvad er symptomerne

Søvnløshed eller søvnmangel er en tilstand, hvor en person ikke kan falde i søvn. Nogle andre søvnforstyrrelser omfatter også deprivation:

• rastløs søvn;
• krænkelse af hyppigheden af ​​den dybe fase af søvn og hurtig;
• konstant afbrydelse af søvn;
• føler sig brudt selv efter en lang hvile.

Symptomerne på denne lidelse omfatter:

• længe falder i søvn
• muskelspænding, selv efter et langt ophold i sengen;
• kort, lavvandet søvn, ikke en følelse af hvile.

Efter en lang søvnforstyrrelse opstår der negative konsekvenser, som også kan tilskrives symptomerne. Generelle virkninger af søvnforstyrrelser:

• muskel smerte;
• synshandicap
• problemer med opmærksomhed;
• generel træthed
• krænkelse af kroppens metaboliske funktioner
• manglende evne til fuldt ud at udføre fysisk eller mental aktivitet.

I alvorlige tilfælde kan søvnløshed forårsage hallucinationer af den visuelle og auditive type, udtømning af kroppen, kardiovaskulære problemer. Hvis søvnløshed er forårsaget af en genetisk eller erhvervet abnormitet i hjernen, kan mangel på søvn vare længere end en uge. Og sådan en lang berøvelse af hvile og genstart af centralnervesystemet er fyldt med døden.

Søvnløshed årsager

Hvad er årsagerne til søvnløshed, som forekommer i hver tredje person mindst en gang om måneden? Der er forskellige grupper af årsager: fysiologiske, mentale, eksterne osv. For at bestemme faktoren for søvnforstyrrelser kan du selv følge dine egne rytmer, men i vanskelige tilfælde skal du vende sig til en terapeut.

De vigtigste faktorer for søvnløshed:

1. Psykologiske. En person, der er bange for mørket (for det meste angår børn), bekymringer på grund af en dårlig begivenhed, er bange for at mislykkes eksamen, planlagt næste morgen, vil sove rastløs eller helt tabe søvn. Hyperaktive mennesker, børn, overfølsomme personer, folk, der er tilbøjelige til at overdrive deres følelser og følelser, er tilbøjelige til at være søvnløshedssygdomme.
2. Psykosomatiske. På grund af langvarig følelsesmæssig stress, stress i menneskekroppen forstyrres søvnens og vågenhedens rytmer. Alvorlig destabilisering af nervesystemet, der forekommer på baggrund af konstant spænding, kan føre til tab af søvn i op til 4 dage. De psykosomatiske faktorer kan henføres til muskelspændinger, der opstår på baggrund af en lang arbejdsdag. Hvis en person ikke kan slappe af, bliver mentalt og fysisk forblevet indstillet på arbejde, så sover det ikke snart.
3. Hormon. Hormoner er direkte relateret til vores søvn. Serotonin, der også kaldes lykkens hormon, hjælper med at stabilisere rytmer og giver kroppen et signal til hvile på et bestemt tidspunkt på dagen. Melatonin er ansvarlig for den inverse funktion - giver en vitalitetstunge opvågnen. Hvis produktionen af ​​disse stoffer fejler, bliver søvncyklussen forstyrret. Gravide kvinder, unge i pubertet, piger under menstruation og kort tid før det, oplever kvinder, der oplever overgangsalderen hormonforstyrrelser.
4. Genetiske. Her er det nødvendigt at skelne en arvelig disposition til en kort søvnperiode, hvor en person har brug for 4-5 timers søvn, alvorlige sygdomme. Og nogle genetiske sygdomme i hjernen og nervesystemet fører til kronisk søvnforstyrrelse.
5. Sygdomsrelateret. Gastrit, kolik, smerte i hjertet, vejrtrækninger tillader ikke, at en person falder i søvn eller vækker sig kraftigt midt om natten. Så skal du kæmpe først med sygdommen, og ikke med søvnløshed.
6. Apnea. Dette er en vejrtrækning i søvn, hvor lungeaktiviteten stopper brat.
7. Ekstern. Dette bør omfatte alle faktorer i situationen. En ubelejlig eller ny madras, et usædvanligt sted at overnatte, en stuffiness, høj eller lav temperatur i stuen banker rytmen af ​​søvn.

For at bestemme årsagen til søvnløshed, kan du bruge de gadgets, der overvåger rytmerne i søvn, bede om at se menneskers adfærd om aftenen eller gøre det selv. Du kan kontakte en terapeut, neurolog eller psykolog.

Drøm hvad det er, og hvorfor det er nødvendigt

Søvn er perioden for genopretning af kroppen, hvor musklerne slapper af, der genstarter hjernedele med ansvar for mental aktivitet. En komplet liste over de funktioner, som søvn udfører:

1. Forbedre immuniteten.
2. Genbrugsoplysninger.
3. Tilpasning til de skiftende rytmer dag og nat.
4. Regenerering af kropsceller, restaurering af nervesystemet, resten af ​​muskler og andre systemer i kroppen.

Uden søvn bliver personen først deprimeret og bemærker derefter de fysiske abnormiteter, der er forbundet med søvnforstyrrelsen. Der er tre stadier af lidelser, der skyldes søvnløshed.

Den første er, at en person føler mild lidelse, svaghed. Træthed stiger, koncentrationen falder. Forværring af fine motoriske færdigheder.

Den anden er en periode med kortvarig hukommelse bortfald (i et par sekunder). Der er et rysten af ​​fingrene. Vision er forringet: point kan vises som når trykket, fokusering forringes.

I tredje fase mister en person sin motoriske og mentale kapacitet. Han har brug for indlæggelse for at undgå en tilstand af koma og død. En person bliver farlig for samfundet i perioden mellem anden og tredje fase, når hallucinationer allerede forekommer, men der er stadig kræfter til at bevæge sig.

En anden konsekvens af søvnløshed er en høj risiko for ulykker. I England forekommer mere end 20% af ulykker som følge af at falde i søvn førere bag rattet. Og disse ulykker er dødelige. Vores andel af sådanne ulykker er heller ikke lille.

Sleep sparer en person fra alle de anførte problemer. Det giver dig mulighed for at losse følelsesmæssigt, hvilket ikke er mindre vigtigt end fysisk losning. Afhjælpning af følelsesmæssig stress gør det muligt at koncentrere opmærksomheden ordentligt, reducerer risikoen for psykose og depression.

For børn er søvn meget vigtig, for i løbet af den er der vækst, forbereder kroppen sig på en ny aktiv dag.

Ældre mennesker har brug for søvn for at reducere sandsynligheden for hjerte og nervesygdomme. Og folk i moden alderssøvn giver produktiv aktivitet på arbejdspladsen, højkvalitets hjernevirksomhed.

Sove sats for voksne og børn

"Normale" soveperioder er etableret af forskere for forskellige aldersgrupper: babyer, skolebørn, teenagere, voksne mv. Data om den anbefalede mængde søvn giver dig mulighed for at justere daglig søvn for at gøre det mere korrekt. Hvis du følger de generelle retningslinjer, kan du se, hvordan opvågningen bliver lettere, og dagen - fuld. Nedenstående normer virker imidlertid ikke for alle.

Nogle mennesker adskilles af individuelle biorhythms. De kræver yderligere undersøgelse: observation af somnologer eller blot at holde en søvn dagbog. Sådanne foranstaltninger vil hjælpe med at bestemme hvor mange timers søvn en person har brug for med en særlig biorhythm.

I øvrigt gælder følgende regler:

1. En nyfødt baby op til 3 måneder skal sove mindst 14 timer om dagen. Lejlighedsvis acceptabelt, hvis barnet sover fra klokken 11. Du kan også overskride normen og lade barnet sove indtil kl. 19. Men den optimale periode er 14-17 timer. En baby i denne alder falder i søvn umiddelbart efter fodring, så hyppigheden og varigheden af ​​søvn afhænger af måltidsplanen.
2. Et spædbarn fra 4 måneder til 11 måneder sover allerede mindre. For at genoprette krop og nervøsitet er det nok fra 12 til 15 timer om dagen. Du kan begynde at undervise barnet i en bestemt søvnplan: tildele 3-4 perioder til en lur, resten af ​​timerne er afsat til en nats søvn. Et barn kan sove mindre, men ikke mindre end 10 timer. Specielt dovne børn sover op til 18 timer om dagen - det er heller ikke en grund til at kontakte en somnolog.
3. "Runner" fra 1 år til 2 år begynder en aktiv aktivitet: kører, udforsker verden. Mindre end en halv dag er allerede givet til søvn: fra 11 timer. Den optimale søvntid er 11-14 timer. I denne alder læres barnet at sove 1-2 gange om dagen i 40 minutter eller en gang om dagen i 2,5 timer. Mindst 12 timer gives til at sove om natten.
4. Preschooler fra 3 til 5 år skal sove 10-13 timer. Det ekstreme minimum er 8 timer for de mest aktive, og dovne hunde kan bruge maksimalt 14 timer i sengen.
5. Skolebarn fra 6 til 13 år skal sove 9-11 timer. Jo ældre barnet bliver, jo mindre tid kan du tage for at sove. Ved en alder af 13, kan den studerende begrænse det til 7 timer og gradvist reducere varigheden.
6. I perioden med aktiv vækst og træning fra 14 til 17 år anbefales det at sove 8 til 11 timer om dagen. Men 7 timer om dagen vil være nok til at genoprette muskelstruktur, give nerverne ro.
7. Unge fra 18 til 25 år sover ujævnt, ofte "fyldes op" i weekenden, sov ikke om natten og dvæler i transport. Selv denne tilgang til søvn kan være normal, hvis drengen eller pigen holder minimumsrenten klokken 7. 6 timer er også acceptabelt, men denne mængde søvn kan føre til følelsesmæssig stress.
8. Voksne fra 26 år til 64 år sover 7-9 timer. Som unge har de brug for mindst 6 timer til at komme sig.
9. Ældre fra 65 år sover meget lidt. Nogle gange kan de kun tage 5-6 timer at sove, og det er normalt. Men for maksimal sundhed i nervesystemet, bør du forsøge at sove mindst 7 timer om dagen. I dette tilfælde bliver søvncyklussen intermitterende, en person ofte vågner op, tager meget tid til at tappe om dagen, hvilket ikke er forbudt af somnologer.

Årsager til søvnforstyrrelser

Normer kan ikke opfyldes på grund af midlertidig stress, tager koffeinholdige medicin og mange andre faktorer. Hvis der ikke opstår søvnforstyrrelser regelmæssigt, så kan du ikke bekymre dig og ikke kontakte terapeuten. Men hvis en person lider af kronisk mangel på søvn, er det værd at overveje, om det skyldes genetiske egenskaber.

Som nævnt ovenfor, hvis du hele tiden sover lidt, men ikke finder årsager til en sådan krænkelse af biorhymermer, er det måske, at de kun er specielle for dig. Derfor er ingen af ​​de ovennævnte årsager til søvnproblemer passer til dig personligt, konsultere en somnolog. Mest sandsynligt skal du udvikle et individuelt soveprogram.

Søvnløshed hvad man skal gøre

Hvilke foranstaltninger skal der træffes, hvis patienten konstant plages af søvnløshed? Det er nødvendigt at løse problemet enten symptomatisk, det vil sige ved at tage sovende piller eller ved at fjerne årsagen til afvigelsen.

De vigtigste måder at bekæmpe søvnløshed på:

1. Forbedring af miljøet. Faktisk for søvnløshed forårsaget af stuffiness eller en ændring i situationen. Ventilér rummet regelmæssigt, sov i løst tøj, vælg en behagelig madras og sengetøj.
2. Eliminering af sygdomme. Hvis du lider af sår, apnø, hjertesygdomme og andre problemer, der forhindrer dig i at sove på grund af ubehag, skal du konsultere en læge og gennemgå et behandlingsforløb.
3. Udvikling af særlige ritualer. Hvis du regelmæssigt tager et varmt bad før sengetid, læser bøger eller deltager i en anden stille aktivitet, vil hjernen opfatte det som et signal om at falde i søvn.
4. Emosionel stress relief. Efter en travl dag, arranger dig selv en afslapningssession ved hjælp af tv-shows, urtete, andre ting, der beroliger dig.
5. Forbedret ernæring. Om natten bør du ikke spise tunge og fede fødevarer, fødevarer med rigeligt melatonin. De typer fødevarer, der er mættet med serotonin - bananer, mælk, æg, ristet ost. Du kan ikke begrænse dig til mad og ikke spise 3 timer før sengetid. Men du bør ikke indlæse kroppen senere end en time før du falder i søvn.

Årsagerne til søvnforstyrrelser ovenfor blev klassificeret hormonalt. Hvad med fysiologisk (alder), der er tæt forbundet med dem? Og mellem alder og søvn er der en sammenhæng.

Nedenfor er typiske søvnforstyrrelser hos børn og personer med midlertidige hormonelle ændringer forbundet med alder eller forventning af barnet og måder at bekæmpe dem på.

Søvnløshed hos børn

Børn i forskellige aldre lider ofte af søvnforstyrrelser, som nogle gange kan være svært at forklare. Spædbørn kan ikke selv rapportere, at de bryr sig, og ældre børn forstår ofte ikke sig selv, hvilket førte til forstyrrelser med søvn. Derfor bør forældre forstå.

Hvis en baby ikke sover godt op til tre måneder, kan det være forårsaget af kolik. Spædbørn fra 10 måneder lider af vækst af mælketænder. Et barn fra 1,5 år begynder at være bange for mørket, og denne frygt forhindrer ham i at sove. Nogle børn fra fødsel til 10 år kan ikke sove uden deres forældre, mens andre tværtimod trykker søvn ved siden af ​​dem.

Hvis alle disse problemer længe er løst, og dit barn er over 2 år, så kan han lide af hyperaktivitet. Du kan ikke give dit barn at deltage i aktive spil i en time før sengetid. Ellers vil hans krop indstille sig til aktivt arbejde og vil ikke være i stand til hurtigt at tilpasse sig til at sove.

Børn er meget følsomme over for lyd og lys, i modsætning til voksne, der er meget trætte og falder i søvn, selv når fjernsynet er tændt. Derfor skal du sørge for, at babyen i søvn ikke tænder lyset i sin sengs område, ikke rystet.

Søvnløshed hos gravide kvinder

Under graviditet, hormonelle svigt og omstrukturering af kroppen. Hvordan man kan overvinde søvnløshed forårsaget af at vente på barnet?

1. Mindre bekymring for barnet. Stress påvirker ikke kun kvaliteten af ​​søvn, men også udviklingen af ​​fosteret.
2. Prøv at afbalancere kosten i henhold til anbefalinger fra den førende læge.
3. På samme tid følger du lungerne i din krop, såsom pickles midt om natten osv. Men moderat uden overspisning.
4. Find måder at lindre tilbage på muskelspændinger, fjerne bensvulm og migræne forårsaget af graviditet.
5. Tal med din læge om at tage syntetiske søvnhormoner.

Du kan ikke bruge sovepiller - de gør ondt på barnet. Selv om urtete, er der brug for konsultation.

Søvnløshed med overgangsalder

Climax - perioden for omstrukturering af den kvindelige krop, når arbejdet i det reproduktive system stopper. Ledsaget af ændringer i kropstemperatur, nervøsitet, smerte, migræne.

For at slippe af med søvnløshed forårsaget af denne faktor, bør du konsultere en endokrinolog og begynde et kursus af symptomatiske medicin.

Hvad skal man drikke for søvnløshed

Medicin er ofte ordineret til behandling af kronisk søvnløshed. Hvis lægen ikke giver en bestemt recept, kan du bruge folkemyndigheder. Narkotika muligheder:

• hypnotika;
• naturlige beroligende midler baseret på urteinfusioner;
• syntetisk melatonin;
• antidepressiva.

I en situation, hvor en person ikke kan købe et særligt lægemiddel til søvnløshed, kan du drikke stoffet til motionssygdom eller allergi. Sådanne lægemidler forårsager ikke alvorlige bivirkninger, men de fører til sløvhed. Egnet "Dramina", "Claritin."

Her er nogle flere tips om, hvad du skal gøre, hvis du lider af søvnløshed.

Medtag gode sunde fedtstoffer i din kost. De er gode energikilder, der kan hjælpe dig med at sove hele natten og fodre din hjerne.

Om natten slapper vores muskler af, regenererer og har brug for protein. Nøglen til at indarbejde sunde, godt fordøjede proteiner i kosten kan være skjult her.

Hvis du i det mindste lejlighedsvis deltager i søvnløshed, må du ikke drikke kaffe og ikke drikke koffeinholdige drikkevarer efter middagen.

Stress, angst, angst går hånd i hånd med søvnløshed. Fjern alle de spændende øjeblikke før sengetid.

Gå i seng senest kl. 22.00. Undersøgelser har vist, at 1 times søvn mellem 10:00 og 2:00 har samme virkning som 2 timers søvn efter 2:00. Derfor er folk, der ofte lider af søvnløshed, hvis de ikke falder i søvn før kl. 22.00, så er det højst sandsynligt, at de kun vil sove tættere på 2 am.

Det er også vigtigt position under søvn. Som de siger læger beskæftiger sig med søvnproblemer:

En person falder i søvn bedre og hurtigere med hovedet vendt til siden;

En høj pude og en høj position af hovedet forårsager hyperbøjning i nakken. Det er vigtigt at holde hovedet og halsen mens du sover på en linje;

Den bedste sovestilling er på bagsiden med en ortopædisk pude;

En anden god position er fostrets stilling: på sin side trækker benene og hofterne mod sig selv i ca. 45 graders vinkel;

Du kan lægge en pude mellem dine knæ, hvilket hjælper med at opretholde den rette position af bækkenområdet.

En god måde at forbedre søvn på er at bruge essentielle olier til søvn, som du kan læse om i denne artikel.

Søvnforstyrrelser skal bekæmpes, fordi enhver overtrædelse af biorhythms fører til dårlig sundhed. I tilfælde af langvarig afvigelse skal du kontakte en læge.

Søvnløshed hvad skal jeg gøre, somnologist svar i denne video

Søvnløshed hvad man skal gøre

Søvnløshed... Hvad skal man gøre, når der er et uigenkaldeligt ønske om at falde i søvn og hvile fra den sidste dag, men virker ikke? Hvad skal man gøre i tilfælde af søvnløshed, når tiden flyver for evigt, og der er meget lidt tid tilbage til natsøvn? I sådanne tilfælde bør du ikke være i stand til at falde i søvn, men brug natten til at tænke på nye planer, fordi du falder i søvn med tanker om, at de kommende dage vil hjælpe med at realisere dine drømme og ideer, hvilket er mere behageligt end at lide af besværlige spørgsmål: "søvnløshed, hvad skal man gøre?".

Holdningen til søvnløshed var anderledes for vores forgængere. Victor Hugo betragtede kronisk søvnløshed som et lur af natten over en mand, og Gilbert Sesbron tilskrev denne manglende evne til at falde i søvn til den tiende mus. Hvad er præcist søvnløshed: lidelse eller inspiration og hvordan man kan slippe af med det? Måske vil det være bedre at fylde dit liv med begivenhedsrige begivenheder, således at ønsket om at hvile opstår ufrivilligt fra at røre en pude?

Hvad skal man gøre, hvis søvnløshed er blevet kronisk? I dette tilfælde skal du oprindeligt beskæftige sig med årsagerne til kronisk søvnløshed.

Årsager til søvnløshed. Hvad hvis der er fare for at få nok søvn? Det er værd at bekymre sig, når manglende søvn begynder at erhverve en kronisk karakter. Dette fænomen, men ubehageligt, bringer ikke væsentlig skade. Men allerede hyppige, såvel som konstant mangel på søvn er farlig tidlig aldring, nedsat immunitet, for tidlig vilding af hud og muskler, hypertension, slagtilfælde og endda et hjerteanfald. Læger hævder, at det er kronisk mangel på søvn, der er hovedårsagen til hjerte-kar-sygdomme.

Konsekvensen af ​​kronisk søvnløshed kan være overvægt. Jo mindre en person sover, desto sværere er det for ham at slippe af med ekstra pund. Årsagen til dette er forværringen af ​​stofskifte, hormonforstyrrelser og behovet for ekstra energi hos en søvnig organisme, såvel som effektiviteten af ​​dens anvendelse. I sig selv er mangel på søvn ubehagelig. En søvnløs person føler sig ofte utilpas, og han kan opleve åndenød, sløvhed, hovedpine, hjertebanken, koncentrationsbesvær, nedsat opmærksomhed, smerter i led og muskler og så videre.

Torments søvnløshed hvad man skal gøre

Søg hjælp fra læger hvis:

- Regimeændringer og folkemekanismer hjælper ikke i kampen mod søvnløshed;

- søvnløshed grundlæggende komplicerer livet: forstyrrer læring, fuldt ud at udføre arbejde, opmærksom på tætte mennesker;

- søvnløshed bekymrer sig næsten hver aften, og samtidig er der en følelse af, at situationen kun bliver værre;

- uden at få nok søvn, føler en person en stærk smerte i ryggen, brystet, hovedet og har også åndenød.

Hvis i første omgang alt ikke er så slemt, så skal du først beherske situationen selv uden at ty til medicinske præparater. Ofte i søvnløshed er en person skylden for sig selv, eller rettere sagt, hans livsstil. Uden at ændre dit liv og dig selv, er det meget svært at slippe af med søvnløshed. På længere sigt påvirker medicinering situationen negativt og forværrer den. Derfor skal du først starte uden medicin.

Tortureret søvnløshed, hvad skal man gøre? I første omgang skal du finde årsagen til søvnløshed og allerede på baggrund af årsagen vil det være klart, hvad du skal gøre næste, og hvordan du løser det. Sværhedsgraden ved at finde ud af årsagerne til manglende søvn ligger i, at hver person har en individuel grund. Derfor bør ved selvanalyse og selvkontrol bestemme årsagerne til deres søvnløshed. Nogle mennesker kan ikke falde i søvn, fordi de drikker meget kaffe eller stærk te i løbet af dagen. På grund af en dårlig nats søvn drikker en person kaffe om morgenen for at holde ham vågen og som følge heraf falder han ikke i søvn igen om natten, og igen om morgenen er træg og brudt. Så alt er gentaget i en cirkel, derfor kun ved at bryde det, kan du slippe af med søvnløshed.

Også en af ​​de almindelige årsager til denne tilstand er depression og stress. Det er svært at falde i søvn hurtigt til en person, der er tung på sin sjæl. Og jo mindre en person sover, desto stærkere er stresset. For at løse dette problem er det nødvendigt at lære at slippe af med negative tanker og slappe af.

En anden årsag til søvnløshed om natten er lur. Hvis en person ikke sov om natten, så falder de manglende timer ofte i søvn i løbet af dagen og står igen over for problemet med at falde i søvn natten fremad. Så det kan vare hele tiden. I dette tilfælde skal du ende med at ændre dine vaner, og dette vil hjælpe med at klare problemet.

Alle de ovennævnte årsager til søvnløshed er de mest almindelige, men i virkeligheden kan der være mange af dem.

Nogen kan ikke falde i søvn, fordi de militante og rædsler ser om aftenen, har nogen søvnløse nætter på grund af medicin. Kvinder har ofte problemer med at sove under PMS, og de fleste sover ikke godt om natten og oplever kronisk smerte. I disse tilfælde bør du kontakte en læge og blive undersøgt, og ikke forsøge at slippe af med dette problem selv.

Så hvad skal man gøre med søvnløshed? Først og fremmest finde ud af årsagerne til manglen på søvn. Derfor anbefaler lægerne at holde en søvnbog, hvor man skriver, at en person drak i løbet af dagen, spiste, tilbragte fritid, tog noget lægemiddel, læste hvilken bog, sad på en computer, se film, stå op og slappe af om natten. Alt der synes vigtigt skal løses. Næste morgen skal personen i hans dagbog bemærke, om han havde sovet godt efter den foregående dag, og hvordan lyden var hans søvn.

Så et klart billede vil gradvist komme op, og årsagerne til søvnløshed bliver tydelige.

Ud over alt dette skal du også vælge personlige afslapningsformer. Det skal lære at slappe af og vende sig væk fra de presserende problemer. Det er ikke let, men vi må prøve.

Konstant søvnløshed, hvad man skal gøre i denne sag bekymrer mange mennesker. Mindst en time før sengetid, fordyb dig i en rolig og rolig atmosfære. To timer før sengetid skal du opgive film og bøger i sådanne genrer som actionfilm, dramaer, thrillere. Handlingsfilm og værker producerer adrenalin, og det ser ikke ud til at bidrage til hurtigt at falde i søvn. Sympatisk eller foruroligende om helterne, bliver personen spændt eller trist, og uden at bemærke det, bliver deprimeret eller deprimeret, en længsel sætter sig i sjælen, hvilket forårsager søvnforstyrrelse. Hvorfor sker det her? Ved at røre soulens levende strenge, en bog eller film tillader du ikke at falde i søvn i lang tid og derved ruller gennem dine tanker alle mulige muligheder eller yderligere begivenheder. Derfor anbefales det ikke at se og læse sådanne værker.

Ved sengetid skal du ikke tale i telefon med venner eller familiemedlemmer, hvis samtaler er normalt frustrerende. Du behøver ikke at læse dårlige nyheder på internettet og indtaste mundtlige diskussioner på forummet.

Før du går i seng, vil det være bedre at se en sjov video med børn, dyr, beroligende videoer om naturens skønhed eller afslapning med massageinstruktioner.

Søvnløshed, hvad man skal gøre - folkemæssige retsmidler

Det er nødvendigt at træne dig selv til at gå i seng på samme tid, da spredningen af ​​sengetid er en hyppig årsag til søvnløshed. Det anbefales ikke at sove om dagen, og kun de, der ikke har problemer med at falde i søvn, er tilladt. Hvis der er behov for en stille time, skal den arrangeres mindst 7 timer før natsøvn.

For at lære at håndtere søvnløshed bør en person stoppe med at bekymre sig om den nærliggende nat og den kommende mulighed for at holde sig vågen. Bekymringer om søvnløshed er meget mere skadelige end manglende søvn. Hvis om morgenen en person skal stå op tidligt, er han ubevidst bange for ikke at sove. Dette begynder at alarmere ham og direkte alarmen gør det svært at falde i søvn. Jo længere den ønskede drøm ikke kommer til individet, desto højere er følelsesmæssig spænding. Og så går det hele tiden. Hvad skal man gøre Søvnløshed vil blive elimineret, hvis du tager et varmt bad med æteriske olier og salt før du går i seng, hvis du tager dig på forhånd, at du ikke kan se tiden, mens du ligger i sengen. Fordi man ved at indse, at morgenen nærmer sig, bliver personen endnu mere nervøs, og uret i dette tilfælde virker som en irritation.

Folkemidler til søvnløshed:

- drik et glas varm mælk eller urtete (kamille, mynte, citronmelisse, valerian) med honning inden sengetid

- ikke at gøre en trættende tur i frisk luft

- lyt til afslappende musik

- Tag et varmt bad (36-37 grader) i 20 minutter med æteriske olier, salt eller anti-stress gel, for eksempel med duft af ceder;

- brug aromaterapi (salviaolie, neroli, citronmelisse, sandeltræ, rose, ylang-ylang), dryppe på sengen, den aroma der er behagelig;

- En time før sengetid, spørg dine kære om at have en afslappende massage eller lave en selvmassage (fødder, skuldre, arme);

- skabe et ideelt mikroklima i soveværelset

- undtagen drikkevarer indeholdende koffein

- lyt til en lydbog med en behagelig kvindelig stemme inden du går i seng;

- hent op på internettet for dig selv en passende meditation og lyt i hovedtelefoner før sengetid, liggende i sengen.

Søvnløshed: Hvad skal man gøre?

Hvad hvis der er søvnløshed? Hvis hver gang du er nødt til at kæmpe for at falde i søvn, uanset hvor dårligt du vil sove... Hvis du våger midt om natten i nogle timer, bliver det en vane... Lad os forsøge at analysere de vigtigste tips og anbefalinger fra psykologer til bekæmpelse af søvnløshed.

Hvad er søvnløshed og hvilke symptomer forårsager det?

Søvnforstyrrelser er en forholdsvis populær neurose, der påvirker en persons følelsesmæssige tilstand, energi, sundhed og ydeevne. Kronisk søvnløshed er ofte årsagen til alvorlige helbredsproblemer. Men små ændringer i dit liv og visse øvelser kan spare dig for at forstyrre overnatninger.

• vanskeligheder at falde i søvn
• tidlig opvågnen
• behov for alkohol eller sovende piller til at sove godt;
• træthed, søvnighed i dag, irritabilitet eller manglende evne til at fokusere på arbejdsprocessen
• periodiske vækkelser om natten.

Søvnløshed er en søvnforstyrrelse, når en person ikke er i stand til fuldt ud at slappe af. Som et resultat, føler han sig træt og irritabel om morgenen. Husk på, at folk har brug for en anden sovevarighed. Omfanget af sygdommen er bestemt af søvnkvaliteten, trivsel om morgenen og den tid det tager at falde i søvn. Du kan endda sove om natten i 8 timer, men hvis du senere føler dig træt og søvnig, kan du allerede blive diagnosticeret med søvnløshed.

Årsager til søvnløshed

Søvnløshed kan også fungere som følge af dårlig livsstil eller dårlige vaner. For eksempel gælder dette for koffeinelskere eller de mennesker, der oplever daglig stress.

Men der er gode nyheder - oftest kan søvnforstyrrelser blive helbredt! Dette kan gøres uden at tage medicin.

Fysiologiske og psykologiske årsager

Nogle gange er en søvnforstyrrelse midlertidig (bare et par dage). I sådanne situationer har en person også midlertidige negative faktorer - stress eller stærk spænding inden den kommende begivenhed. På andre tidspunkter er søvnløshed et vedvarende fænomen, der skal bortskaffes.

Nogle gange er hovedproblemet ved begyndelsen af ​​symptomer på søvnforstyrrelser relateret til en persons mentale eller fysiske aktivitet:

• Psykologiske faktorer forårsager ubehagelige symptomer: intermitterende depression, posttraumatisk stresslidelse, angst, bipolar lidelse, vedvarende stress.
• Medicin, der påvirker søvn negativt: medicin til influenza eller forkølelse, herunder smertestillende midler, alkohol, koffein, kortikosteroider.
• Nogle sygdomme: Parkinsons syndrom, øget thyroidfunktion, nyrepatologi, reflux (syre), allergiske reaktioner, alvorlig vedvarende smerte, astma, kræft.

Kronisk søvnløshed: hovedfaktorer

Før man fortsætter med behandlingen af ​​denne sygdom, er det nødvendigt at analysere de mulige årsager til forekomsten. Sådanne faktorer som vedvarende angst, stress, depression, dårlige vaner og så videre har en negativ effekt på søvn. Når du selv kan bestemme, hvorfor du har søvnløshed, kan du finde den mest effektive behandling.

• Er der regelmæssige belastninger?
• Er der en vedvarende depression eller bare et dårligt humør?
• Ingen styrke til at håndtere den kroniske følelse af stor spænding eller angst?
• Måske bruger du honning medicin, der kan bryde en god søvn?
• Har du en sygdom, der påvirker søvn?
• Atmosfæren i huset bidrager til et behageligt og afslappende ophold?
• Har du nok tid hver dag til at gå i frisk luft?
• Har du en stabil søvnplan (falder du i søvn på samme tid)?

Søvnløshed Behandlinger

Før du begynder behandling, bemærk at nogle af de ting, du gør for at overvinde en sygdom, kan få dig til at føle dig værre. For eksempel taler vi om alkoholholdige drikkevarer eller potente sovende piller - det er ikke en metode til at genoprette sund søvn. Du bør også være opmærksom på mængden af ​​kaffe, der forbruges i løbet af dagen. Det sker så, at en person kun behøver at rette sine negative vaner, slippe af med dem, og en sund og god søvn vender tilbage til dem.

I stedet for dårlige vaner er det nødvendigt at introducere nye i dit liv, der vil fremme en stærk og sund søvn:

• Det skal gøres, så dit soveværelse er køligt, stille og mørkt. Øget lufttemperatur, hårdt lys eller den mindste rustle kan være alvorlige årsager til manglende søvn. Derefter kan du bruge ørepropper, en sovende maske eller lysgardiner, en ventilator.
• Juster den korrekte rytme af vågenhed og søvn - prøv at sove og vågne på samme tid. Dette gælder også i weekender.
• Om eftermiddagen skal du fjerne kort søvn. Indlæs dig selv mere.
• Undgå spænding eller stress ved sengetid. Dette omfatter øvelse, konflikter eller diskussion, tv, videospil, computer.
• Brug ikke sengetid gadgets med lyse lys.
• Forsøg at fjerne eller begrænse forbruget af koffein, alkohol eller nikotin.

At holde en dagbog for at bestemme dårlige vaner - betingelsen om sejr over søvnløshed

Nogle gange bliver en person så vant til de eller andre handlinger, der helt ophører med at give dem nogen betydning. Med andre ord kan han ikke engang forestille sig, at denne handling kan påvirke hans helbred negativt.

Måske påvirker kvaliteten af ​​din søvn en lille kop din yndlingskaffe hver dag. På den anden side er du måske bare vant til at se fjernsyn til sent om aftenen, og din krop har allerede udviklet sin egen tidsplan for søvn og vågenhed. For at identificere skjulte vaner er det bedst at starte en dagbog.

Alt du skal gøre er at skrive ned alle detaljer om dine daglige vaner. sovrytmer, symptomer og søvnløshed. Sådanne detaljer omfatter tid og sted at falde i søvn, tidspunktet for opvågnen, at du kan lide at drikke og spise, og så videre.

Forbereder kroppen til nattilstanden

Om natten syntetiserer visse hjernestrukturer melatonin, som hjælper kroppen med at regulere den korrekte rytme af søvnvågnethed. Da melatonin styres af lys, kan manglen på naturligt lys i løbet af dagen gøre dig træt, mens en overvægt af svag belysning om natten kan undertrykke melatoninproduktion og forårsage søvnforstyrrelser.

For at fjerne sådanne problemer skal du følge disse tips:

• Øg tiden i naturen. Brug tid mellem arbejde udenfor i sollyset, prøv igen at ikke bære solbriller og åbne dine persienner og gardiner om dagen.
• Begræns kunstigt lys om natten. For at øge melatoninproduktionen skal du tænde lysdioder, dække vinduerne i dit soveværelse, undgå hårde lys og slukke for fjernsyn, smartphones og skærme. Hvis det ikke er muligt at mørke rummet, kan du bruge en særlig øjenmaske.

Hvad skal man gøre med mangel på søvn?

"Tortureret søvnløshed, hvad skal man gøre?" - vi hører flere gange oftere af dette spørgsmål fra vores kunder. Selvfølgelig jo flere vanskeligheder du oplever på grund af søvn, jo mere begynder det at invadere dine tanker. Du kan være bange for at falde i søvn, fordi du bare er sikker på at du vil have rastløs søvn i mange timer. Måske er du bekymret, fordi du har en hård dag, der venter på dig i morgen, og hvis du ikke sover i otte timer, er du sikker på at du vælger en vigtig præsentation på arbejdspladsen. Venter på problemer med søvn kun forværrer situationen med søvnløshed, angst fylder din krop med adrenalin, og mens du tænker på det, kan du ikke falde i søvn.

Hvordan lærer man at identificere din seng ikke med søvnløshed, men med god søvn og hvile?

Hvis frygt forstyrrer evnen til at slappe af om natten, er der nogle metoder, der kan hjælpe med dette.

Du skal overholde nogle krav:

• Soveværelset er udelukkende designet til at sove. Se ikke på tv, ikke arbejde, brug ikke gadgets. Målet er, at du skal etablere klare foreninger af dit soveværelse med hvile, med søvn.
• Hvis søvn ikke kommer til dig, skal du ikke blive i seng. Forsøg ikke at tvinge i søvn. Knusning og drejning, du kan kun øge angst. Stå op, gå til et andet rum og for eksempel læse en bog, drikke en kop varm, svag te, tag et bad eller slå beroligende musik. Når du føler at du vender tilbage til at sove, vende tilbage til sengs.
• Fjern værelse ur fra visning. Du vil blive ked af det, nervøs og bekymre dig endnu mere, når du ser hvordan minutter går uden søvn. Alt skal gøres for at udelukke angststilstande.

Bekæmpelse af søvnløshed er dømt til at mislykkes, hvis du konstant fodrer det med dine negative tanker.

Hvordan kan man klare skiftets arbejdsplan?

Nattearbejde eller ustabil tidsplan kan ødelægge en drøm. Men du har mulighed for at begrænse den negative virkning, øve en sund livsstil og følge de tips, der præsenteres nedenfor:

• Juster din rytme "søvnvåg" - tænk for lyse pærer eller lysstofrør i dit arbejdsmiljø, og når du vender hjem, skal du bære højkvalitets briller, der beskytter mod solens stråler.
• Brug mindre tid på at rejse til et arbejdskontor - det tager timer i søvn. Jo mere tid du bruger på turen hjem, jo ​​vanskeligere vil det være at få dig i søvn efter arbejde.
• Undgå hyppige ændringer i arbejdsplanen.
• Lav dit soveværelse lys og støj - ikke penetrerende. Brug specielle gardiner eller en maske på øjnene, sluk for telefonen, slå beroligende musik i løbet af lurene.

Generel strategi for bekæmpelse af kronisk søvnløshed

Du ligger om natten med dine øjne åbne med tanker om "hvad hvis?" Og opfinde de værste scenarier? Kronisk spænding er en mental vane, som du kan overvinde, hvis du studerer det.

Negative tanker, der skal opgives og erstattes med korrekte.

Urealistiske forventninger: "Jeg er nødt til at få nok søvn om natten som en normal person";
Løsning: "Mange mennesker har problemer med at falde i søvn fra tid til anden. Jeg skal øve mere ";

Overdrivelse: "Igen af ​​søvnløse lidelsens nat";
Løsning: "Ikke hver aften er den samme. Nogle gange sover jeg bedre end normalt ";

Katastrofe: "Hvis jeg ikke sover, ødelægger jeg præsentationen og sætter mit arbejde i fare";
Løsning: "Jeg kan gå til præsentationen, selvom jeg er træt. Jeg kan stadig slappe af og hvile, selvom jeg ikke kan falde i søvn ";

Hopelessness: "Jeg kan aldrig sove korrekt. Dette er ude af min kontrol ";
Løsning: "Insomnia vil snart forsvinde. Så snart jeg ikke bekymrer mig, vil jeg være i stand til at fokusere på de rigtige handlinger, og jeg vil være i stand til at overvinde denne lidelse ";

Divination: "At sove om natten, vil jeg bruge mindst en time. Jeg ved det sikkert ";
Løsning: "Jeg ved ikke, hvad der sker i aften. Måske kan jeg hurtigt falde i søvn, hvis jeg bruger den praksis jeg læser om; "

Husk, at erstatte skadelige tanker med sande kræver meget tid og praksis. Du kan oprette din egen liste over negative tanker, der forhindrer at falde i søvn, samt komme med svar på dem.

Brug af afslapning i kampen mod søvnløshed

Afslapningsteknikker som meditation, dyb vejrtrækning, yoga og tai chi kan hjælpe med at berolige dit sind og reducere stress. Og det er uden bivirkninger af søvnmedicinering!

Disse metoder er en tilføjelse til de grundlæggende metoder til afslapning, men effekten kan være ret mærkbar. Du kan anvende dem regelmæssigt, hver gang du går i seng, eller når du vågner midt om natten:

• Progressiv afslapning af alle muskler i kroppen. Læn dig tilbage i liggende stilling. Du skal starte med benene - spænd dine muskler så meget som muligt. Hold for 10 og derefter slappe af. Gør en øvelse for alle muskelgrupper individuelt, efter retningen fra benene til hovedet. Se mere - her.
• Membran vejrtrækning. Mange mennesker ved ikke engang, hvad man skal indånde korrekt, at tage dybe vejrtrækninger. Når vi trækker vejret dybt, hjælper det kroppen med at slappe af så meget som muligt. Udfør øvelsen langsomt og med dine øjne lukket. Vi trækker vejret gennem munden og indånder gennem næsen.

For at udvikle afslapningsfærdigheder er det nødvendigt at øve disse metoder regelmæssigt. Teknikken berettiger sig selv, fordi du som følge heraf får magt over din egen krop. Du kan anvende disse teknikker hele tiden.

Ond cirkel af søvnløshed

Dårlig søvn fører som regel til stress og giver anledning til forstyrrende tanker om umuligheden af ​​søvn. Dette fører igen til konstant spænding og en negativ vane med at falde i søvn ved hjælp af sovende piller eller alkohol, og udvikler også vanen med lur om dagen for at indhente den tid, der går tabt om natten. Dette fører til yderligere forværring af problemet med søvnløshed. Dette er den såkaldte "onde cirkel af søvnløshed."

Teknikker til bekæmpelse af negative tanker, der hindrer søvn- og afslapningsøvelser, er hovedkomponenterne i den såkaldte kognitive adfærdsterapi (CPT), et af de mest effektive områder af moderne psykoterapi. CPT er involveret i, at ikke kun danner positive vaner, men også bidrager til at ændre tanker og holdninger til søvn, som også kan hjælpe med at slippe af med søvnløshed, reducere stress og stoppe den onde cirkel af søvnløshed.

Samtidig kan psykoterapi være meget sikrere og mere effektiv i bekæmpelse af hvileforstyrrelser end sovepiller. Dette er imidlertid ikke et øjeblikkeligt lægemiddel, da det kræver tid og konsistens.

I første omgang kan din tilstand endda forværres, især hvis terapeuten anbefaler en søvnbegrænsningsterapi, hvorefter du bliver nødt til at reducere længden af ​​hvile.

Søvnløshed - du skal kæmpe ordentligt (om sedativer og hypnotika)

Hvis du ikke kan falde i søvn om natten, er det enkleste, du kan gøre, at tage sovende piller, men det er ikke en mulighed, da medicinen ikke eliminerer årsagen til søvnløshed, og i nogle tilfælde vil det kun forværre problemet. Under alle omstændigheder er det vigtigt at konsultere din læge i denne sag inden du træffer foranstaltninger.

Der er mange forskellige kost- og naturlægemidler, der stimulerer søvn. Nogle af dem, såsom urtete fra kamille og citronmelisse, er generelt harmløse, mens andre kan have mange bivirkninger.

De er måske ikke effektive for alle, men to af de mest populære kosttilskud kan identificeres:

• Melatonin er et hormon, som naturligt syntetiseres i menneskekroppen om natten. Erfaringen viser, at dette tilsætningsstof kan være effektivt til kortvarig brug for at justere det "interne ur", f.eks. Når man rejser. Men bivirkninger kan forekomme, hvoraf den ene er døsighed den næste dag.
• Valerian er en urt med en mild beroligende effekt, der hjælper med at gøre søvn stærkere. Imidlertid varierer kvaliteten af ​​valeriantilskuddet betydeligt.

Sovepiller, over-the-counter

Hovedkomponenten af ​​disse lægemidler er ofte en antihistamin, som den er taget i tilfælde af allergi, høfeber og forkølelse. Derfor anbefales det ikke at bruge disse lægemidler i længere tid. I de fleste tilfælde modstår søvneksperter brugen af ​​sovende piller, endog spørger deres effektivitet på grund af tilstedeværelsen af ​​en række bivirkninger og manglende sikkerhedsinformation.

Hvis en kur mod søvnløshed kan give midlertidig lindring fra søvnens begyndelse, er det stadig bedst at bruge stoffet kun i ekstreme tilfælde og kun i begrænsede mængder. For at komme i gang, prøv at ændre din daglige rutine, dine vaner og din holdning til at sove. Erfaringerne viser, at ændringen af ​​en persons livsstil og opførsel giver den bedste og varige effekt i kampen mod søvnløshed.

Hvornår skal jeg søge professionel behandling for søvnløshed?

Hvis du allerede har prøvet de ovennævnte værktøjer og metoder til at bekæmpe søvnløshed selv og stadig har svært ved at sove, har du brug for en psykolog eller en anden specialist i søvnforstyrrelser, som kan hjælpe dig. Det er nødvendigt at søge professionel hjælp i følgende tilfælde:

• søvnløshed reagerer ikke på selvhjælpsstrategier;
• søvnforstyrrelser forårsager alvorlige problemer i hjemmet, på arbejde eller i skolen
• du oplever svære symptomer, såsom brystsmerter eller åndenød;
• søvnløshed forekommer næsten hver nat og skrider frem.

Før du kontakter en psykolog, er det tilrådeligt at gennemgå en lægeundersøgelse. Din læge vil enten diagnosticere økologisk sygdom, eller det vil være klart, at dette er en neurose. I det andet tilfælde, dvs. Hvis søvnløshed skyldes mentale faktorer, skal arbejdet begynde med en kompetent psykolog eller psykoterapeut.